El Tai Chi es una forma china de artes marciales que implica movimientos lentos, controlados y de bajo impacto que pueden ser fáciles para las personas mayores, incluso para aquellos con movimientos limitados. Según Harvard Health Publishing, los ejercicios de tai chi pueden ayudar a las personas mayores a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular.
El Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa señala que practicar tai chi también puede reducir el dolor de espalda y el dolor de la osteoartritis de rodilla. También puede mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.
1. Toca el cielo
Touch the sky es un ejercicio simple de tai chi para principiantes. También es un calentamiento efectivo antes de realizar ejercicios más intensos y es una buena manera de aprender a coordinar la respiración con el movimiento.
- Siéntate derecho en una silla cómoda. Coloque sus manos en su regazo con las palmas hacia arriba y las yemas de los dedos apuntando una hacia la otra.
- Mientras inhala lenta y profundamente, levante las manos al nivel del pecho frente a usted, gire las palmas hacia afuera y levante las manos por encima de la cabeza. No llegues demasiado lejos con los brazos; Mantenga los codos relajados y ligeramente doblados.
- Mientras exhalas lenta y profundamente, relaja más tus brazos y bájalos suavemente hacia los costados.
- Al final de la respiración, regrese las manos a la posición inicial con las palmas hacia arriba. Repita este ejercicio hasta 10 veces.
2. Disparando el arco
Este es un simple ejercicio de tai chi de pie.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados a los costados.
- Redondea la espalda y dobla ligeramente las rodillas, mirando hacia adelante con una postura relajada.
- Haga puños con las manos y colóquelos directamente frente a su cara con los dedos hacia usted y los talones de las palmas de las manos tocando los costados.
- A medida que inhala lenta y profundamente, gire la cintura hacia la izquierda, extendiendo la mano izquierda directamente frente a usted. Su mano izquierda debe abrirse con la palma hacia afuera; su brazo izquierdo debe estar relajado y ligeramente doblado.
- Al mismo tiempo que realiza este movimiento, retroceda ligeramente con el puño derecho, como si disparara un arco y una flecha. Exhala lenta y profundamente mientras vuelves a tu postura inicial.
- En su próxima respiración, repita el ejercicio pero gire a la derecha y extienda la mano hacia afuera. Completa hasta 10 ciclos.
3. Golden Lion sacude su melena
Este es otro ejercicio de tai chi a nivel principiante.
- Siéntese derecho en una silla cómoda, con las manos apoyadas ligeramente sobre los muslos.
- Respira profundamente y cómodamente, y mientras exhalas, inclínate hacia adelante hasta que puedas sentir el estiramiento en la zona lumbar.
- A medida que se acerca al final de su rango de movimiento hacia adelante, gire los hombros hacia un lado, permitiendo que la cabeza y el cuello giren con los hombros y la columna vertebral.
- Inhale lentamente mientras gira hacia atrás y mira hacia adelante y siéntese en su posición inicial.
- En la próxima exhalación, repita el movimiento, solo gire hacia el lado opuesto.
- Invierta el movimiento nuevamente mientras inhala, volviendo a la posición inicial. Completa hasta 10 ciclos completos en cada lado.
