La definición oficial de ejercicio concéntrico es una contracción que acorta un músculo, mientras que el ejercicio excéntrico es una contracción que alarga el músculo; todo eso lo hace sonar más complicado de lo que es. La mayoría del ejercicio es concéntrico. Es la parte del ejercicio cuando el músculo objetivo está trabajando para realizar la acción. La porción excéntrica es el retorno.
Ejemplos concéntricos
Para hacerlo aún más simple, piense en algunos ejercicios estándar. Cuando use una máquina de extensión de piernas para trabajar los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, la parte concéntrica del ejercicio es la parte donde extiende la pierna contra la resistencia. Aunque su pierna se extiende, sus músculos cuádruples se contraen para enderezar la rodilla. Cuando regresas a la posición de rodilla doblada, tus músculos cuádriceps se extienden. Del mismo modo, el movimiento concéntrico del flexión del bíceps es cuando dobla el codo y lleva el peso hacia el hombro. El regreso a la posición inicial es excéntrico.
Ejercicio de peso corporal
Otra forma de pensar en ejercicios concéntricos es alejar un peso del tirón de la gravedad. La fase excéntrica está controlando el peso contra el tirón de la gravedad. Con una flexión, la fase concéntrica sería cuando extiendes tus brazos y alejas tu cuerpo del piso. Con una sentadilla con el peso corporal, es cuando extiendes las piernas a una posición de pie. En ambos casos, estás trabajando contra la fuerza de la gravedad mientras alejas el torso del piso y controlas su fuerza para evitar que golpees el piso al regresar.
Ejercicio excéntrico
La fase excéntrica de un ejercicio no es inútil. Hecho correctamente, en un movimiento lento y controlado, sus músculos trabajan en la fase excéntrica para disminuir el movimiento. Esto evita lesiones y trabaja los músculos de una manera diferente. El entrenamiento excéntrico es utilizado a veces por atletas y levantadores de élite. Por supuesto, la única forma en que un ejercicio puede ser completamente excéntrico es si un compañero le da un peso en la parte superior de una extensión. Bajar la barra o las pesas hasta la altura de los hombros sería excéntrico, en ese caso. La forma más común de realizar ejercicios centrados excéntricamente es usar movimientos explosivos, haciendo uso del impulso en la fase concéntrica, luego regresando lentamente.
Isométrica
Otra forma de contracción muscular es isométrica, donde el músculo permanece estático, lo que significa que no se extiende ni se contrae. Un ejemplo de esto sería una tabla. En este caso, te pones en una posición clásica de flexiones, o descansas sobre tus antebrazos con los codos debajo de los hombros, y contraes los abdominales para mantener tu cuerpo en una posición de tabla, con la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas, de 30 a 60 segundos. Todavía estás trabajando contra la gravedad, pero para mantener tu cuerpo en una posición. Para desarrollar fuerza, 180DegreeHealth sugiere combinar los tres tipos de contracciones en su entrenamiento.
