Todos los corredores esperan evitar lesiones y aumentar la condición física y mejorar la salud, pero ya sean novatos o profesionales, todos los corredores son vulnerables a los pasos en falso que pueden superar esos objetivos. No caigas presa de la arrogancia.
"Cualquier corredor que lea la lista de errores estará de acuerdo con cada consejo que ofrecen los expertos", dice Matt Fitzgerald, autor de The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition y nutricionista deportivo. "Pero habrá quienes crean, con cada fibra de su ser, que no necesitan seguir porque simplemente no podría aplicarse a ellos". Siga leyendo para asegurarse de que no se está saboteando con algunos de estos errores comunes de ejecución.
Crédito: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesTodos los corredores esperan evitar lesiones y aumentar la condición física y mejorar la salud, pero ya sean novatos o profesionales, todos los corredores son vulnerables a los pasos en falso que pueden superar esos objetivos. No caigas presa de la arrogancia.
"Cualquier corredor que lea la lista de errores estará de acuerdo con cada consejo que ofrecen los expertos", dice Matt Fitzgerald, autor de The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition y nutricionista deportivo. "Pero habrá quienes crean, con cada fibra de su ser, que no necesitan seguir porque simplemente no podría aplicarse a ellos". Siga leyendo para asegurarse de que no se está saboteando con algunos de estos errores comunes de ejecución.
1. Aumentar el kilometraje demasiado rápido
Ya sea que esté aumentando el kilometraje o la velocidad, hacer demasiado demasiado pronto es una de las principales causas de lesiones. "La regla general es aumentar su millaje en no más del 10 por ciento cada semana", dice Chris Mosier, entrenador del Empire Triathlon Club en Nueva York. Esto permite a los corredores aumentar lenta y constantemente su competencia con el tiempo. Jamie Glick, director de terapia física de Glick y corredor de maratón, agrega: "No seguir la regla del 10 por ciento lo pone en mayor riesgo de lesionarse".
Ya sea que esté aumentando el kilometraje o la velocidad, hacer demasiado demasiado pronto es una de las principales causas de lesiones. "La regla general es aumentar su millaje en no más del 10 por ciento cada semana", dice Chris Mosier, entrenador del Empire Triathlon Club en Nueva York. Esto permite a los corredores aumentar lenta y constantemente su competencia con el tiempo. Jamie Glick, director de terapia física de Glick y corredor de maratón, agrega: "No seguir la regla del 10 por ciento lo pone en mayor riesgo de lesionarse".
2. No calentar con movimientos dinámicos
Un calentamiento adecuado es esencial para mantenerse libre de lesiones, dice el entrenador de atletismo Chris Mosier. Antes de su carrera, realice movimientos dinámicos de calentamiento, no estiramientos estáticos. "Los movimientos dinámicos de calentamiento pueden incluir estocadas frontales y laterales, rodillas altas y patadas en el trasero mientras corren en el lugar y arrastran los costados", dice. "Si no tiene tiempo para calentarse antes de su carrera, trate la primera milla de su carrera como un calentamiento para permitir que su cuerpo se relaje en su entrenamiento".
Crédito: nortonrsx / iStock / GettyImagesUn calentamiento adecuado es esencial para mantenerse libre de lesiones, dice el entrenador de atletismo Chris Mosier. Antes de su carrera, realice movimientos dinámicos de calentamiento, no estiramientos estáticos. "Los movimientos dinámicos de calentamiento pueden incluir estocadas frontales y laterales, rodillas altas y patadas en el trasero mientras corren en el lugar y arrastran los costados", dice. "Si no tiene tiempo para calentarse antes de su carrera, trate la primera milla de su carrera como un calentamiento para permitir que su cuerpo se relaje en su entrenamiento".
3. Usar zapatos sin soporte
"Correr con los zapatos equivocados puede provocar dolor innecesario o incluso lesiones", dice Jamie Walker, CEO y cofundador de SweatGuru. Walker dice que las zapatillas para correr tienen una vida útil de 300 a 500 millas como máximo. "Si comienza a sentir una diferencia en su banda de rodadura, probablemente sea hora de reemplazar los zapatos", dice, y agrega que si está comprando por primera vez, asegúrese de ponerse los zapatos adecuados. "Pruébalos antes de comprarlos. Trota alrededor de la manzana. Prueba zapatos diferentes para contrastar y comparar", dice ella.
