Una sección media tensa puede ser físicamente atractiva, pero sus ventajas son más que estéticas. Los abdominales fuertes mantienen una buena postura, protegen contra lesiones y previenen el dolor en la espalda baja. Pero cuando se trata de empujar, hay dos ejercicios que no puedes prescindir si quieres abdominales bien acondicionados: el abdominales y el crujido, también conocidos como los abdominales.
Si bien hay similitudes entre los dos ejercicios, trabajan músculos diferentes. Ambos se hacen acostados en el piso, generalmente pies en el piso, rodillas y manos detrás de la cabeza. Con los abdominales, la espalda baja no se levanta del suelo, mientras que en una sentada, todo el cuerpo se eleva.
Para abdominales, regla de crujidos
Un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin revisó una gran selección de equipos de entrenamiento abdominal, incluidos Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge y otros. Descubrió que ninguno de ellos superó el crujido bsic para la activación muscular en todos los ámbitos. También se demostró que es mejor que otros ejercicios, incluidos los tablones laterales y los tablones frontales.
"Se puede tener mucha definición simplemente haciendo abdominales", dice el entrenador personal e instructor de yoga David Knox, autor de "Body School: una nueva guía para mejorar el movimiento en la vida cotidiana". "Pero hay un límite. Dado que las caderas y las piernas permanecen estacionarias durante los abdominales, no se activan completamente los abdominales inferiores. Por lo tanto, no es probable que los abdominales aplanen el estómago debajo del ombligo".
Abdominales para la postura y la estabilidad del tronco
Eso nos lleva a la sentada. Mientras que los abdominales trabajan principalmente los músculos abdominales, la sentada completa involucra los músculos que estabilizan la postura, como los flexores de la cadera y los músculos de la parte inferior de las piernas, junto con una matriz de músculos que atraviesan el pecho y el cuello. Las abdominales deben hacerse con cuidado porque existe el riesgo de lesionar la espalda. Por lo general, es necesario anclar los pies debajo de una pieza de equipo adecuadamente pesada.
Debido a que los abdominales completos involucran los flexores de la cadera, lo que puede causar que la parte inferior de la espalda se arquee, causando dolor. Eso es especialmente cierto si tus abdominales son débiles. Los flexores de la cadera son generalmente más fuertes que los abdominales, a veces causando un desequilibrio. El objetivo involucra los abdominales tanto como sea posible mientras previene la participación excesiva de los flexores de la cadera.
"La posición de las rodillas y los pies en relación con las caderas y el abdomen son cruciales en cuanto a si la parte inferior del abdomen trabaja duro y quiere presionar hacia afuera o hacia adentro mientras funciona", dice Knox.
Deje que los representantes rasguen
Para ejercicios abdominales, el American Council on Exercise recomienda de 10 a 25 repeticiones para una o tres series. Las últimas repeticiones deberían encontrarte al final de tu resistencia. Puede aumentar el desafío y la intensidad de los ejercicios abdominales usando resistencia adicional, moviéndose más lentamente o realizando los ejercicios en una tabla inclinada o una pelota de ejercicios para que su cabeza esté a una elevación más baja que sus piernas.
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