Cuando intentas perder peso, puedes considerar correr o incluso caminar como tu plan de ejercicio. Pero hay muchos tipos diferentes de entrenamientos aeróbicos que tienen beneficios similares para la salud sin el impacto potencialmente dañino en sus articulaciones, como nadar una milla al día.
Propina
Una milla en una piscina de 25 metros son 64 vueltas, y una milla en una piscina de 50 metros serían 32 vueltas. Si está nadando al menos una milla al día durante varias semanas, comenzará a ver los beneficios del entrenamiento de todo el cuerpo, incluida la pérdida de peso y el desarrollo muscular.
Nadar una milla al día
Para perder peso nadando una milla al día, primero calcule cuántas vueltas necesitaría para nadar una milla en su piscina. La mayoría de las piscinas al aire libre y cubiertas, ya sea para recreación o natación, tienen una longitud de 25 o 50 metros. Para nadar una milla en una piscina de 25 metros, necesitarías nadar la longitud de la piscina 64 veces, según la FINA o la Federación Internacional de Natación. Y para hacer eso en una piscina de 50 metros, necesitarías completar 32 vueltas.
Construye tus sets y trazos
Al nadar, no tiene que dar vueltas de un lado a otro de la misma manera cada vez; esto podría volverse monótono después de un tiempo. Cambiar su rutina puede ayudarlo a aumentar su velocidad y fuerza.
Según FINA, dividir su entrenamiento de una milla por día en un calentamiento, conjunto principal, conjunto de contraste y calentamiento puede ayudar. Para su conjunto principal, puede dividir su milla o 60 vueltas en 10 vueltas seis veces, con un descanso de un minuto entre cada una. Si quieres trabajar en tu resistencia a larga distancia; sin embargo, también puedes nadar una milla entera sin detenerte.
Además, hay cuatro golpes de natación principales: arrastre frontal, braza, espalda y mariposa. Cada uno tiene sus propios beneficios. Por ejemplo, el arrastre frontal le permite ir más rápido, mientras que la mariposa requiere más fuerza y resistencia. Cambiar su apoplejía lo ayudará a trabajar diferentes grupos musculares y a desarrollar fuerza y resistencia aeróbica.
Trabaja a la velocidad
Dependiendo de tu nivel de habilidad, puede tomarte hasta 40 minutos nadar una milla si vas despacio y te detienes para pausas rápidas entre vueltas. Para los nadadores más experimentados y competitivos, ese tiempo podría reducirse a la mitad al nadar una milla.
Cuanto más rápido nades o más a menudo haces sprints, más calorías quemarás y más obtendrás ese entrenamiento de cuerpo completo. La natación aumenta su ritmo cardíaco, aumenta la resistencia y la salud cardiovascular. También mejora la función pulmonar, según el Gobierno del Estado de Victoria, Departamento de Salud y Servicios Humanos de Australia.
Hazlo diariamente
Debido a que la natación es un ejercicio de todo el cuerpo, que utiliza casi todos los músculos, incluidos los abdominales, por lo general, quemará más calorías de las que correría durante el mismo tiempo. Una persona de 125 libras quemará alrededor de 300-330 calorías cada 30 minutos nadando, en comparación con quemar alrededor de 240 calorías mientras corre la misma cantidad de tiempo a 5 millas por hora, según Harvard Health Publishing.
Los dolores de hambre después de nadar son reales y, a menudo, más intensos que la demanda de energía que su cuerpo necesitaría después de otros ejercicios aeróbicos. Dicho esto, si está nadando una milla al día, deberá ajustar su ingesta diaria de alimentos de manera adecuada.
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos en realidad son buenos para nadar, pero elija alimentos saludables, como panes integrales o cereales. Los carbohidratos complejos, como el pan integral y las legumbres, en realidad lo alimentan por más tiempo que los carbohidratos simples como los dulces o los refrescos, según la American Heart Association. También es importante elegir una buena cantidad de proteínas para agregar a su dieta, así como frutas y verduras, para darle la energía que necesitará para nadar una milla todos los días.