Crédito: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Correr con los zapatos equivocados puede provocar dolor innecesario o incluso lesiones", dice Jamie Walker, CEO y cofundador de SweatGuru. Walker dice que las zapatillas para correr tienen una vida útil de 300 a 500 millas como máximo. "Si comienza a sentir una diferencia en su banda de rodadura, probablemente sea hora de reemplazar los zapatos", dice, y agrega que si está comprando por primera vez, asegúrese de ponerse los zapatos adecuados. "Pruébalos antes de comprarlos. Trota alrededor de la manzana. Prueba zapatos diferentes para contrastar y comparar", dice ella.
4. No entrenar cruzado
"Especializados en el pie y el tobillo, vemos mucho este problema", dice Matt Ferguson, co-inventor y CEO de AFX (Ankle Foot maXimizer). "Los corredores son increíblemente fuertes en una dirección, pero a menudo son débiles e inmóviles en movimientos laterales y dorsiflexión, lo que lleva a problemas con la estabilidad del tobillo, fascitis plantar, tablillas en la espinilla, problemas de Aquiles y más", dice Ferguson. Sugiere ejercicios de yoga, natación, entrenamiento de fuerza y ejercicios que se centran específicamente en los desequilibrios musculares típicos para los corredores, como las estocadas laterales descalzas o las estocadas frontales utilizando una plataforma de estabilidad.
Crédito: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Especializados en el pie y el tobillo, vemos mucho este problema", dice Matt Ferguson, co-inventor y CEO de AFX (Ankle Foot maXimizer). "Los corredores son increíblemente fuertes en una dirección, pero a menudo son débiles e inmóviles en movimientos laterales y dorsiflexión, lo que lleva a problemas con la estabilidad del tobillo, fascitis plantar, tablillas en la espinilla, problemas de Aquiles y más", dice Ferguson. Sugiere ejercicios de yoga, natación, entrenamiento de fuerza y ejercicios que se centran específicamente en los desequilibrios musculares típicos para los corredores, como las estocadas laterales descalzas o las estocadas frontales utilizando una plataforma de estabilidad.
5. No se alimenta adecuadamente
"Comer una dieta equilibrada ayudará a garantizar que puedas alcanzar tus objetivos de carrera y estado físico", dice Lora Mays, una entrenadora de carreras certificada de Road Runners Club of America. El nutricionista deportivo Matt Fitzgerald agrega: "Y no espere mucho para comer después. Durante los primeros 45 minutos a una hora después de una carrera extenuante, los músculos están en un estado bioquímico único que permite una absorción de nutrientes más rápida y eficiente". También recuerda mantenerte hidratado. "Si sales a correr largas distancias, considera llevar una botella de mano o un paquete de hidratación", dice Jamie Walker de SweatGuru.
Crédito: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Comer una dieta equilibrada ayudará a garantizar que puedas alcanzar tus objetivos de carrera y estado físico", dice Lora Mays, una entrenadora de carreras certificada de Road Runners Club of America. El nutricionista deportivo Matt Fitzgerald agrega: "Y no espere mucho para comer después. Durante los primeros 45 minutos a una hora después de una carrera extenuante, los músculos están en un estado bioquímico único que permite una absorción de nutrientes más rápida y eficiente". También recuerda mantenerte hidratado. "Si sales a correr largas distancias, considera llevar una botella de mano o un paquete de hidratación", dice Jamie Walker de SweatGuru.
6. Sobreentrenamiento
El entrenador Carl Ewald, director de carrera para la Media Maratón ODDyssey, entrenó a un corredor que simplemente se negó a seguir el plan de entrenamiento, en su lugar, corrió los siete días de la semana y a veces duplicó el kilometraje del plan. "Dos años seguidos terminó lesionado y se perdió todas las carreras para las que entrenó", dice. Este año, sin embargo, siguió el plan y lo hizo increíblemente bien en su primer medio maratón, luego pasó a hacerlo bien en el maratón completo, dice Ewald. "El sobreentrenamiento es claramente una de las cosas más importantes que la gente hace para sabotear sus planes de entrenamiento", dice.
