La recuperación de la fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer para proteger la salud de su columna vertebral, pero a menudo eclipsa la importancia de la flexibilidad. Una espalda fuerte que también es flexible le permite girar, doblar y alcanzar con mayor facilidad y agilidad. Un programa de flexibilidad de espalda bien redondeado incluye estiramientos para los músculos de la espalda, así como el pecho, los abdominales, los oblicuos y los flexores de la cadera.
1. Estiramientos para la espalda
Hacer muchos ejercicios de fortalecimiento de la espalda puede dejar los músculos de la espalda rígidos y adoloridos. Incluso sentado en un escritorio todo el día, encorvado sobre una computadora, puede tensar los músculos de la espalda. Incluya una rutina diaria de estiramiento de la espalda para aliviar la tensión y mejorar su capacidad de alcanzar e inclinarse hacia adelante.
Movimiento 1: estiramiento de la columna vertebral
Siéntese en el piso con las piernas extendidas más anchas que las caderas. Baje la barbilla hacia el pecho y coloque las palmas en el suelo entre las piernas. Comience a doblarse hacia adelante desde las caderas, permitiendo que su columna se enrolle hacia abajo, vértebra por vértebra, mientras desliza sus palmas hacia adelante en el piso. Detente cuando sientas un estiramiento a lo largo de tu columna vertebral. Sostenga por hasta tres minutos.
Movimiento 2: gato-vaca
Póngase de manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Lleve su columna a neutral, no arqueando o redondeando. Inhale mientras deja caer la barriga hacia el piso, levantando la cabeza, los hombros y el coxis. Exhala mientras inviertes la posición, arqueando la espalda como un gato y metiendo la barbilla y el coxis. Alterne entre las dos posturas de cinco a 10 veces.
2. Estiramientos rotacionales
La flexibilidad de la espalda es multifacética. No solo necesita estiramientos para la espalda en sí, también necesita estiramientos para los costados, los oblicuos, para permitir que la columna se mueva cómodamente en todas las direcciones. Los estiramientos de torsión se dirigen a los oblicuos, así como a los músculos de la espalda baja y abdominales.
Movimiento 1: giro espinal supino
Comience el giro espinal supino recostándose sobre su espalda con las piernas dobladas y los pies planos en el piso. Cruce la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda y deje caer ambas rodillas hacia la izquierda. Lleve sus brazos a una "T" y gire la cabeza hacia la derecha. Mantenga ambos omóplatos en el piso y mantenga el estiramiento por hasta tres minutos. Cambia de lado y repite.
Movimiento 2: giro de silla sentada
Siéntese en una silla con la columna erguida y los pies apoyados en el suelo. Mantenga su peso equilibrado entre sus huesos de asiento. Gire el torso para que el pecho y los hombros miren hacia la derecha, pero mantenga las caderas estacionarias. Puede agarrar el lado derecho del asiento de la silla para profundizar un poco más en el estiramiento, pero no gire más allá de lo cómodo. Mantenga el estiramiento por 20 segundos; luego gire hacia el otro lado.
3. Estiramientos del frente del cuerpo
La última pieza del rompecabezas de flexibilidad de la espalda es estirar la parte delantera de su cuerpo, incluidos el pecho, los músculos abdominales y los flexores de la cadera, los músculos en la parte frontal de la pelvis en la parte superior de los muslos. Estirar estos músculos le permite doblarse hacia atrás, extendiéndose en las caderas.
Movimiento 1: estiramiento de la bola de estabilidad
Siéntese en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el piso. Camina con los pies hacia adelante y rueda la pelota hacia atrás mientras te recuestas, colocándote sobre la pelota en una curva de apoyo. Extienda las piernas estiradas y abra los brazos hacia los lados para estirar el pecho y los músculos abdominales. Quédate aquí por hasta tres minutos.
Movimiento 2: Estiramiento de flexión de cadera arrodillado
Comience el estiramiento de flexión de la cadera arrodillado en una posición de embestida, con los pies escalonados. Deja caer la rodilla hacia el suelo. Manteniendo su pecho hacia arriba, mueva su peso hacia adelante sobre la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo en la pierna trasera. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.
