Si bien hay muchas teorías detrás de la pérdida de peso, la conclusión es que debe consumir menos calorías de las que quema para perder peso. Si bien la dieta promedio tiene aproximadamente 2, 000 calorías, este número puede variar sustancialmente según su edad, sexo, peso, nivel de actividad y otros factores. Por lo tanto, para crear un déficit de calorías lo suficientemente grande como para perder una cantidad sustancial de peso corporal, primero necesitará una buena idea de cuántas calorías quema su cuerpo cada día.
Cortando Calorías
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder una libra de grasa corporal. Por lo tanto, para perder 1 a 2 libras por semana, deberá reducir su consumo de calorías entre 500 y 1, 000 calorías por día. Para estimar su consumo actual de calorías, puede llevar un diario de alimentos que documente el número aproximado de calorías que consume en cada comida. Si bien muchas personas pueden perder peso al consumir menos de 2, 000 calorías al día, la cantidad de peso que puede perder depende de cuántas calorías quema su cuerpo.
Calorías quemadas
El Centro de Políticas y Promoción de Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha estimado los requerimientos calóricos promedio para las personas, en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad. Como ejemplo, los hombres sedentarios entre las edades de 26 y 30 usan, en promedio, necesitan 2, 400 calorías por día. Los hombres moderadamente activos en este grupo de edad usan 2, 600 calorías por día, y los hombres activos usan 3, 000 calorías por día. Las mujeres sedentarias en el grupo de edad de 26 a 30 años usan 1, 800 calorías por día, en promedio, mientras que las mujeres moderadamente activas y activas usan 2, 000 y 2, 400 calorías, respectivamente.
Calorías y ejercicio
El Centro de Política y Promoción de Nutrición señala que "sedentario" se define como solo una actividad diaria ligera; "moderadamente activo" es el equivalente a caminar 1.5 a 3 millas por día a un ritmo de 3 a 4 millas por hora; y "activo" se define como el equivalente a caminar más de 3 millas por día a un ritmo de 3 a 4 millas por hora. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todas las personas realicen al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, acompañado de al menos dos días de entrenamiento de fuerza que trabaje con todos los grupos musculares principales.
Tipo de calorías
Además de reducir su consumo de calorías, es importante tener en cuenta los tipos de alimentos que come. ChooseMyPlate.gov señala que hay un límite en la cantidad de calorías vacías que debe consumir cada día. Como ejemplo, el límite para los hombres de 19 a 30 años es de 330 calorías vacías, y el límite para las mujeres entre las edades de 19 y 30 es de 260 calorías vacías. Si consume demasiadas calorías vacías, usará su cantidad calórica para el día sin consumir una cantidad adecuada de nutrientes esenciales.
Calorías vacías
Ejemplos de calorías vacías incluyen refrescos, la mayoría de los productos horneados, alimentos fritos y bocadillos procesados. Al limitar su consumo de estos alimentos a una o dos porciones por día, tendrá más espacio en su dieta para frutas, verduras, granos integrales, carnes magras, lácteos bajos en grasa, nueces, pescado y grasas saludables. Si cumple con su requerimiento diario de calorías mientras aún carece de nutrientes vitales, puede terminar con problemas de salud, muchos de los cuales pueden manifestarse como fatiga y cansancio durante el día. Eso, a su vez, puede reducir su producción de energía y la cantidad de calorías que quema, lo que dificulta la pérdida de peso.