Crédito: jacoblund / iStock / GettyImagesEl entrenador Carl Ewald, director de carrera para la Media Maratón ODDyssey, entrenó a un corredor que simplemente se negó a seguir el plan de entrenamiento, en su lugar, corrió los siete días de la semana y a veces duplicó el kilometraje del plan. "Dos años seguidos terminó lesionado y se perdió todas las carreras para las que entrenó", dice. Este año, sin embargo, siguió el plan y lo hizo increíblemente bien en su primer medio maratón, luego pasó a hacerlo bien en el maratón completo, dice Ewald. "El sobreentrenamiento es claramente una de las cosas más importantes que la gente hace para sabotear sus planes de entrenamiento", dice.
7. Ser un poni de un solo truco
"Si bien es bueno tener una ruta favorita, no te quedes atascada en ella", dice Jamie Walker de SweatGuru. "Si está ejecutando pisos, cámbielo con una carrera en la colina. Si va a correr largas, lentas y constantes, mezcle en un entrenamiento de pista". Considere agregar un día de intervalo, sugiere el entrenador personal Andrew Chaddick de The Houstonian Club. "A muchos corredores les gusta entrar en la cómoda zona aeróbica y navegar, lo que hace que el cuerpo se vuelva más eficiente y queme menos calorías", dice Chaddick. "El entrenamiento de intervalos te saca de esta rutina, obligando a tu cuerpo a usar más energía, mejorar la técnica y ser más rápido".
Crédito: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Si bien es bueno tener una ruta favorita, no te quedes atascada en ella", dice Jamie Walker de SweatGuru. "Si está ejecutando pisos, cámbielo con una carrera en la colina. Si va a correr largas, lentas y constantes, mezcle en un entrenamiento de pista". Considere agregar un día de intervalo, sugiere el entrenador personal Andrew Chaddick de The Houstonian Club. "A muchos corredores les gusta entrar en la cómoda zona aeróbica y navegar, lo que hace que el cuerpo se vuelva más eficiente y queme menos calorías", dice Chaddick. "El entrenamiento de intervalos te saca de esta rutina, obligando a tu cuerpo a usar más energía, mejorar la técnica y ser más rápido".
8. Tensar la parte superior de tu cuerpo
"Llevar la tensión en los hombros y la parte superior del cuerpo desperdicia energía y ralentiza a los corredores", dice Chris Mosier del Empire Triathlon Club, instando a los corredores a relajarse. "Baje los hombros y mantenga los codos doblados a 90 grados". Mientras corres, ocasionalmente realiza una lista de verificación mental de la parte superior de tu cuerpo, dice. Asegúrate de que la mandíbula, los hombros y los brazos estén relajados, comprueba la curvatura de los codos y la forma en que balanceas los brazos.
Crédito: Sarah Jones / Demand Media"Llevar la tensión en los hombros y la parte superior del cuerpo desperdicia energía y ralentiza a los corredores", dice Chris Mosier del Empire Triathlon Club, instando a los corredores a relajarse. "Baje los hombros y mantenga los codos doblados a 90 grados". Mientras corres, ocasionalmente realiza una lista de verificación mental de la parte superior de tu cuerpo, dice. Asegúrate de que la mandíbula, los hombros y los brazos estén relajados, comprueba la curvatura de los codos y la forma en que balanceas los brazos.
9. Correr solo en el pavimento
"Si puede correr en asfalto, senderos o cualquier otra superficie más blanda, hágalo", dice el entrenador de atletismo Chris Mosier. "El concreto, como ese en las aceras, es la superficie menos indulgente". Andrew Chaddick, del Houstonian Club, está de acuerdo y aboga por la carrera de trail, señalando que es fácil para las articulaciones y desafiante para los músculos, mientras hace que las millas vuelen a través de un paisaje en evolución. "Correr en el pavimento es a menudo repetitivo y discordante, pero correr un sendero es una aventura que combina lo mejor del entrenamiento por intervalos, el fartlek, la fuerza funcional y los obstáculos dinámicos".
Crédito: Sarah Jones / Demand Media"Si puede correr en asfalto, senderos o cualquier otra superficie más blanda, hágalo", dice el entrenador de atletismo Chris Mosier. "El concreto, como ese en las aceras, es la superficie menos indulgente". Andrew Chaddick, del Houstonian Club, está de acuerdo y aboga por la carrera de trail, señalando que es fácil para las articulaciones y desafiante para los músculos, mientras hace que las millas vuelen a través de un paisaje en evolución. "Correr en el pavimento es a menudo repetitivo y discordante, pero correr un sendero es una aventura que combina lo mejor del entrenamiento por intervalos, el fartlek, la fuerza funcional y los obstáculos dinámicos".
