Los músculos elevadores del ano son un grupo muscular importante que conforma el piso pélvico, que estabiliza y sostiene los intestinos, la vejiga y, en las mujeres, el útero. Muchos factores pueden contribuir al debilitamiento del piso pélvico, como el sobrepeso, el embarazo y el parto. Un piso pélvico débil puede provocar incontinencia urinaria o incluso prolapso de órganos pélvicos, cuando los órganos se caen de su posición adecuada en el cuerpo. Realizar ejercicios de Kegel podría ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico.
Paso 1
Decide cuándo realizar los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios del piso pélvico realmente se pueden realizar en cualquier lugar. Puede hacerlo mientras conduce su automóvil o está sentado en su escritorio. Si ya participa en un programa de ejercicios, agregarlos a su rutina de enfriamiento mientras se estira puede funcionar bien. Muchos profesionales del fitness también recomiendan la incorporación de los movimientos de Kegel al realizar ejercicios básicos.
Paso 2
Familiarícese con los músculos del piso pélvico. El elevador del ano y otros músculos pequeños forman el sistema de soporte de órganos pélvicos. Para localizar estos músculos, apriete la parte inferior de su región pélvica, como si estuviera tratando de detener el flujo de orina. Para las mujeres, debe sentir que la vagina y el recto se mueven hacia arriba y hacia atrás a medida que contrae los músculos del piso pélvico. Para asegurarse de que está activando los músculos, intente contraerlos la próxima vez que orine y practique detener el flujo de orina.
Paso 3
Incluye más repeticiones. Tal como lo haría con las repeticiones de un ejercicio tradicional de entrenamiento de fuerza, repita las contracciones del piso pélvico y desarrolle un conjunto de repeticiones. Realice cada contracción lentamente, tomando cinco o más segundos para completar un Kegel y comenzar con cinco repeticiones. Eventualmente trabaje hasta 10 segundos por Kegel. Mientras más tiempo sostengas la contracción, más tiempo querrás descansar entre repeticiones. Una relación de contracción / tiempo de descanso 1 a 1 funciona bien.
Etapa 4
Realizar múltiples conjuntos. Una vez que pueda completar cómodamente 10 repeticiones de Kegels de 10 segundos, comience a realizar una o dos series más cada día. Extiende tus sets a lo largo del día si es posible, y pruébalos en diferentes posiciones.
Paso 5
Recuerda respirar. Es importante evitar contener la respiración durante Kegels, especialmente una vez que comience a contener las contracciones por períodos más largos. Una respiración suave similar al yoga, inhalar y exhalar por la nariz, permite que el resto de su cuerpo se relaje y lo ayuda a concentrarse en los movimientos.
