La cantidad de tiempo que dedica a levantar pesas depende de su experiencia de levantamiento de pesas y sus objetivos de entrenamiento. Los levantadores experimentados pueden soportar más estrés de entrenamiento y necesitan una mayor cantidad de sesiones para ver una mejora continua. Los principiantes deben dejar más tiempo para la recuperación muscular y evitar el sobreentrenamiento. Y cuanto mayor sea el estrés del entrenamiento, más tiempo necesitará para que su cuerpo se recupere entre sesiones.
Si está comenzando
Un programa básico de fuerza está diseñado para promover una musculatura equilibrada en todos los grupos musculares principales, fortalecer ligamentos y tendones y minimizar el riesgo de lesiones. Los principiantes pueden mejorar su fuerza básica realizando dos o tres sesiones por semana, con una duración de aproximadamente 20 a 30 minutos cada una. Los levantadores más experimentados aún pueden beneficiarse de un programa básico de fuerza, pero deben aspirar a tres o cuatro sesiones por semana, con una duración de aproximadamente 30 a 40 minutos.
Para grandes músculos
La hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño muscular y promueve el aspecto delgado que se encuentra en los levantadores de pesas experimentados. El entrenamiento para la hipertrofia no siempre va de la mano con aumentos en la fuerza muscular, dicen los científicos del ejercicio Thomas R. Baechle y Roger W. Earle, autores del libro "Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza". Para crear hipertrofia, debe apuntar a dos o cuatro sesiones de levantamiento de pesas por semana, eligiendo entre seis y nueve levantamientos por sesión. Cada sesión debe durar unos 40 minutos e incluir un calentamiento completo.
Para maximizar la fuerza
Mejorar su fuerza máxima requiere un levantamiento más extenuante, y su cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse y adaptarse entre sesiones. Realice solo dos o tres sesiones bien espaciadas cada semana para mejorar la fuerza máxima. Elija solo de tres a seis ejercicios, con tres a seis series de cada uno. Dese suficiente tiempo para descansar entre series, permitiendo que se recuperen de tres a cinco minutos.
Si tu objetivo es el poder
La potencia es una combinación de fuerza máxima y la velocidad a la que se realiza el levantamiento. Los atletas necesitan poder para lograr una alta tasa de fuerza rápidamente, como en el fútbol o el rugby. Similar al entrenamiento de fuerza máxima, el entrenamiento de fuerza es extenuante y requiere mucho tiempo de recuperación. Los principiantes deben aspirar a dos sesiones por semana al comenzar un programa de levantamiento de pesas, mientras que los levantadores más experimentados pueden realizar tres. Elija entre dos y cinco ejercicios y realice de tres a cinco series de cada uno para mejorar su potencia muscular.
O para soportar
La resistencia muscular es la capacidad de su cuerpo para soportar una determinada carga durante períodos de tiempo más largos. El entrenamiento para la resistencia muscular debe implicar un menor tiempo de recuperación, ya que está acondicionando sus músculos para que se desempeñen mientras está fatigado. Realice de tres a cuatro sesiones cada semana y apunte a realizar de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la resistencia muscular.
