No hay nada como ese primer estiramiento que haces en la mañana después de levantarte de la cama, devolviendo la vida a tus músculos y haciendo que la sangre fluya. Y si bien puede estirar los quads o isquiotibiales regularmente antes de salir a correr o hacer algunas sentadillas en el estante de pesas, también es esencial prestar atención a su sección media.
"Su núcleo contiene algunos de los músculos que trabajan más duro en todo el cuerpo y a menudo se pasan por alto cuando se trata de estiramiento", dice Bethany Lyons, fundadora de Lyons Den Power Yoga. "Pero estirarlo es muy importante, es decir, para la postura, la movilidad y la flexibilidad. También ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y dolor de espalda".
¿No sabes exactamente por dónde empezar? Los expertos analizan los conceptos básicos de por qué y cómo, además de que se mueve una vista para comenzar.
Por qué sus músculos centrales son tan importantes
Su núcleo consiste en los músculos dentro de su abdomen, caderas y espalda baja, de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE). Estos músculos sostienen la cintura y la cintura pélvica y facilitan los movimientos de las caderas y el torso.
En otras palabras, son fundamentales para todo lo que haces durante un día determinado, desde subir los comestibles por las escaleras hasta levantar la bolsa de la computadora. Realizar ejercicios de estiramiento dirigidos a los músculos centrales puede aumentar la flexibilidad y mejorar la función muscular.
"Estamos constantemente luchando contra la fuerza de la gravedad y tendemos a caer en los mismos patrones de movimiento", dice Blake Dircksen, DPT de Bespoke Treatments. "Estirar el núcleo es una forma útil de introducir nuevos patrones de movimiento en tu día a día".
La columna vertebral depende de los cambios en la presión (en lugar de los vasos sanguíneos) para entregar nutrientes a la columna vertebral, dice Dircksen. Moverse de varias maneras asegura que se produzca el intercambio de nutrientes y también ayuda a mantener la movilidad de la columna.
Conceptos básicos de estirar su núcleo
Al igual que con cualquier grupo muscular importante, es importante que incorpores estiramientos centrales regularmente. Cuando los estés haciendo, asegúrate de moverte lentamente, dice Lindsey Clayton, fundadora de Brave Body Project y entrenadora en Barry's Bootcamp. "Idealmente, estás conectando tu respiración, que se estira cada vez, y te mueves conscientemente".
Dado que el núcleo tiene unos músculos diferentes, recuerde incluir una variedad de movimientos que lo estiren por completo. Si algo se siente mal, Clayton también advierte a sus clientes que escuchen. "Nunca se estire más allá de sus límites. Lo último que quiere hacer es jalar un músculo o lastimarse".
Pruebe estos 6 estiramientos básicos
1. Pose del niño
La postura del niño es una posición clásica de yoga que estira los músculos que extienden las caderas y la columna vertebral. También puede ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés.
- Siéntate de rodillas con los tobillos extendidos y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Extienda las rodillas un poco más anchas que los hombros, luego inclínese hacia adelante y coloque la frente en el piso.
- Flexiona las caderas y las rodillas para recostarte y mueve las nalgas hacia la parte posterior de los tobillos. Coloque el dorso de sus manos en el piso, justo afuera de sus pies.
- Mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas. Extiende tus brazos frente a tu cabeza, colocando tus palmas planas en el piso al ancho de los hombros, para profundizar el estiramiento, si lo deseas.
2. Pose de cobra
La postura de la cobra estira los músculos que flexionan la columna hacia adelante, particularmente el músculo recto abdominal en la parte frontal del abdomen.
- Acuéstese boca abajo con las manos en el piso debajo de los hombros. Mantenga los antebrazos cerca de los costados, con los codos apuntando hacia arriba. Extiende tus tobillos para que tus dedos apunten hacia atrás.
- Presione las caderas contra el piso y levante la cabeza y el torso, arqueando la columna hacia arriba hasta que sienta un estiramiento suave en el abdomen.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, luego baje nuevamente.
Advertencia
Suspenda el estiramiento y consulte a su médico si le causa dolor de espalda baja.
3. Estiramiento cruzado de pierna
El estiramiento cruzado de la pierna se dirige a los músculos de los glúteos involucrados en los rangos de movimiento de abducción, extensión y rotación de la cadera. El ejercicio también estira los oblicuos a los lados de su abdomen.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos hacia afuera, apoyándolos en el piso.
- Levanta y extiende la pierna izquierda, luego cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Presiona la rodilla derecha para empujar más la pierna, profundizando el estiramiento a través de las nalgas.
- Gire las caderas hacia la derecha, manteniendo los brazos y los omóplatos en el piso. Mueva la rodilla derecha hacia el piso a medida que gira y coloque el pie izquierdo en el piso, justo afuera de la rodilla derecha.
- Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.
4. Rotación espinal
El ejercicio de rotación de la columna estira los músculos del abdomen y la espalda baja que tuercen el torso hacia la izquierda y la derecha. Puede ayudar a aliviar la rigidez en la espalda baja.
- Siéntese en el borde delantero de una silla con los pies apoyados en el piso.
- Gire el torso hacia la izquierda y agarre el respaldo de la silla con ambas manos.
- Tense los músculos centrales durante cinco a 10 segundos, luego libere la tensión y presione la silla con las manos para girar un poco más.
- Repita este ciclo de contracción / relajación varias veces, luego repita en la dirección opuesta, girando hacia la derecha.
5. Gato / vaca
Gato / vaca se dirige al núcleo en su totalidad. También puede ser muy útil para quienes sufren de dolor de espalda. El movimiento lento y controlado ayuda a activar cada segmento de la columna, lo que puede mejorar la movilidad.
- Comience en sus manos y rodillas. Exhale mientras rodea la espalda, jale el ombligo hacia la columna vertebral y meta la barbilla hacia el pecho.
- Comenzando en el coxis, suelte un segmento de su columna a la vez, relajándose a través de la columna lumbar, la columna torácica (parte media de la espalda) y finalmente, la columna cervical mientras levanta la barbilla hacia arriba en flexión completa.
- Luego invierta el movimiento. Tenga en cuenta qué segmentos se sienten atrapados. Respira en estos espacios y recuerda moverte lentamente. Completa de 10 a 15 rondas.
Propina
Lyons sugiere tratar de moverse a través del estiramiento con los ojos cerrados para enfocarse en el área donde se siente el estiramiento. Agregue movimientos circulares sutiles de las caderas a medida que se mueve para estirar músculos adicionales en la espalda, caderas y abdominales.
6. Pose de rueda
Este es un backbend avanzado que fortalece todo el cuerpo mientras estira el núcleo, dice Lyons. Si el practicante tiene una columna y hombros flexibles, se estira todo el cuerpo frontal.
- Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y separa los pies a la distancia de la cadera. Coloque las manos cerca de las orejas, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Presione directamente en el piso a través de las manos y los pies para elevarse en una curva completa hacia atrás.
- Tome cinco respiraciones profundas y luego baje lentamente hacia el suelo.
- Repite seis veces.
