Cuando imaginas a un corredor entrenando para un maratón, puedes imaginarlo corriendo por una carretera o registrando millas en la cinta de correr. Sin embargo, hay mucho más en el entrenamiento de carrera de larga distancia que amarrarse los zapatos y golpear el pavimento.
Comprensión del entrenamiento de carrera de larga distancia
No existe una definición establecida para "carrera de larga distancia". Para algunos, podría significar una media maratón. Para otros, podría significar un ultramaratón que sume 50 kilómetros o más.
Lo que sea que signifique para usted, el entrenamiento de carrera de larga distancia requiere tiempo y esfuerzo. Las carreras son largas, y eso es solo el comienzo del entrenamiento.
Agregar otros elementos a su entrenamiento, como levantar pesas o carreras cortas, puede ayudarlo a mejorar su rendimiento. Un metaanálisis de enero de 2018 publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance descubrió que el entrenamiento de fuerza hacía que los corredores de larga distancia fueran más rápidos.
Los investigadores encontraron que el entrenamiento de fuerza, en particular, estaba asociado con tiempos de carrera más rápidos. Esto significa que no necesita concentrarse en desarrollar músculo tanto como debería concentrarse en levantar pesas más pesadas. Otro hallazgo importante fue que el entrenamiento de resistencia ayudó independientemente del nivel de experiencia, por lo que tanto los corredores principiantes como los avanzados pueden cosechar los beneficios.
El entrenamiento de sprint, como correr cuesta arriba o correr distancias de sprint en una pista, también se asocia con tiempos de larga distancia más rápidos. Un pequeño estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en abril de 2019 revisó el régimen de entrenamiento de 85 corredores masculinos de élite y comparó sus resultados.
Los investigadores han descubierto que los factores más importantes que separan a los mejores corredores de aquellos que se quedaron atrás fueron la distancia total, las carreras fáciles, las carreras de tempo y el entrenamiento en intervalos cortos. Eso significa que debe concentrarse en la cantidad total de millas que está corriendo, la cantidad de recuperación fácil que realiza, cómo se mezclan las carreras rápidas y lentas y cómo entrena con entrenamientos de sprint explosivos.
Dicho esto, las carreras de larga distancia siguen siendo una parte integral de tu entrenamiento. Solo tendrás que equilibrarlos con entrenamiento de fuerza y carreras más cortas, o sprints, cuando desarrolles tu plan de entrenamiento.
Diseñar un programa de entrenamiento adecuado no se trata solo de correr lo más rápido posible. El otro objetivo de su programa de entrenamiento debe ser la prevención de lesiones. Según la Comisión de Deportes de Australia, alrededor del 70 por ciento de los corredores sufren una lesión durante un período de 12 meses. De ese 70 por ciento, el 42 por ciento de las lesiones afectan la rodilla.
La mayoría de las lesiones que sufrirá un corredor son causadas por el uso excesivo. Un programa de capacitación diseñado adecuadamente puede ayudarlo a evitar el uso excesivo aumentando lentamente la distancia. Siempre y cuando no se demore antes de su gran carrera, debería ser capaz de disminuir su riesgo de lesiones al equilibrar sus carreras de larga distancia con entrenamiento de fuerza y carreras cortas.
Consejos de entrenamiento de maratón
Correr un maratón es un objetivo común para los corredores de larga distancia, lo que lo convierte en un buen ejemplo de diseño de programas de entrenamiento. Un artículo de la Asociación de Atletismo de Boston describe un programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas que requiere que entrenes cuatro días a la semana.
El programa se presenta con cuatro bloques de entrenamiento diferentes. Comienza con una fase de preparación de tres semanas que lo prepara para el entrenamiento intenso que se avecina. Luego pasas a una fase de media maratón de seis semanas que te prepara para correr 13 millas.
Después de eso, pasarás por una fase de maratón de nueve semanas donde gradualmente aumentarás tu millaje. A esto le sigue una fase de reducción gradual de dos semanas que le permite recuperarse antes de la carrera. Durante la fase de reducción gradual, reducirá drásticamente la cantidad de millas que está corriendo, lo que en realidad puede aumentar su rendimiento en el maratón y disminuir el riesgo de lesiones.
Con más tiempo para entrenar, puede aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos. Sin embargo, si tiene poco tiempo, su entrenamiento debe condensarse. Un plan de carrera de larga distancia de 16 semanas para principiantes de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento implica cuatro a cinco días de entrenamiento de carrera por semana, que no incluye entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Cada semana incluye un día de descanso el lunes porque el domingo es el día de entrenamiento más largo. El plan se configura de esta manera porque los maratones a menudo tienen lugar los domingos, y necesitarás el día de descanso el lunes para recuperarte de tu carrera larga.
En el plan de entrenamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, comenzará las primeras siete semanas con dos carreras más cortas a principios de la semana, un día con una carrera corta y carreras de montaña, y una carrera larga que totaliza 5 millas.
En las semanas ocho a la 11, harás tres días de carreras más cortas, un día con una carrera corta y carreras de montaña y 12 millas en tu carrera del domingo. Las semanas 12 a 15 tienen tres carreras más cortas, un día con repeticiones de millas y una carrera de 20 millas el domingo.
La última semana antes del maratón incluye carreras de 4 y 3 millas los martes y jueves, respectivamente. Esta es una fase de reducción más corta que el programa de la Asociación de Atletismo de Boston, que probablemente se deba al menor tiempo de entrenamiento asignado.
