El bíceps femoral se considera el músculo isquiotibial "lateral" y le ayuda a doblar la rodilla de la misma manera que el bíceps le permite doblar el codo. Este músculo se adhiere a la parte posterior del fémur y sienta el hueso y luego baja por la parte externa de la pierna para unirse al hueso de la pantorrilla. Además de la flexión de la rodilla, los músculos bíceps femoral le ayudan a extender las caderas, caminar, saltar y correr. También evitan que caigas hacia adelante y controlan la rapidez con que bajas tu cuerpo cuando te inclinas hacia adelante. Puede estirar el bíceps femoral desde varias posiciones: sentado, acostado en posición supina y de pie.
No solo te sientes allí
Si bien permanecer sentado durante largas horas puede provocar rigidez en los músculos bíceps femoral, puede realizar un estiramiento sentado para los extensores de la cadera y los rotadores externos en las caderas. Comience sentándose en el suelo con la pierna derecha extendida frente a usted. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo contra el muslo interno derecho, tirando el pie izquierdo lo más cerca posible de tu pelvis. Coloque las manos en el suelo junto a los muslos para apoyarse. Inclínate hacia adelante y estira las manos hacia el pie derecho, colocando el torso sobre la rodilla derecha y manteniendo la espalda recta. Mantenga la posición máxima durante 10 a 30 segundos, repitiendo el estiramiento de tres a cinco veces. Cambie las posiciones de las piernas para estirar su lado izquierdo.
Trabajar los músculos en pares
Debido a que los músculos trabajan en pares, puede activar los cuádriceps y extender las rodillas para estirar los músculos bíceps femoral. Conocido como estiramiento aislado activo, este tipo de estiramiento no solo alargará el músculo bíceps femoral sino que también lo relajará y permitirá un estiramiento más profundo. Por ejemplo, acuéstese en decúbito supino con las piernas estiradas y juntas. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y aduce ligeramente la cadera derecha. Sostenga la parte posterior de su rodilla derecha con ambas manos. Estire lentamente la rodilla derecha, extendiendo la pantorrilla derecha hasta el techo. Mantenga la posición pico durante dos segundos y luego regrese a la posición inicial. Realice de cinco a 10 repeticiones para una o dos series y luego cambie de pierna para estirar el bíceps femoral izquierdo.
Imita un bailarín
Los bailarines regularmente estiran los isquiotibiales apoyando la pierna en una barra de ballet e inclinándose hacia adelante. Cuanto más alta es la barra, mayor es el estiramiento. Puede realizar un estiramiento avanzado similar elevando una pierna sobre un objeto elevado, como una barandilla, un mostrador de la cocina, una silla, un banco o un sofá. Si su bíceps femoral está rígido, comience con una altura más baja. Coloque su pierna derecha en la plataforma que elija, extendiendo completamente la pierna mientras mantiene la pierna de apoyo recta. Agarra la pantorrilla con ambas manos y baja lentamente el pecho hacia las rodillas. Mantenga la espalda recta en el descenso. Si eres lo suficientemente flexible, agarra y jala los dedos de los pies hacia la espinilla, lo que agregará aún más músculos al estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Invierta la posición de las piernas y repita el ejercicio.
Tire en diferentes ángulos
Cuando estires los músculos isquiotibiales, explora diferentes ángulos del tirón cambiando ligeramente la posición de las piernas. Por ejemplo, al realizar un estiramiento con la pierna levantada en una plataforma, extienda la pierna de trabajo hacia un lado en lugar de frente a usted. Hacerlo te permitirá descubrir áreas particulares de tensión. Si su bíceps femoral está muy rígido, comience un régimen de estiramiento con extensiones simples de rodilla. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para calentar los músculos antes de estirar.
