Por mucho que desee poder perder peso y tener un estómago plano simplemente haciendo abdominales, es poco probable que esto suceda. Las sentadillas son un ejercicio de resistencia, no un ejercicio aeróbico. Ayudan a tonificar los músculos, pero no queman una tonelada de calorías o grasas ni conducen a una pérdida significativa de peso. Esto no quiere decir que no debas hacerlo mientras intentas perder peso, pero recuerda que también necesitarás tomar otras medidas para obtener resultados notables.
Calorías quemadas haciendo abdominales
La cantidad de calorías quemadas al hacer cualquier ejercicio en particular depende del peso de la persona y de cuán vigorosamente haga el ejercicio. Hacer aproximadamente 30 minutos de calistenia moderada, como sentadillas, quemará alrededor de 135 calorías para una persona que pese 125 libras; 167 calorías si pesas 155 libras; y alrededor de 200 calorías si pesas 185 libras. Por cada libra de pérdida de peso, debe crear un déficit de calorías de aproximadamente 3.500 calorías, por lo que se necesitaría una cantidad extremadamente alta de abdominales para realmente hacer una diferencia en su peso. Un estudio clásico publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport hizo que los participantes hicieran un total de aproximadamente 5, 000 sentadillas en el transcurso de 27 días sin registrar ningún cambio significativo en el peso corporal o la grasa corporal.
Entrenamiento de resistencia y pérdida de peso
Aunque los ejercicios de entrenamiento de resistencia no queman muchas calorías por sí mismos, todavía se recomiendan durante las dietas para bajar de peso. De lo contrario, aproximadamente el 25 por ciento de cualquier peso que logre perder vendrá del músculo en lugar de la grasa. El entrenamiento de resistencia te ayuda a desarrollar más músculo y a retener lo que ya tienes, lo que ayuda a perder peso porque el músculo necesita más calorías para mantenerse que la grasa. La combinación de una dieta baja en calorías y alta en proteínas con entrenamiento de resistencia aumenta los resultados de pérdida de peso, según un estudio publicado en Diabetes Care en 2010. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos hagan al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana. Intenta no solo hacer abdominales, sino al menos ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios diferentes para apuntar a los diferentes músculos de tu cuerpo.
Agregar ejercicio aeróbico para bajar de peso
Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana, pero si estás tratando de perder peso, es posible que necesites hacer el doble de esa cantidad. Una hora de ejercicios aeróbicos de alto impacto puede quemar más de 500 calorías para una persona de 155 libras, que es aproximadamente la cantidad de calorías adicionales que necesita quemar cada día para perder aproximadamente 1 libra por semana. Aquellos que intentan aplanar su estómago estarán felices de saber que un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2003 encontró que la pérdida de peso inducida por el ejercicio se dirige preferentemente a la grasa en el estómago.
Hacer cambios en la dieta para bajar de peso
No se salte las comidas para tratar de perder peso, ya que esto podría ser contraproducente y hacer que coma aún más calorías en general. Es mejor comer aproximadamente tres comidas y un refrigerio cada día, y cada comida consiste en 2 o 3 onzas de proteína magra, la misma cantidad de granos enteros y 1/2 a 1 taza de cada verdura y fruta, recomienda FamilyDoctor.org. Concéntrese principalmente en alimentos integrales y limite los alimentos altamente procesados y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o azúcar. Asegúrese de tener una mezcla de alimentos ricos en proteínas y fibra en cada comida, ya que estos dos nutrientes ayudan a aumentar la saciedad. Aún mejor, siga una dieta con bajo índice glucémico y alta en proteínas, que según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2010, fue la combinación más efectiva para perder peso. Los alimentos que tienen un IG bajo no causan grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que evita los choques de azúcar en la sangre que lo hacen sentir hambre, e incluyen alimentos que son ricos en fibra o bajos en carbohidratos. Los alimentos altamente procesados y los que se cocinan por largos períodos de tiempo tienden a ser más altos en el índice glucémico.
Posibles problemas de seguridad
Algunas personas experimentan dolor en la parte baja de la espalda cuando hacen abdominales. Esto podría deberse a que los está realizando de manera incorrecta o al terreno duro que empuja su columna vertebral mientras hace las sentadillas. Hacer demasiados abdominales sin ejercitar los músculos opuestos también puede tensar demasiado los músculos flexores de la cadera, que luego pueden jalar los músculos de la espalda y causar dolor. Las sentadillas tradicionales realmente trabajan los flexores de la cadera más que los abdominales. Si esto es un problema para usted, pruebe con otros ejercicios que trabajen el núcleo, como la tabla frontal o lateral, junto con el puente de glúteos para estirar los flexores de la cadera.
