Si le preocupa la salud de su sistema cardiovascular, mantener su presión arterial baja y el colesterol en un rango saludable son objetivos importantes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que aproximadamente un tercio de los adultos tienen presión arterial alta y casi la misma cantidad de adultos tienen colesterol alto, ambas condiciones que pueden tener pocos síntomas pero que, sin embargo, aumentan el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Prestar mucha atención a su dieta puede ayudarlo a controlar tanto su presión arterial como su nivel de colesterol.
Sodio y colesterol
El sodio es un mineral esencial que su cuerpo utiliza para mantener el equilibrio de líquidos, y también juega un papel central en la regulación de la presión arterial. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, consumir demasiado sodio puede causar presión arterial alta. Dice que no debe consumir más de 2, 300 miligramos al día, o aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa, o no más de 1, 500 miligramos si ya tiene hipertensión. Su cuerpo también necesita colesterol como parte de las membranas celulares y para muchas reacciones bioquímicas, pero no debe consumir más de 300 miligramos al día, según la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010". El colesterol viaja en su sangre combinado con proteínas, como una lipoproteína. Los altos niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo", contribuyen a los depósitos grasos llamados placa en las paredes arteriales. La placa puede estrechar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
El plan de dieta DASH
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere adoptar el plan de alimentación de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión para ayudar a prevenir la presión arterial alta. El plan DASH también contiene cantidades y tipos recomendados de grasas en la dieta que pueden ayudar a mantener bajo control el nivel de colesterol en la sangre. Un objetivo principal del plan es limitar la ingesta de sodio minimizando el uso de sal de mesa y el consumo de alimentos salados, ayudando a mantener la ingesta diaria de sal en 1 cucharadita o menos. El plan también indica que su ingesta diaria de grasas no debe exceder el 27 por ciento de sus calorías totales y debe ser principalmente grasa insaturada, con solo el 6 por ciento o menos de su ingesta de calorías de grasas saturadas de origen animal.
Elegir grasas saludables
Para ayudar a reducir el colesterol en la sangre, minimice la ingesta de carnes grasas como bistec, hamburguesas, tocino y salchichas. Opta por cortes magros con poca o ninguna grasa visible. Elija aves magras cocinadas sin piel y agregue pescado a las comidas a menudo porque el pescado contiene ácidos grasos omega-3 saludables que ayudan a reducir el colesterol. "Pautas dietéticas para estadounidenses, 2010" recomienda reemplazar la mantequilla con una margarina baja en grasa y usar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de las versiones con toda la grasa. Evite las grasas trans, un tipo poco saludable de grasa sólida agregada a los alimentos procesados y productos horneados. Al cocinar, use aceites vegetales saludables como el aceite de canola, oliva o cártamo. Revise las etiquetas de los alimentos y limite su consumo de alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans.
Manejo de sal dietética
Puede ayudar a reducir la ingesta de sodio y el riesgo de hipertensión arterial al sustituir la sal con hierbas y especias por la mesa o en las recetas. Evite los bocadillos salados y opte por opciones sin sal, como nueces y palomitas de maíz. También limite la ingesta de carnes curadas y saladas, como el jamón, y revise las etiquetas de las carnes frías para conocer el contenido de sodio, optando por versiones bajas en sal. Elija vegetales enlatados con bajo contenido de sal, o enjuague los vegetales salados antes de usarlos, y revise la etiqueta de "Información Nutricional" en los alimentos enlatados para conocer la cantidad de sodio agregado. Cuando salga a cenar, solicite que se omita la sal de su comida. Para obtener ayuda para diseñar un plan dietético adecuado, hable con su médico o un dietista registrado.