10. Golpe incorrecto del pie
Observe cómo su pie golpea el pavimento mientras aterriza. A menudo, si su talón golpea primero, es una señal de que sus caderas están detrás de sus pies y su pie está demasiado flexionado. "Es esencialmente como frenar cada vez que avanzas", dice el entrenador en ejecución Chris Mosier. "Y se necesita más esfuerzo para poner las caderas sobre los pies para poder empujar adecuadamente". Aconseja correr una superficie más suave durante períodos cortos de tiempo para encontrar su paso natural, pero advierte a los corredores que se aseguren de que no intenten compensar en exceso aterrizando de puntillas.
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesObserve cómo su pie golpea el pavimento mientras aterriza. A menudo, si su talón golpea primero, es una señal de que sus caderas están detrás de sus pies y su pie está demasiado flexionado. "Es esencialmente como frenar cada vez que avanzas", dice el entrenador en ejecución Chris Mosier. "Y se necesita más esfuerzo para poner las caderas sobre los pies para poder empujar adecuadamente". Aconseja correr una superficie más suave durante períodos cortos de tiempo para encontrar su paso natural, pero advierte a los corredores que se aseguren de que no intenten compensar en exceso aterrizando de puntillas.
11. No invertir en experiencia
Los corredores a menudo están dispuestos a gastar cantidades exorbitantes de dinero en los últimos equipos de alta calidad y alta tecnología, dice Matt Ferguson de AFX, "pero si sugiere que contraten a un entrenador de carrera o acudan a un fisioterapeuta para abordar problemas biomecánicos, el La respuesta es a menudo que es demasiado caro ". Lo compara con un golfista que compra los mejores palos de golf disponibles pero no gasta nada en las lecciones, luego se pregunta por qué su juego sigue siendo pobre. "Si quieres correr rápido y mantenerte saludable, ponte la sudadera con capucha tecnológica del año pasado e invierte en un entrenamiento adecuado", dice.
Crédito: gpointstudio / iStock / GettyImagesLos corredores a menudo están dispuestos a gastar cantidades exorbitantes de dinero en los últimos equipos de alta calidad y alta tecnología, dice Matt Ferguson de AFX, "pero si sugiere que contraten a un entrenador de carrera o acudan a un fisioterapeuta para abordar problemas biomecánicos, el La respuesta es a menudo que es demasiado caro ". Lo compara con un golfista que compra los mejores palos de golf disponibles pero no gasta nada en las lecciones, luego se pregunta por qué su juego sigue siendo pobre. "Si quieres correr rápido y mantenerte saludable, ponte la sudadera con capucha tecnológica del año pasado e invierte en un entrenamiento adecuado", dice.
12. Establecer objetivos poco realistas
"Es importante establecer metas realistas para usted", dice Jamie Walker de SweatGuru. "No te excedas, escucha a tu cuerpo y sé amable contigo mismo". La entrenadora de running Lora Mays está de acuerdo y dice que las personas a menudo establecen objetivos poco realistas cuando comienzan a correr. "Pasan del teleadicto a esperar poder correr una maratón en tres meses". Antes de establecer una meta para completar una carrera o un evento de acondicionamiento físico similar, comience a caminar o correr para ver dónde se encuentra, aconseja Mays. "Luego puedes establecer una meta basada en tu nivel de condición física actual", dice ella.
Crédito: Ridofranz / iStock / GettyImages"Es importante establecer metas realistas para usted", dice Jamie Walker de SweatGuru. "No te excedas, escucha a tu cuerpo y sé amable contigo mismo". La entrenadora de running Lora Mays está de acuerdo y dice que las personas a menudo establecen objetivos poco realistas cuando comienzan a correr. "Pasan del teleadicto a esperar poder correr una maratón en tres meses". Antes de establecer una meta para completar una carrera o un evento de acondicionamiento físico similar, comience a caminar o correr para ver dónde se encuentra, aconseja Mays. "Luego puedes establecer una meta basada en tu nivel de condición física actual", dice ella.
