Los músculos del pecho y los hombros se usan en muchos de los mismos movimientos compuestos, como el press de banca o el press militar. Entrenar el pecho o los hombros en un día, luego al día siguiente entrenar al otro grupo muscular, puede resultar en una disminución en el rendimiento del músculo entrenado en el día dos.
Entrenamiento de hombros primero
Entrenar los hombros para que se cansen puede resultar en una disminución de la fuerza y la intensidad de tu entrenamiento de pecho al día siguiente. Aunque no estás entrenando directamente tu pecho el día del hombro, tus hombros entrarán en juego durante ejercicios compuestos como el press de banca o press con mancuernas y especialmente en ejercicios de press de banca inclinado. El dolor muscular después del entrenamiento con pesas conocido como dolor muscular de inicio retardado también puede afectar su rendimiento. Los DOMS generalmente ocurren de 24 a 48 horas después de un entrenamiento y pueden durar hasta cinco días, observan Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de "Fisiología del deporte y el ejercicio". Si sus deltoides frontales están adoloridos o fatigados por el entrenamiento del día anterior, su entrenamiento de press de banca o pecho puede sufrir. Espere uno o dos días adicionales para permitir que sus hombros tengan más tiempo de recuperación antes de entrenar su pecho.
Músculos más débiles
Siempre entrene su área muscular más débil primero en su plan de entrenamiento cuando esté fresco. Es aceptable entrenar los hombros primero en su rutina de entrenamiento semanal, siempre que su pecho no sea el área muscular más débil. Si sus hombros son fuertes y bien desarrollados, y su pecho se queda atrás, entrene primero su pecho en su programa de entrenamiento semanal y sus hombros dos o tres días después. Esto le permitirá dedicar toda su energía y concentrarse en el grupo muscular que necesita más trabajo.
Cofre de entrenamiento con hombros
Debido a que los hombros ayudan al pecho en movimientos como el press de banca o las inmersiones, puede ser beneficioso entrenarlos el mismo día. Se necesitan unos siete días para recuperarse completamente de un entrenamiento, señala Karen Sessions, NSCA-CPT. Combinar los dos músculos juntos en el mismo entrenamiento maximizará el entrenamiento tanto para los hombros como para el pecho, por lo que ninguno de los músculos sufre. Además, ambos grupos musculares podrán tener una semana completa de recuperación antes de volver a entrenar. Debido a que los músculos de su pecho son más grandes que sus hombros, primero realice ejercicios de pecho en su rutina, seguidos de ejercicios de hombro. Sin embargo, entrene los hombros primero en su rutina si sus hombros son su área muscular más débil.
Entrenamiento de hombro y pecho
Comience su entrenamiento con ejercicios compuestos pesados, antes de entrenar los grupos musculares individuales. Complete uno o dos conjuntos de calentamiento en el press de banca, utilizando un peso ligero a moderado en el que puede completar de 12 a 15 repeticiones. Una vez calentado, realice dos o tres series de trabajo de seis a 10 repeticiones, descansando dos o tres minutos entre series. Después del press de banca, realice tres series de ocho a 12 repeticiones de press inclinado con mancuernas, Arnold press, inclinado sobre la elevación lateral, vuelos con mancuernas planas y cruces de cable, descansando uno o dos minutos entre cada serie.
