Cuando suena la alarma, sabes que debes levantarte y entrenar, pero tus cómodas almohadas y sábanas suaves te dan ganas de dormir y acurrucarte de nuevo. Sin embargo, si es un día ab, puedes hacerlo. ese entrenamiento sin abandonar la comodidad de tu cama.
Los beneficios del trabajo básico no se limitan a los ejercicios que haces en el gimnasio, por lo que si logras abrir los ojos y sentarte, puedes hacer un breve entrenamiento abdominal en tu propio colchón.
1. Puente de Glute
Como su nombre indica, este ejercicio trabaja tus glúteos. Sin embargo, también activa tus abdominales y caderas.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba, si aún no estás allí. - y doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre la cama y colocados a una distancia similar al ancho de las caderas. Levante el coxis, empujando hacia arriba el brazo para que la parte superior del cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Contrae tus abdominales tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga esta posición durante 30 segundos; asegúrese de continuar respirando mientras lo hace. Baje su cuerpo, tome un respiro y luego repita.
Propina
Puede llevar este movimiento un poco más allá dándose la vuelta para que la parte superior de su cabeza quede hacia el fondo de la cama. Coloque los pies sobre la cabecera de la cama y levante el coxis. Debería sentirse un poco más difícil que si tuviera los pies planos sobre el colchón.
2. Puente de Glute marchando
Este ejercicio se basa en la base del puente de glúteos estándar.
CÓMO HACERLO: Vuelve a esa posición inicial para el puente de glúteos, presiona los talones y levanta los glúteos en la posición de medio puente. Contrayendo tanto tus abdominales como tus glúteos, levanta tu pie derecho mientras llevas tu rodilla derecha hacia tu hombro derecho. Regrese su pie a la cama.
Aún en la posición de medio puente, lleve su rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo. Regrese el pie al colchón para completar una repetición. Continúe alternando para un total de 10 a 15 repeticiones.
3. V-Ups
La superficie inestable del colchón hará que su núcleo trabaje aún más durante este ejercicio.
CÓMO HACERLO: Mueva su cuerpo lo suficientemente abajo de la cama para que pueda extender sus brazos sobre su cabeza. Agarra tus manos juntas. Estire las piernas con los pies juntos.
En una exhalación, manteniendo su núcleo ocupado, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo. A medida que sus piernas se levantan, empújelas hacia afuera para formar una "V". Toca tus manos con tus pies. Baje su cuerpo nuevamente a la posición inicial para completar una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones, o tantas como puedas sin sacrificar la forma.
Propina
No use el impulso para mover los brazos y las piernas hacia arriba, sino más bien la fuerza de los músculos centrales.
4. Levantamiento de piernas con rodilla adentro
CÓMO HACERLO: Dé la vuelta para que esté acostado sobre su lado derecho. Dobla la rodilla derecha para que el pie quede detrás de ti. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda y use su mano derecha para sostener su cabeza. Extienda su pierna izquierda para que forme una línea recta, ¡mantenga los dedos de los pies apuntados! - luego levántelo hacia el techo.
Con un movimiento suave, doble la rodilla y llévela hacia el pecho. Levante la pierna hacia el techo y luego, usando el control, regrese a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y luego gira para repetir en el otro lado.
5. Golpecitos del dedo del pie
CÓMO HACERLO: muévete hasta el final de la cama, de modo que el coxis esté cerca del borde. Acuéstese para que su columna esté en una posición neutral. En una exhalación, coloca tus piernas en una posición de mesa. Contrae tus músculos abdominales.
En la próxima exhalación, baje un pie hacia el piso. Vuelve a subirlo y repite en el otro lado para completar una repetición. Haz 10 repeticiones.
