Ya sea que se trate de los brazos, la parte inferior del estómago o la parte interna de los muslos, todos tienen partes del cuerpo que tienden a contener un poco más de grasa corporal que otras, es totalmente normal. Desafortunadamente, no puedes elegir qué partes de tu cuerpo perderán grasa más rápidamente.
Pero una dieta saludable y una rutina de ejercicios bien equilibrada pueden ayudarlo a perder grasa corporal por completo y fortalecer las áreas en las que puede tener dificultades para mantenerse tonificado.
Limpia tu dieta para perder grasa
Aunque no puede reducir la grasa corporal, limpiar su dieta puede ayudarlo a perder grasa en general. El primer paso para crear una dieta más saludable comienza con la creación de un déficit calórico sostenible (cuando quema más calorías de las que consume), según la Clínica Mayo. Calcule sus calorías de mantenimiento (las calorías necesarias para mantener su peso donde está) haciendo un seguimiento de su ingesta diaria con un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de calorías.
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Una vez que haya encontrado su nivel de mantenimiento, reduzca aproximadamente 500 calorías al día, según la Clínica Mayo. Su nivel de déficit de calorías determinará su tasa de pérdida de grasa, considerando que necesita quemar aproximadamente 3, 500 calorías para perder una libra.
Mantener una dieta saludable día a día puede ayudar a que su déficit de calorías sea más sostenible. Intente evitar alimentos procesados con alto contenido calórico y bajo en nutrientes, como refrescos o bebidas de café endulzadas, recomienda la Clínica Mayo.
En su lugar, opte por opciones más densas en nutrientes, llenando su plato con muchas frutas y verduras llenas de fibra como aguacates, uvas, naranjas, brócoli y zanahorias. La fibra ralentiza la digestión y te mantiene lleno por más tiempo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Sus comidas también deben contener granos integrales saludables y proteínas magras, recomienda la Clínica Mayo.
Ejercicio para promover la quema de grasa
Comprometerse con una rutina semanal de cardio y entrenamiento de fuerza ayudará a promover la pérdida de grasa corporal al aumentar su gasto de calorías. Apunte a dos o tres sesiones de cardio cada semana, y maximice sus esfuerzos incorporando HIIT en esos entrenamientos. Eso significa alternar entre períodos de esfuerzo total y períodos de descanso y recuperación.
Y recuerde, aunque no puede elegir de dónde perder la grasa corporal, puede incorporar ejercicios que apunten a los abdominales inferiores o los muslos internos para fortalecer y mejorar la apariencia del músculo. Rashaad Slowley, entrenador personal certificado, tiene cuatro ejercicios para la parte inferior del abdomen / muslo para que incorpores en tu próximo entrenamiento. O realice estos movimientos en sucesión para un entrenamiento centrado en la parte inferior del abdomen / muslo superior.
Movimiento 1: alpinista
- Comience en una tabla alta, apilando los hombros sobre las muñecas, el cuerpo completamente recto. Aprieta tus glúteos y compromete tu núcleo.
- Mueva las rodillas una a la vez hacia el pecho como si estuviera corriendo, alternando las piernas. Mantenga su trasero bajo, ya que a menudo sus caderas comienzan a elevarse más con la fatiga.
- Realiza alpinistas durante 30 segundos. Descansa durante 30 segundos, luego repite durante tres o cuatro rondas.
Los alpinistas son uno de los ejercicios abdominales favoritos de Slowley. Especialmente cuando se trata de quemar grasa, son excelentes para elevar la frecuencia cardíaca, dice. A medida que mejore en el ejercicio, aumente el tiempo de cada intervalo.
Mover 2: Crujido de bicicleta
- Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los pies estirados.
- Conduce una rodilla hacia el pecho y gira el torso para tocar la rodilla con el codo opuesto.
- Cambie a la pierna y el codo opuestos, alternando entre los lados lo más rápido que pueda.
- Mientras alterna, mantenga las manos cerradas para forzar que el movimiento salga de sus abdominales. Gire desde su torso, no desde su cuello y brazos.
- Realice el ejercicio durante 30 segundos, tres o cuatro rondas en total, descansando según sea necesario.
Al igual que con los alpinistas, Slowley recomienda aumentar su tiempo a medida que tenga más confianza con el ejercicio. O combine los abdominales en bicicleta con otros ejercicios como un superconjunto (ejercicios realizados de forma consecutiva), como levantamientos de piernas acostados (ver más abajo).
Movimiento 3: Levantamiento de piernas acostado
- Acuéstese boca arriba, con las manos a los lados y las piernas estiradas. Contrato en su núcleo para asegurarse de que su espalda baja esté plana en el suelo.
- En una exhalación, levante las piernas hacia 90 grados, luego baje la espalda hacia abajo, manteniendo la espalda baja contra el suelo.
- Repita este ejercicio de 11 a 12 repeticiones, de tres a cuatro rondas.
El rango de movimiento en sus elevaciones de piernas depende de su fuerza central, dice Slowley. Si su espalda comienza a arquearse, acorte el alcance de sus elevaciones de piernas, priorizando una espalda plana. Una vez que haya encontrado el mejor rango de movimiento para su cuerpo, aumente lentamente a partir de ahí con el tiempo.
Movimiento 4: Cuclillas modificadas
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una mini pelota de estabilidad, un bloque de yoga o una almohada entre la mitad de los muslos internos, apretando el objeto para mantenerlo en su lugar.
- Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás, gira las caderas y dobla las rodillas, bajando el trasero como si estuviera sentado en una silla.
- Presiona los talones para invertir el movimiento y volver a pararte.
- Realice el ejercicio durante 10 repeticiones, cuatro series en total.
Aprieta el objeto entre tus muslos todo el tiempo. A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, sostenga las pesas a los lados o en el pecho, manteniendo los codos apretados, dice Slowley.
Movimiento 5: Puente de Glute modificado
- Comience acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies casi tocando su trasero, los brazos a los costados.
- Coloque un bloque de yoga o una mini pelota de estabilidad (o cualquier objeto que haya usado previamente) entre sus muslos.
- Presionando los talones, lleva las caderas hacia el cielo y aprieta los glúteos.
- Baja de nuevo al suelo.
- Realice el ejercicio de 12 a 15 repeticiones, cuatro series en total.
Aprieta el objeto entre tus piernas durante todo el ejercicio y enfatiza la presión sobre los muslos y los glúteos en la parte superior del puente.
