La proteína es un nutriente esencial para todos los grupos de edad, pero es particularmente importante obtener suficiente a medida que envejece. La proteína es una fuente de energía de respaldo cuando los carbohidratos y las grasas no están disponibles, y ayuda a reparar la piel y los tejidos y mejora la fuerza esquelética. Antes de hacer cambios en su dieta, consulte con su médico para asegurarse de que esté obteniendo suficiente proteína sin exagerar.
Recomendación básica
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda que los hombres mayores de 50 años obtengan al menos 56 gramos de proteína al día. Para las mujeres en este grupo de edad, 46 gramos por día es el mínimo. Aún así, esto puede ser demasiado o muy poco para usted, dependiendo de su peso y estado de salud.
Obtener más proteínas
Calcule su requerimiento óptimo de proteínas para tener una idea más exacta de sus necesidades. La cantidad diaria recomendada, o RDA, es de 0, 8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, independientemente de la edad. Sin embargo, los investigadores del Departamento de Geriatría de la Universidad de Arkansas descubrieron que superar la RDA es particularmente beneficioso para las personas mayores. Como se publicó en la revista "Nutrición clínica" de 2008, los investigadores notaron que obtener 1, 5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal puede mejorar la salud. Esta recomendación más alta puede mejorar la salud inmunológica, ayudar en la curación de heridas, ayudar a controlar la presión arterial e incluso mantener los huesos lo más fuertes posible.
El cálculo
Divide tu peso en libras por 2.2 para convertir a kilogramos. Por ejemplo, con un peso de 150 libras, o 68 kilogramos, seguir la dosis diaria recomendada de proteína significa que debe obtener 54.5 gramos de proteína al día. Pero la recomendación más alta de 1.5 gramos por kilogramo de los investigadores de la Universidad de Arkansas aumentaría su consumo a 102 gramos. Esto equivale a aproximadamente 15 a 20 por ciento de calorías provenientes de proteínas.
Considera la fuente
Si bien las carnes magras, mariscos, lentejas, frijoles y productos lácteos bajos en grasa son algunos de los alimentos ricos en proteínas más saludables, considere otras opciones. La proteína de suero, un subproducto lácteo, puede ser particularmente beneficiosa para los adultos mayores. Investigadores de la Universidad de California Davis compararon la soya con la proteína de suero. Para su estudio con adultos mayores sanos, publicado en el 2010 "Annals of the New York Academy of Sciences", un grupo de control recibió suplementos de soya mientras que un grupo de prueba recibió suero. Todos los participantes recibieron la vacuna Streptococcus pneumoniae. Al final del estudio de ocho semanas, el grupo de proteína de suero tuvo una respuesta inmune más alta, disminuyendo sus posibilidades de enfermarse. Entonces, si tiene dificultades para masticar alimentos ricos en proteínas o le resulta difícil cumplir con su recomendación, podría beneficiarse al agregar proteína de suero a los batidos, avena o jugo.
