Un tipo de cuerpo en forma de pera se caracteriza por caderas voluptuosas, muslos y glúteos. Es el tipo de cuerpo envidiable que ves en celebridades como Beyonce, Kim Kardashian y Mariah Carey, y es algo de lo que estar orgulloso.
Como con cualquier tipo de cuerpo, el aumento de peso es frustrante. Para la forma de pera, la grasa se acumula principalmente en las áreas voluptuosas mencionadas anteriormente, lo que las hace un poco más voluptuosas de lo que puede desear.
Puede parecer que no importa lo que hagas, parece que no puedes mover el bulto. Pero no pierdas la fe. Puede tomar un poco más de tiempo perder grasa de esas áreas debido a su tipo de cuerpo, o puede que necesite modificar su programa actual de ejercicio y dieta.
Acerca de los tipos de cuerpo y la pérdida de peso
La genética determina en gran medida dónde eres propenso al aumento de grasa. No hay nada que puedas hacer al respecto. Una vez que la grasa se acumula en esas áreas problemáticas, puede ser muy obstinada. Por lo general, sus áreas problemáticas son los lugares donde aumenta de peso fácilmente y desde los cuales es difícil perderlo.
Por eso, incluso si está comiendo bien y haciendo ejercicio, podría pasar bastante tiempo antes de que vea que la grasa se derrite. Probablemente notará pérdida de grasa en la cara, parte superior del cuerpo y región abdominal antes de notar la pérdida de grasa en la parte inferior del cuerpo.
Otra cosa a tener en cuenta es que no puedes cambiar la forma de tu cuerpo. Incluso si pierde peso en la parte inferior del cuerpo, seguirá teniendo la voluptuosidad característica de un cuerpo con forma de pera. Pero sus caderas, muslos y glúteos estarán en forma, tonificados y saludables.
Cardio, Cardio y más Cardio
Una parte importante de la pérdida de peso, sin importar dónde tiendes a almacenar grasa, es llevar a tu cuerpo a un déficit de calorías. Esto significa que quema más calorías cada día de lo que come. Para perder grasa obstinada de la parte inferior del cuerpo, ¡debes comer menos y quemar más calorías!
Si actualmente no está haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular, comenzar una rutina regular que incluya ejercicios cardiovasculares la mayoría de los días de la semana, lo ayudará a crear el déficit necesario para la pérdida de grasa. Nadar, andar en bicicleta, trotar, tomar una clase de aeróbicos e incluso bailar son formas efectivas de cardio. El punto es elevar su ritmo cardíaco y mantenerlo durante un período de tiempo: 30 a 60 minutos es un buen objetivo.
Si está haciendo cardio y no ve la pérdida de grasa en la parte inferior del cuerpo que le gustaría ver, es posible que no esté haciendo suficiente cardio para compensar una dieta demasiado alta en calorías. En ese caso, primero debe ajustar su dieta, luego agregar más cardio o aumentar la intensidad de su cardio.
Ya sea que recién esté comenzando un programa de cardio o que haya estado haciendo cardio y no vea resultados, aumentar la intensidad de sus entrenamientos puede hacer una gran diferencia. Cuanto más trabaje, más calorías y grasas quemará. Por ejemplo, correr quema muchas más calorías que caminar. El sprint quema incluso más calorías que correr.
Uno de los tipos de cardio más efectivos para reducir la grasa corporal obstinada es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. HIIT, como también se lo conoce, implica alternar períodos de actividad vigorosa con períodos de recuperación. Por ejemplo, correr en una bicicleta o cinta de correr lo más rápido que pueda durante 30 segundos a 2 minutos, luego recuperarse a un ritmo fácil durante la misma cantidad de tiempo. Un entrenamiento dura de 20 a 30 minutos, alternando repetidamente entre esfuerzo intenso y fácil.
La investigación muestra que este tipo de actividad es mejor para movilizar las reservas de grasa para la oxidación que el cardio en estado estacionario. Podría ser solo el boleto para derretir la grasa de la parte inferior del cuerpo.
Incluya algunas de estas sesiones HIIT en sus entrenamientos semanales en días no consecutivos. En los otros días, haga ejercicios cardiovasculares más prolongados a una intensidad moderada.
