Muchas personas, en particular las mujeres, están preocupadas de que si comienzan a entrenar con pesas aumentarán de tamaño y terminarán más grandes de lo que son ahora. No existe una definición real de tonificación en el mundo del acondicionamiento físico, pero se acepta comúnmente que tonificarse implica agregar músculo para tener cierta definición muscular y perder grasa. El músculo es más compacto que la grasa, por lo que seguir una rutina de ejercicios para ganar músculo junto con una dieta saludable para perder grasa dará como resultado una apariencia muscular y magra sin el volumen.
Paso 1
Establece un horario de entrenamiento de fuerza. El American College of Sports Medicine recomienda al menos dos entrenamientos de entrenamiento de resistencia por semana en días no consecutivos utilizando pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o peso corporal. Cada entrenamiento debe tener de ocho a 10 ejercicios trabajando cada grupo muscular. Trabaja en el rango de ocho a 12 repeticiones para desarrollar músculo.
Paso 2
Establece un horario de entrenamiento cardiovascular. La recomendación de ACSM para cardio es 150 minutos de actividad de nivel moderado. Se puede usar cualquier actividad que lleve su ritmo cardíaco a la zona objetivo, así que elija algo que disfrute y con el que se quede. La frecuencia cardíaca objetivo se calcula como 60 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se calcula como 220 menos su edad.
Paso 3
Come una dieta saludable. Siga las pautas dietéticas recomendadas establecidas por MyPlate. Para perder grasa, las calorías totales consumidas deben ser inferiores a las calorías totales quemadas. Calcule la cantidad de calorías que debe comer como 500 menos de lo que quemó para permitir el desarrollo muscular mientras pierde grasa.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
