El plano sagital divide su cuerpo verticalmente en los lados izquierdo y derecho. Cualquier ejercicio que implique movimiento hacia adelante o hacia atrás sin cruzar la línea media de su cuerpo puede considerarse un ejercicio de plano sagital. El plano sagital es el plano de movimiento más común. Los otros dos planos, transversal y frontal, implican rotación y movimientos laterales o laterales, respectivamente, y son mucho más raros tanto en el ejercicio como en los movimientos cotidianos. Caminar, pararse desde una posición sentada y correr escaleras arriba son ejemplos de movimientos cotidianos del plano sagital.
Extensiones de pierna y rizos de pierna
Las extensiones de pierna y los rizos de pierna apuntan a tus cuádriceps e isquiotibiales, respectivamente. El movimiento ocurre solo en la rodilla y hacia adelante y hacia atrás en el plano sagital. Las extensiones de piernas y los rizos de las piernas son ejercicios de aislamiento, ya que solo implican movimiento en una sola articulación. Aunque estos dos ejercicios se dirigen a diferentes partes de la musculatura del muslo, se realizan de manera similar. En una posición sentada, extienda las piernas contra la resistencia para las extensiones de las piernas o doble las piernas hacia abajo y hacia atrás contra la resistencia para los rizos de las piernas. Las extensiones de piernas y los rizos de las piernas son máquinas de entrenamiento de fuerza que se encuentran en muchos gimnasios.
Levantamiento frontal con mancuernas
La mancuerna frontal aumenta el objetivo de los deltoides anteriores o frontales y es un ejercicio popular entre los culturistas que buscan desarrollar sus hombros. Como sus brazos no cruzan la línea media de su cuerpo, los levantamientos frontales con mancuernas son un ejercicio de plano sagital. Para realizar este movimiento, párate con los pies separados al ancho de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano. Comience el ejercicio con las manos apoyadas en la parte superior de los muslos, las palmas hacia usted y los codos ligeramente doblados pero rígidos. Levante un brazo hasta la altura de los hombros y luego bájelo nuevamente a la posición inicial. Realice inmediatamente otra repetición con su brazo opuesto. Continúa alternando los brazos durante la duración de tu serie. También puede realizar este ejercicio levantando ambos brazos al mismo tiempo.
Crujidos
A pesar de realizarse en posición supina o acostada, los abdominales se realizan en el plano sagital y se dirigen a su recto abdominal o abdominales para abreviar. Estos músculos, ubicados en la parte delantera de su abdomen, flexionan su columna hacia adelante. Para realizar abdominales, acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque las manos sobre las sienes, sobre el pecho o sobre los muslos. Exhala, contrae tus abdominales y levanta la cabeza y los hombros del piso. Mantenga la posición superior por un segundo y luego baje la parte superior de su cuerpo hacia el piso. También puede realizar este ejercicio usando una pelota de estabilidad para un mayor desafío abdominal.
Rizos de bíceps con barra
Los flexiones de bíceps con barra son un ejercicio de gimnasio común, especialmente con hombres que buscan aumentar el tamaño de la parte superior de sus brazos. Para realizar este ejercicio, agarre una barra con un agarre bajo el ancho de los hombros y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Comenzando con los brazos extendidos y la barra sobre la parte superior de los muslos, dobla los codos y dobla el peso hasta los hombros. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta y los codos pegados a los costados en todo momento para maximizar el trabajo realizado por los músculos bíceps. Baje el peso a la posición inicial y repita.
