La serotonina es un neurotransmisor, o un mensajero químico en el cuerpo que ayuda a estabilizar el estado de ánimo, mejorar el sueño, inhibir el dolor y mejorar la sensación de bienestar. Algunos alimentos son ricos en serotonina, aunque estos alimentos no aumentan los niveles de serotonina del cerebro.
Otros alimentos pueden desempeñar un papel en el aumento de los niveles de serotonina, pero ciertas medidas de estilo de vida, como el ejercicio y la terapia del estado de ánimo, son una forma más efectiva y predecible de mejorar los niveles cerebrales de este neurotransmisor.
Alimentos ricos en serotonina
La serotonina se encuentra en varios tipos de frutas, que incluyen:
- Plátanos
- kiwi
- Plátanos
- Piña
- Maracuyá
- Granada
- Fresas
- Ciruelas
Este neurotransmisor también se encuentra naturalmente en:
- Achicoria
- col china
- Cebolla verde
- Lechuga
- Pimientos
- Patatas
- Espinacas
- Tomates
- Arroz salvaje
- Avellanas
El manejo del cuerpo de la serotonina ingerida no se comprende completamente. Si bien comer alimentos ricos en serotonina puede aumentar los niveles sanguíneos de esta sustancia, esta forma de serotonina no cruza la barrera hematoencefálica. En consecuencia, no se sabe que los alimentos que contienen serotonina alteren directamente los niveles de serotonina en el cerebro.
Formas de aumentar la serotonina naturalmente
Existen estrategias conocidas para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, como alterar deliberadamente el estado de ánimo a través de la terapia, la meditación o simplemente teniendo pensamientos felices. La exposición a la luz solar o la luz interior brillante y la participación en el ejercicio u otra actividad física también pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.
Los medicamentos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), no aumentan la producción de serotonina, pero ayudan al cuerpo a utilizar de manera más efectiva la serotonina que ya está allí. Finalmente, la dieta podría desempeñar un papel en el aumento de la serotonina, pero este problema es complejo y requiere más estudio.
Cómo aumentar el triptófano
El cuerpo puede fabricar serotonina a partir del aminoácido triptófano. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y el triptófano se encuentra típicamente en alimentos que también contienen alrededor de otros 20 aminoácidos. Las fuentes son alimentos ricos en proteínas y algunas verduras, como carne de res, cerdo, pollo, pavo, pescado, huevos, queso, tofu, nueces, semillas, champiñones, brócoli, verduras de hoja verde, frijoles, guisantes y lentejas.
Sin embargo, después de que los aminoácidos ingresan a la sangre, compiten entre sí para cruzar la barrera hematoencefálica donde se produce la serotonina del cerebro, y dado que la cantidad de triptófano en los alimentos es baja en comparación con otros aminoácidos, el triptófano tiende a expulsarse. del camino. Como resultado, comer alimentos ricos en proteínas puede no afectar directa o previsiblemente los niveles de serotonina en el cerebro.
Más allá del triptófano
Un patrón de dieta saludable puede mejorar el estado de ánimo y puede influir en la producción de serotonina a través de diferentes mecanismos. En teoría, comer alimentos que tienen un mayor porcentaje de triptófano en comparación con otros aminoácidos, como las semillas de calabaza, sésamo o chía, podría aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.
Además, comer alimentos con carbohidratos, como granos enteros, frutas o yogurt, promueve la liberación de insulina, lo que ayuda a los músculos a absorber los aminoácidos competitivos, lo que facilita que el triptófano llegue al cerebro. Finalmente, una dieta rica en nutrientes puede proporcionar los ingredientes necesarios para garantizar que la serotonina se forme a partir del triptófano.
Entonces, si bien una dieta saludable tiene valor para la salud emocional, manipular la dieta para aumentar específicamente los niveles de serotonina cerebral puede no ser una forma confiable de controlar el estado de ánimo o tratar los trastornos emocionales.
Advertencias
Una dieta saludable rica en frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y frijoles tiene mecanismos que pueden mejorar el estado de ánimo y promover la salud, aunque favorecer alimentos específicos o proporciones de nutrientes en las comidas o meriendas no puede alterar de manera predecible los niveles de serotonina cerebral.
Revisado por Kay Peck, MPH RD
