Si está trabajando para obtener un cuerpo tonificado, probablemente esté ansioso por ver resultados. Tanto los hombres como las mujeres pueden tonificar y desarrollar sus músculos al participar en el entrenamiento con pesas. El tiempo que tarde en ver una mejor definición muscular de su entrenamiento con pesas depende de varios factores.
Aunque la tasa varía entre los individuos, lleva tiempo ver la definición muscular. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, especialmente si ha sido sedentario o tiene algún problema de salud.
Propina
La tonificación muscular a menudo requiere semanas o meses de entrenamiento constante.
Definición muscular del edificio
Para aumentar su tono muscular, debe participar en un programa de entrenamiento con pesas diseñado para aumentar el tamaño de su músculo. El desarrollo muscular, o hipertrofia, se produce cuando completa constantemente sesiones de entrenamiento con pesas de alto volumen. Según Medical News Today, puede llevar de varias semanas a meses de ejercicio constante antes de que note que sus músculos se hacen más grandes.
Cómo se construye el músculo
A medida que levanta pesas, explica la Universidad de California-San Diego, aumenta el impulso neuronal que estimula la contracción muscular. Este aumento en la eficiencia neuronal causará aumentos en la fuerza con bastante rapidez.
A medida que continúe siendo consistente con su entrenamiento, su cuerpo se adaptará al estímulo, activando genes que dictan la respuesta de las proteínas contráctiles musculares. Este aumento en las proteínas contráctiles, que ocurre en las fibras musculares, desencadena una mejora en el tono muscular y aumenta el tamaño muscular.
Hormonas y crecimiento muscular
Debido a que los hombres tienen niveles más altos de testosterona y hormona de crecimiento, que son instrumentales en el proceso de crecimiento muscular, típicamente verán resultados significativamente más rápidamente que las mujeres. Estos niveles hormonales y, por lo tanto, la rapidez con que se muestran los resultados del entrenamiento varían entre los hombres.
El crecimiento muscular también suele llevar más tiempo a medida que una persona envejece. Las personas que entrenan a un volumen más alto, completando más ejercicios y series, verán resultados a un ritmo más rápido que aquellos que solo entrenan dos veces por semana.
Obtenga resultados más rápidos
Concéntrese en entrenar grupos musculares específicos individualmente para ayudar a desarrollar músculos más rápidamente. Aunque los movimientos de todo el cuerpo queman calorías, los ejercicios de una sola articulación, como los flexiones de bíceps o las extensiones de rodilla, son más efectivos para desarrollar músculo, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).
Puede acelerar sus resultados de tonificación muscular al incluir un mayor volumen en sus entrenamientos de tonificación muscular. Divida sus grupos musculares en sesiones de entrenamiento separadas, lo que le dará tiempo para completar más ejercicios por grupo muscular.
Por ejemplo, trabaje solo su pecho y espalda los lunes y jueves, concéntrese en sus piernas y hombros los martes y viernes, y apunte sus bíceps y tríceps los miércoles y sábados. Debido a que solo está ejercitando dos grupos musculares en cada sesión, puede completar de cuatro a seis ejercicios para cada uno.
Realizar ejercicios más lentamente lo ayudará a progresar hacia un cuerpo tonificado. Cuanto más tiempo se contrae un músculo, más reclutará fibras para realizar el trabajo. Como resultado, este mayor tiempo bajo tensión se traduce en más crecimiento muscular.
ACE recomienda realizar 10 repeticiones de un ejercicio, pasar de dos a tres segundos en la fase de acortamiento del movimiento y de cuatro a seis segundos en la fase de alargamiento del movimiento. Por ejemplo, mientras realiza un curl de bíceps, tómese de dos a tres segundos para doblar el codo, luego de cuatro a seis segundos permitiendo que su brazo se estire nuevamente.
