Ver a las personas que usan las máquinas de pesas en el gimnasio puede ser desalentador: todos parecen saber exactamente lo que están haciendo. Una de las cosas que debe decidir es cuántas repeticiones va a hacer por máquina, y todo esto depende de la cantidad de resistencia seleccionada o cargada en la máquina y sus objetivos. Sin embargo, no se preocupe, porque aprender los conceptos básicos sobre repeticiones y resistencia puede ser más fácil de lo que piensa.
Cuando trabaje con pesas o máquinas de pesas, puede elegir entre 3 categorías básicas de entrenamiento: resistencia, hipertrofia o fuerza. Si bien las tres fortalezas de construcción, cada categoría tiene diferentes requisitos de representación (que producen diferentes resultados), por lo que depende de usted elegir cuál se ajusta mejor a su objetivo.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia aumenta su capacidad de realizar una tarea difícil de forma repetitiva. Por ejemplo, un boxeador debe ser fuerte para lanzar un buen jab, pero también debe tener resistencia para poder poner la misma cantidad de fuerza en el resto de sus jabs durante toda la ronda. Para el entrenamiento de resistencia, su objetivo debe ser maximizar, que es el punto en el que está cerca o no puede completar otra repetición, con 12-20 repeticiones, o incluso más. Esto significa que si realiza el ejercicio correctamente y puede hacer más de 20 repeticiones, debería considerar aumentar su resistencia, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento. Si ni siquiera puedes llegar a 12 repeticiones, debes disminuir la resistencia.
Entrenamiento de hipertrofia
La hipertrofia es el término médico para la ampliación, por lo que cuando trabaja en esta zona, las células musculares se agrandan. Este es un tipo de entrenamiento popular para todas aquellas personas que quieren hacerse grandes y "crecer". Para entrenar para la hipertrofia, apunte al máximo entre 8 y 12 repeticiones. Nuevamente, este es el punto en el que debes sentir que estás cerca o que no puedes realizar otra repetición. Es posible que nuevamente deba ajustar el peso, incrementándolo si no puede llegar a 8 repeticiones y disminuyéndolo si puede obtener más de 12.
Entrenamiento de fuerza
Para enfocarte principalmente en la fuerza, querrás trabajar en esta categoría. ¿Recuerdas al boxeador que necesitaba resistencia? Bien entrenamiento de fuerza sería más comparable a un levantador de pesas competitivo. Necesita levantar mucho peso, pero no tiene que hacerlo una y otra vez. Para el entrenamiento de fuerza, desea maximizar alrededor de 4-6 repeticiones. Aunque es bueno usar una buena forma y técnica con todos los ejercicios, es especialmente importante tener una buena técnica cuando se trabaja en esta categoría para evitar lesiones con la mayor cantidad de resistencia.
Consejos y técnica de entrenamiento con pesas
Al comenzar el entrenamiento con pesas, comience con una serie por ejercicio. Puedes ascender más tarde. También desea desarrollar una buena forma y técnica por motivos de seguridad. Para cada repetición, desea pasar por el rango completo de movimiento que su cuerpo y la máquina le permiten. Su movimiento debe ser lento y controlado (tomar al menos 2-3 segundos en cada dirección) durante la repetición. Un movimiento lento y un rango completo maximizarán sus resultados generales. Finalmente, debes evitar contener la respiración. Mientras haces la parte difícil de la repetición, exhala. Inhale mientras devuelve los pesos a neutral.
Los ejercicios de peso libre pueden ser más desafiantes, dependiendo del ejercicio en cuestión, ya que la estabilización proporcionada por la máquina está ausente y se reclutan más músculos estabilizadores del cuerpo para el ejercicio. En consecuencia, es posible que deba entrenar a rangos de repeticiones algo más altos en ejercicios de máquina para alcanzar los rangos anteriores con versiones de peso libre del mismo ejercicio.
Y finalmente, ¡diviértete mientras disfrutas de los muchos beneficios del entrenamiento con pesas!
