Si sigue una dieta de 1.600 calorías, el objetivo es hacer que todas esas calorías cuenten. Para asegurarse de satisfacer todas sus necesidades de vitaminas y minerales, su plan de comidas debe incluir una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes, pero bajos en calorías.
Además de comer tres comidas de aproximadamente el mismo tamaño (o alrededor de 500 calorías), es posible que desee incorporar una merienda de 100 calorías cada día para ayudar a controlar el hambre. Para asegurarse de cumplir con su objetivo, puede ser extremadamente útil preparar la comida para no desviarse.
Comidas dietéticas de 1, 600 calorías
Comience bien el día y evite comer en exceso en su próxima comida con un desayuno saludable que contenga alrededor de 500 calorías. Una buena opción de desayuno en su dieta de 1.600 calorías podría incluir una tortilla de dos huevos rellena con 2/3 de taza de champiñones en rodajas y 1 onza de queso cheddar, cocinada en 1 cucharada de mantequilla y servida con medio aguacate en cubos. Este desayuno abundante y rico en proteínas comenzará con 510 calorías.
Cuando es hora de almorzar, debes aspirar a tomar otras 500 calorías más o menos. Un almuerzo saludable y abundante en un plan de comidas de 1.600 calorías podría incluir 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 3 onzas de atún, un huevo duro, 1 onza de queso feta y 2 cucharadas de aderezo natural para ensalada de ajo y limón (Tessemae es un producto totalmente natural marca que puedes probar). Este combo agregará otras 493 calorías a su día.
Para la cena, puede tomar 3 onzas de filete de solomillo servido con 1/2 taza de puré de batatas y 1 1/2 tazas de brócoli al vapor en una cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de queso parmesano rallado. De acuerdo con FoodData Central del USDA, toda la comida tiene 511 calorías, lo que hace que el total del día, sin refrigerios, sea de 1, 514 calorías.
Elija refrigerios ricos en nutrientes
Puede obtener hasta 1.600 calorías por día agregando un refrigerio rico en nutrientes que puede comer cuando sienta huelga de hambre. Si está incorporando una rutina de ejercicios con su dieta de 1.600 calorías, es posible que desee planificarla para que coma su merienda justo antes o justo después de su entrenamiento.
El Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio ofrece algunas opciones de refrigerios entre las que puede elegir, todas con menos de 100 calorías, que incluyen:
- Un huevo duro
- Tres rodajas finas de fiambres
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 14 almendras
- 11 anacardos
- 1 1/4 taza de bayas mixtas
- 1 taza de apio picado con 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 onza (un paquete) de queso en cadena
- 1/2 taza de yogurt
Si bien es posible que le interese contar calorías, tenga en cuenta que lo mejor que puede hacer en cualquier plan de dieta es centrarse en la maximización de nutrientes. En otras palabras, intente incorporar una gran cantidad de alimentos que le den mucho por su dinero cuando se trata de vitaminas, minerales y antioxidantes. Harvard Health Publishing señala que esto es especialmente importante a medida que envejece, ya que su cuerpo no absorbe también los nutrientes, pero generalmente necesita menos calorías.
Cargue frutas y verduras frescas, carnes magras y grasas saludables y manténgase alejado de alimentos azucarados o carbohidratos refinados. Si bien una taza de cereal azucarado puede caer en su plan de comidas de 1, 600 calorías, eso no lo convierte en una opción saludable. Por supuesto, tendrá días en los que disfrutará, pero hará de los alimentos saludables y ricos en nutrientes la base de su dieta.
