Casi todos pueden admitir que tienen una parte del cuerpo, o partes, que no les entusiasma demasiado. Para algunos, son sus "alas de murciélago", mientras que otros lamentan la parte superior de su panecillo, y otros, sus muslos de trueno o su "basura en el tronco".
Si bien su tipo de cuerpo no es negociable, una dieta saludable y ejercicio pueden ser de gran ayuda para recortar los puntos problemáticos. Pero un mes no es mucho tiempo, especialmente porque no puedes apuntar solo a tu trasero y muslos para perder grasa. La pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo y, finalmente, el trasero y las piernas se darán forma.
Para reducir la grasa de los glúteos y los muslos, comprométase con un plan de pérdida de grasa y manténgalo el tiempo que sea necesario, ya sea un mes o un año.
Limpia tu dieta
Su dieta es el primer lugar para buscar cambios cuando desee perder grasa. Todos esos pequeños bocadillos y bebidas azucaradas, comidas rápidas sobre la marcha, el pedazo extra de pizza o pastel realmente se suman, y agregan libras alrededor de los glúteos y los muslos.
Incluso si crees que comes bastante saludable, te sorprenderán algunas de las calorías adicionales que ingieres sin darte cuenta. Para el próximo mes, su trabajo es ser más cuidadoso con su dieta, comer alimentos limpios y evitar fuentes de calorías adicionales, incluso en una dieta saludable.
Aquí hay algunos alimentos que debe evitar durante las próximas cuatro semanas (y más):
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Comida frita
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Barras de caramelo, pasteles, pasteles y galletas.
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Pan blanco y pasta
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Refrescos y otras bebidas endulzadas
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incluso jugo de fruta
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Carnes grasas
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Helado
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Yogurt endulzado
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Salsas pesadas
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Aderezos de ensalada de crema
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Lácteos enteros
Todos estos alimentos son ricos en calorías y muchos de ellos ofrecen poca nutrición.
En cambio, su dieta debe incluir:
- Un montón de frutas y verduras frescas.
- Granos enteros
- Carne magra, aves y pescado; frijoles y tofu
- Lácteos bajos en grasa
- Grasas saludables de pescado, aguacate, nueces, semillas y aceites vegetales.
Prepare sus alimentos con un mínimo de aceite y sazone con hierbas y especias. Trate de comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural. Coma comidas balanceadas a horas regulares y beba mucha agua. Guarde los dulces para un regalo ocasional y no haga trampa.
Toma en serio el ejercicio
Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza son importantes para quemar grasa. Cardio quema calorías mientras lo haces, y el entrenamiento de fuerza optimiza tu metabolismo para que tu cuerpo queme grasa de manera más eficiente. Hecho juntos, notarás muslos y glúteos más delgados y, una vez que se reduzca la grasa, una buena definición muscular en tus piernas y glúteos.
Cardio RX
Cualquier tipo de cardio que hagas durante el próximo mes te ayudará a reducir la grasa, siempre y cuando estés equilibrando tus calorías. Caminar enérgicamente, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar, todo quema calorías. Cuanto mayor sea la intensidad a la que los haga, más calorías quemará.
Planifique realizar un ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana durante el próximo mes. Si no ha estado haciendo cardio, comience lentamente y aumente gradualmente la frecuencia y la intensidad. Comprenda que puede llevarle un poco más de tiempo ver los resultados. Comenzar gradualmente es importante para prevenir lesiones que descarrilarán sus planes de acondicionamiento físico.
Dado que 30 días no es mucho tiempo, querrás trabajar más duro e inteligentemente. Una vez que haya desarrollado una base sólida de estado físico, que incluya dos o tres entrenamientos de intervalos en su rutina semanal obtendrá resultados más rápidos.
Los entrenamientos de entrenamiento por intervalos alternan períodos de esfuerzo de alta intensidad con períodos de recuperación a una intensidad más baja. Estas fluctuaciones en la intensidad conducen a mejoras en la forma en que su cuerpo quema grasa. El entrenamiento a intervalos es en muchos casos más efectivo que los largos períodos de ejercicio y definitivamente es más eficiente en el tiempo.
Los intervalos se pueden hacer en una bicicleta, cinta de correr, pista, máquina elíptica, remero o escalador. Calentar durante 5 a 10 minutos, luego aumentar la intensidad al máximo, o casi al máximo, esfuerzo. Mantenga este nivel de intensidad durante 30 segundos a 2 minutos, luego baje la intensidad para recuperarse por la misma cantidad de tiempo. Repita los intervalos durante 20 minutos, luego enfríe.
Alternar entrenamientos de intervalos de alta intensidad con entrenamientos más largos de intensidad moderada. Y date al menos un día de descanso cada semana.
Fortalecimiento muscular RX
Es importante no cometer el error que tanta gente comete: hacer ejercicios para áreas problemáticas específicas pensando que resolverá el problema. Si bien es importante hacer ejercicios de muslo y glúteos, debes desarrollar masa muscular magra para obtener los resultados que deseas.
En dos o tres días no consecutivos cada semana, realice una rutina de entrenamiento de resistencia que apunte a sus brazos, hombros, pecho, espalda, núcleo, glúteos y piernas. Esto suena más complicado de lo que es. De hecho, no tiene que hacer muchos ejercicios siempre y cuando se apegue a los ejercicios compuestos y los haga con suficiente intensidad.
Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular, a menudo muchos, a la vez. Puede trabajar sus muslos, glúteos, núcleo y pantorrillas con un solo ejercicio, en lugar de hacer ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular. Los ejercicios compuestos también queman más calorías que los ejercicios de aislamiento mientras los haces.
Para ejercitar todos los músculos de tu cuerpo en un entrenamiento, prueba una rutina que incluya:
- Prensas de hombro
- Lat pulldowns
- Lagartijas
- Sentadillas
- Estocadas
- Step-ups
- Crujidos de bicicleta
Si recién está comenzando una rutina de fuerza, comience usando solo su peso corporal. Si ha estado haciendo ejercicio, es hora de agregar intensidad haciendo más series o agregando peso. Continuar progresando promoverá más adaptaciones musculares para que sigas obteniendo resultados.
Haga de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio. La cantidad de series y repeticiones que haga dependerá de cuánto peso esté levantando y cuán intensamente esté trabajando. En muchos casos, puede lograr los mismos resultados en tres series trabajando a una intensidad alta que en cinco series trabajando a una intensidad menor.
Para sacar el máximo provecho de su inversión, cada serie debe ser desafiante, y las últimas dos repeticiones de sus últimos uno o dos conjuntos se sienten muy desafiantes. Trabajar duro vale la pena.
