Cuando quieres saber si un chapuzón o un press de banca es mejor, depende: ¿por qué preguntas? Si buscas un cofre fuertemente construido, entonces el press de banca reina supremamente. Sin embargo, si quieres un movimiento que explote tus tríceps, la mejor opción es el chapuzón.
La forma en que haces cada movimiento también es importante. Un agarre estrecho para tu press de banca y un chapuzón de banco van a estar más centrados en los tríceps, mientras que un agarre más amplio en la barra o un chapuzón en el pecho enfatiza más el pectoral mayor.
Variaciones de inmersión
Existen dos tipos de inmersiones: inmersiones en el pecho y en bancos. Cada uno es similar, pero la forma en que inclinas tu torso cambia la forma en que se activan tus músculos.
Dip de pecho
Haz inmersiones en el pecho en un conjunto de barras paralelas. Coloque una mano en cada barra, mueva las piernas y doble y extienda los codos para sumergirlos hacia arriba y hacia abajo. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante desde las caderas para crear más activación del cofre.
Esta variación de la inmersión enfatiza principalmente la parte superior del tórax, conocida como la región clavicular del pectoral mayor. También sentirás la quemadura en los tríceps, la parte superior de la espalda y la parte media de la espalda.
Salsas de banco
Las inmersiones de banco generalmente se realizan con un banco de ejercicios u otra superficie elevada, como una plataforma elevadora, o si está en casa, una mesa de café. Siéntese en el borde del banco y coloque las manos por las caderas, con los dedos hacia los pies. Camina hacia adelante para que te sostengan solo por las manos. Dobla y extiende los codos para bajar y levantar las nalgas, las caderas y el torso.
Esta inmersión es principalmente un ejercicio de tríceps, pero su pecho, los frentes de los hombros y la parte superior de la espalda juegan un papel de apoyo.
Variaciones de prensa de pecho
Compare las inmersiones con dos de las versiones más vistas de la prensa de pecho. Un agarre estrecho, un poco más cerca que los hombros, aumenta la activación del tríceps y disminuye la activación del pectoral mayor, informó un estudio publicado en una edición de 2005 del Journal of Strength and Conditioning Research. Un agarre ligeramente más ancho que los hombros hace más para trabajar el pectoral mayor y los deltos anteriores, los frentes de los hombros.
Objetivos de construcción de tríceps
Si está buscando un ejercicio para encender sus tríceps, la variación de la inclinación del banco es probablemente su mejor opción cuando se trata de estos ejercicios. La inmersión en el banco no es el mejor movimiento absoluto para estos músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo, es la flexión triangular, pero la inmersión en el banco es mucho más alta que la presión del pecho de agarre estrecho en términos de activación del tríceps, reveló un estudio de 2011 patrocinado por el American Council on Exercise. Los resultados revelaron una activación 25 por ciento mayor de los tríceps con la inmersión de banco en comparación con la prensa de pecho de agarre estrecho.
Propósitos del pecho
Cuando buscas la mayor activación del cofre, el press de banca plano con un agarre tradicional es tu opción número 1. Un estudio separado patrocinado por ACE en 2012 mostró que la prensa de tórax provocó la mayor activación mayor del pectoral en comparación con otros ocho ejercicios. La inmersión en el pecho fue solo un 70 por ciento tan efectiva como la presión en el pecho en este estudio.
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