Entrenamiento de fuerza para corredores
El entrenamiento de fuerza es la pieza faltante del rompecabezas para muchos corredores. Al final de la semana, es posible que estés agotado por todas las carreras que estás haciendo. Puede ser difícil motivarse para volver al gimnasio para hacer más ejercicio. Si está dispuesto a trabajar, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a correr a larga distancia.
No necesita exagerar cuando comienza una rutina de entrenamiento de fuerza. Dos o tres días de levantamiento de pesas deberían ser suficientes, especialmente si eres nuevo en este tipo de ejercicio. Cada sesión puede ser un entrenamiento de todo el cuerpo con ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo. Un artículo del American Council on Exercise incluye cinco ejercicios que pueden ayudar a los corredores.
Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan el tablón para la estabilidad del núcleo, el peso muerto de una sola pierna para la fuerza de los isquiotibiales, la sentadilla con copa para la fuerza de las piernas, la estocada lateral para la fuerza del muslo interno y la cadera externa y la fila TRX para la fuerza de la espalda superior.
Una revisión de agosto de 2016 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que combinar el entrenamiento de fuerza con los ejercicios pliométricos ayudó a los corredores de larga distancia. El estudio analizó los protocolos de entrenamiento que utilizaron entre el 40 y el 70 por ciento del máximo de una repetición de los usuarios para ejercicios de entrenamiento con pesas. Eso se considera de baja a media intensidad.
En cada entrenamiento de entrenamiento de fuerza, se realizaron de dos a cuatro ejercicios para la parte inferior del cuerpo. También hubo alrededor de 200 saltos como parte de un entrenamiento pliométrico, y cinco a 10 carreras cortas. Los entrenamientos se realizaron dos o tres veces por semana.
Es importante tener en cuenta que estos corredores tenían experiencia y participaron en competencias de carrera. Si es un principiante, es posible que desee comenzar con solo un día por semana de fuerza y entrenamiento pliométrico. A partir de ahí, puedes aumentar gradualmente a medida que te acostumbras a este tipo de entrenamiento.
Hidratación y nutrición durante las carreras
Correr a larga distancia es agotador y exigente para su cuerpo, lo que significa que debe considerar la recuperación y la nutrición además de los entrenamientos. La hidratación es un aspecto importante de este deporte.
Si está deshidratado durante su carrera, puede disminuir su rendimiento y ponerlo en mayor riesgo de agotamiento por calor o insolación. Durante todo el día, incluso cuando no esté corriendo, debe beber líquidos en preparación para su entrenamiento. El agua funciona bien, pero también puede tomar una bebida deportiva.
Durante su carrera, puede tomar una bebida deportiva para reponer carbohidratos y electrolitos como el sodio y el potasio. Para ver si estás bebiendo lo suficiente durante el entrenamiento, pésate antes y después. Si pierde más del dos por ciento de su peso corporal a través del sudor, es probable que no esté tomando suficientes líquidos.
Para combatir la deshidratación, consuma de 10 a 15 onzas de líquidos cada 20 a 30 minutos durante su carrera. Por cada libra de peso corporal perdido, beba una pinta de líquido cuando termine de entrenar.
Los refrigerios también pueden ser útiles si está corriendo durante más de una hora. Para una o dos horas de ejercicio, se recomiendan 30 gramos de carbohidratos para reponer las reservas de energía de su cuerpo. Para carreras que duran de dos a tres horas, apunte a unos 60 gramos de carbohidratos. Durante las carreras que duran más de dos horas y media, puede consumir 90 gramos de carbohidratos.
Estos carbohidratos pueden provenir de fuentes como geles deportivos, bebidas deportivas o bares. Pruebe algunas opciones para ver qué funciona mejor para su estómago durante el entrenamiento.
Para el entrenamiento de carrera de larga distancia, el calzado puede desempeñar un papel importante. Este tipo de actividad requiere calzado adecuado. De lo contrario, puede provocar lesiones.
Cuando compre un nuevo par de zapatos para correr, cómprelos al final del día. Ahí es cuando tus pies están más grandes.
Calzado adecuado para corredores
Correr desgasta tus zapatos más rápido de lo que esperas. Si corre hasta 10 millas totales por semana, debe reemplazar sus zapatos cada nueve a 12 meses. Reemplazar sus zapatos asegura que tenga suficiente amortiguación para absorber las fuerzas de impacto de la carrera.
El calzado minimalista es una tendencia relativamente nueva en el calzado para correr que puede ayudarte o no. Este tipo de calzado proporciona menos amortiguación que las zapatillas normales. Muchos de ellos tienen un tacón más pequeño, lo que hace que su pie sea más plano al aterrizar en el suelo.
Si estás considerando zapatos minimalistas, asegúrate de reducir tu entrenamiento. Habrá más estrés en sus músculos, tendones, ligamentos y huesos. Según un pequeño estudio publicado en enero de 2017 en el American Journal of Sports Medicine , los atletas con zapatos minimalistas tienen más probabilidades de experimentar dolor mientras corren.
Los investigadores han notado que hubo una incidencia significativamente mayor de lesiones entre los sujetos que corrieron más de 35 kilómetros por semana. Otro factor fue el peso corporal. Los corredores que pesaban más de 71.4 kilogramos tenían más probabilidades de sufrir una lesión mientras usaban zapatos minimalistas en comparación con sus contrapartes más livianos.