Construir músculo, quemar grasa
Cardio es importante, pero no es todo. La otra parte de la ecuación de ejercicio para eliminar la grasa obstinada de la parte inferior del cuerpo es el entrenamiento de resistencia. Levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas y flexiones aumenta la masa muscular magra. La masa muscular magra no solo ocupa menos espacio que la masa grasa, haciéndote más delgado, sino que también acelera tu metabolismo. Mientras más músculo tenga, más calorías y grasa quemará su cuerpo durante todo el día.
Esto no significa que deba convertirse en un culturista competitivo o parecerse a Incredible Hulk. Simplemente significa agregar algún tipo de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo dos veces por semana.
Aquí está la clave: tienes que entrenar todo tu cuerpo, no solo la parte inferior del cuerpo.
¿Por qué? Porque no existe la reducción puntual. Para perder peso de una parte de tu cuerpo, debes perder la grasa corporal total. Desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo y en la parte inferior del cuerpo le dará a su cuerpo el doble de poder para quemar grasa.
Dos o tres días a la semana, haga una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que apunte a sus brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales, glúteos y piernas. Hacer ejercicios compuestos que usan dos o más grupos musculares a la vez te ayuda a hacer un excelente entrenamiento en poco tiempo. Algunos ejemplos incluyen:
- Sentadillas
- Estocadas
- Step-ups
- Lagartijas
- Pull-ups
- Peso muerto
- Filas
- Presa de hombro
- Prensa de banco
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, las estocadas y los escalones, son excelentes para tonificar las áreas problemáticas; una vez que pierdas grasa corporal, podrás ver la definición en tus glúteos y muslos. La construcción del músculo de la parte superior del cuerpo ayuda a equilibrar la apariencia de una parte inferior del cuerpo pesada.
Si bien las formas de pera aumentan fácilmente la grasa corporal alrededor de las caderas, los muslos y las nalgas, también aumentan la masa muscular fácilmente en esas áreas. Hay una tendencia a "aumentar el volumen" al levantar pesas más pesadas. Para desarrollar músculos más largos y delgados, mantenga los pesos más bajos al hacer sentadillas, estocadas y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, pero aumente las repeticiones que hace. En última instancia, aún quieres trabajar duro para esa última repetición, y aumentar las repeticiones te llevará allí sin el peso extra.
Y no se olvide de trabajar su núcleo, la parte baja de la espalda, los abdominales y los oblicuos, con ejercicios como abdominales, tablones y Superman.
Usted es lo que come
Ninguna cantidad de ejercicio borrará una mala dieta. Si hace ejercicio y no ve pérdida de grasa en la parte inferior del cuerpo, su dieta podría ser la culpable. Para que sus esfuerzos de ejercicio valgan la pena, debe controlar su consumo de calorías y alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos.
Si está decidido a perder grasa en la parte inferior del cuerpo, aquí hay algunos Dos y No hacer:
- Reduce tu ingesta calórica
- No coma alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.
- Coma muchas frutas y verduras frescas y granos enteros.
- No comas alimentos procesados
- No coma granos refinados como arroz blanco, pan y pasta.
- Coma fuentes magras de proteínas de calidad, como pollo, pescado y frijoles.
- No tome bebidas endulzadas.
- Beba mucha agua
- Elija fuentes saludables de grasa de fuentes vegetales, como aceite de oliva, semillas de lino y aguacates.
- Come tres comidas al día
- No se salte las comidas, especialmente el desayuno.
- Coma bocadillos con alimentos bajos en calorías como zanahorias y apio para frenar el hambre entre comidas
Programe una cita con su médico o con un nutricionista que pueda ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias para perder peso. Una vez que tenga ese número, manténgalo.
Puedes hacerlo
Perder peso, ya sea desde la parte inferior del cuerpo, el estómago, los brazos o la cara, puede parecer una batalla cuesta arriba sin un final a la vista. Si ha intentado todo y el peso aún no se está moviendo, visite a su médico. A veces hay una razón de salud detrás de la obstinada grasa corporal.
Sin embargo, más a menudo se trata de comprometerse y trabajar duro. (Literalmente, en este caso). Siga ajustando su dieta y rutina de ejercicios, hasta que vea que el peso comienza a ceder. Cada libra de grasa perdida será un poco más de motivación para llegar lejos.
