La avena ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de la dieta estadounidense, mientras que la quinua ha estado ampliamente disponible solo en los últimos años. Aunque en realidad es una semilla, la quinua se cocina como un grano, y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. La considera parte del grupo de alimentos de grano, el mismo grupo que incluye la avena. Tanto la quinua como la avena brindan beneficios para la salud y se adaptan bien a una dieta equilibrada y saludable, pero tienen varias diferencias nutricionales que pueden afectar el grano que prefiera.
Contenido de proteína de quinua y avena
Una de las principales ventajas nutricionales de la quinua es su alto contenido de proteínas, que contiene más proteínas por porción que la avena. Cada taza de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína, en comparación con 6 gramos en una porción equivalente de avena cocida. La quinua también supera la calidad de la proteína de la avena: la proteína completa de la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita de su dieta, mientras que la proteína de la avena proporciona solo algunos de los aminoácidos esenciales. Esto significa que la quinua proporciona todo tipo de aminoácidos que su cuerpo necesita para mantener un tejido sano, apoyar la función inmune y transportar oxígeno a sus tejidos.
Contenido de fibra de quinua y avena
La quinua y la avena sirven como excelentes fuentes de fibra, aunque la quinua proporciona un poco más de fibra por porción. Agregar fibra a su dieta no solo promueve la salud digestiva: combate el estreñimiento y ayuda a controlar los trastornos digestivos como la diverticulosis, sino que la fibra también combate el hambre, combate la obesidad y previene la diabetes tipo 2. Una taza de quinua cocida cuenta con un contenido de fibra de 5 gramos, que cumple con el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra para las mujeres y el 20 por ciento para los hombres, según el Instituto de Medicina. La avena todavía ofrece una cantidad generosa de fibra, a 4 gramos por taza.
Contenido de micronutrientes de quinua y avena
La quinua y la avena contienen diferentes cantidades de micronutrientes, una categoría de nutrientes que incluye vitaminas y minerales, pero ambas contienen mucha nutrición. La quinua se destaca cuando se trata de su contenido de magnesio: ofrece 118 miligramos por porción, en comparación con los 61 miligramos de avena, pero la avena ofrece más de cinco veces la cantidad de hierro que se encuentra en la quinua. El magnesio y el hierro permiten que sus células produzcan energía. El hierro promueve la función de los glóbulos rojos, mientras que el magnesio contribuye a tener huesos y dientes sanos. Tanto la avena como la quinua sirven como excelentes fuentes de ácido fólico, o vitamina B-9, un nutriente que respalda su metabolismo y desempeña un papel en la salud mental.
Consejos para servir quinua y avena
Disfrute de la avena cubierta con fruta fresca, semillas y granos, o sea más creativo en la cocina con avena al horno. Combine la avena arrollada con leche, o alternativas lácteas de origen vegetal, claras de huevo, linaza molida, puré de manzana y bayas mixtas, y luego hornee hasta que esté listo. Experimente con quinua en sus desayunos; intente cocinarlo en leche, similar a la avena, y cúbralo con una mezcla de frutas y nueces. Un tazón de quinua roja cubierto con pistachos y rodajas de mandarina no solo es un desayuno estéticamente agradable, sino que también viene lleno de nutrientes. Alternativamente, use quinua en lugar de arroz o cuscús en ensaladas, guisos o sopas.
