La "propagación de la mediana edad" puede aparecer a cualquier edad, pero las mujeres pueden notarlo más cuando alcanzan los 50. Incluso si el número en la escala es el mismo que siempre, su cintura puede expandirse a medida que aumenta su proporción de grasa corporal. cambios de masa magra. La buena noticia es que puede tomar medidas para minimizar la grasa abdominal, incluso después de alcanzar la marca de medio siglo.
Con un esfuerzo extra, puede perder grasa del vientre
Alrededor del momento de la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y la grasa se redistribuye desde la parte inferior del cuerpo, donde sirvió como reserva de combustible para el parto y la lactancia, hasta el abdomen. Es probable que esta grasa que expande su abdomen sea visceral, o grasa intraabdominal, que rodea los órganos internos. Aumenta el riesgo de enfermedad.
Puede pensar que no puede perder grasa abdominal después de los 50 años, pero realmente solo requiere más ejercicio y diligencia dietética que cuando era más joven. A medida que envejece, su gasto de energía disminuye porque naturalmente pierde masa muscular magra, que quema más calorías que grasa. La sarcopenia, esta pérdida natural de músculo, comienza a los 30 años y continúa durante los últimos años; pierde aproximadamente 1 libra de músculo cada año.
Como resultado, su cuerpo se vuelve menos eficiente para quemar grasas y calorías. Su tasa metabólica se reduce en aproximadamente un 2 por ciento por década después de los 25 años. A los 50 años, su metabolismo es aproximadamente un 5 por ciento más lento que cuando tenía 25. Las mujeres físicamente inactivas verán los mayores efectos de la sarcopenia, pero porque se basa en factores de envejecimiento, incluso las mujeres activas notarán sus efectos ligeramente. Por estas razones, se requieren esfuerzos adicionales para quemar calorías y recortar calorías para obtener resultados.
Perder grasa del vientre con cardio quema de calorías
Llegar a ser más activo físicamente ayuda mucho a tratar la grasa abdominal en personas de cualquier edad, incluidas las mujeres. Como señala el Centro Médico de la Universidad Rush, el primer tipo de grasa perdida en cualquier persona que pierde peso con el ejercicio es la grasa visceral.
El ejercicio cardiovascular promueve la pérdida de grasa visceral cuando se combina con la restricción calórica mejor que la dieta sola. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que los participantes mayores de 50 años que participaron en 90 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, ciclismo en interiores, cinco veces por semana perdieron significativamente más grasa visceral que aquellos que solo calorías restringidas Las caminatas o caminatas rápidas ofrecen intensidades similares y pueden ayudarlo a perder la barriga.
Además del ejercicio estructurado, comprométase con un estilo de vida físicamente activo. Tome un pasatiempo, como bailar o jugar golf, que lo mantenga en movimiento. La inquietud y caminar regularmente también ayudan a aumentar la quema diaria de calorías para que pueda controlar la grasa del vientre.
Entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50
También necesitarás entrenar con pesas para mitigar la pérdida natural de masa muscular a medida que envejeces. Un estudio publicado en una revista médica brasileña en 2014 confirmó que las mujeres posmenopáusicas de 50 años que hicieron ejercicio cardiovascular, entrenamiento con pesas y movimientos de flexibilidad experimentaron menos ganancia de grasa visceral y pérdida muscular que las mujeres que no lo hicieron.
Para la parte de entrenamiento con pesas de sus entrenamientos, apunte a cada uno de los principales grupos musculares: caderas, espalda, pecho, abdominales, piernas, brazos y hombros, con al menos dos sesiones por semana. Durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza, elija pesas que lo hagan sentir fatigado por las últimas dos o tres repeticiones en una serie de ocho a 12. Aumente el peso gradualmente, así como la cantidad de series, cuando las pesas comiencen a ser manejables.
Dormir y desestresarse
El sueño inadecuado afecta su apetito y hace que su cuerpo retenga la grasa del vientre. Un estudio de 16 años publicado en el American Journal of Epidemiology en 2006 examinó el efecto del sueño en casi 70, 000 mujeres. Los investigadores encontraron que aquellos que regularmente dormían menos de cinco horas aumentaron significativamente más peso que aquellos que dormían un promedio de siete horas por noche. Haga que dormir de siete a ocho horas sea una prioridad para apoyar sus esfuerzos de pérdida de grasa abdominal.
Es posible que enfrente una serie de tensiones en los 50: niños en la universidad, padres mayores y cambios en su carrera. El estrés crónico conduce a la secreción de cortisol, una hormona que te hace desear alimentos ricos en grasas y azúcar. El cortisol también alienta a la grasa a asentarse en su medio. Esfuércese por adoptar estrategias para reducir el estrés, como el yoga y la meditación. Un pequeño estudio publicado en una edición de 2012 de Menopause encontró que las mujeres mayores de 50 años que agregaron yoga a su rutina semanal perdieron más grasa abdominal, así como experimentaron mejoras en otros marcadores de salud, que aquellas que no lo hicieron.
Comer justo después de los 50
El azúcar, los granos refinados y las grasas saturadas y trans contribuyen al desarrollo de la grasa del vientre. Un estudio publicado en una edición de 2012 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostró que las mujeres posmenopáusicas que cambiaron su comportamiento alimenticio para comer menos postres, bebidas azucaradas y alimentos fritos, y que comieron en restaurantes con menos frecuencia, experimentaron más pérdida de peso. La AARP recomienda eliminar las "cinco C" (dulces, galletas, pasteles, refrescos de cola y papas fritas) como una forma fácil de frenar el consumo de muchos de estos alimentos.
Elija proteínas magras, como pechuga de pollo, pescado blanco o tofu, y muchas verduras de hoja verde para llenar su plato en la mayoría de las comidas. Opte por solo 1/2 taza de granos enteros, como arroz integral o quinua, en lugar de granos refinados. Coma alimentos enteros como fruta fresca y nueces crudas, o disfrute de un recipiente de yogur griego natural.
Una porción de grasas insaturadas saludables, como 3 onzas de pescado graso, una onza de nueces o una cucharada de aceite de oliva proporciona nutrientes esenciales esenciales para la salud del corazón y los huesos. Un estudio publicado en una edición de 2014 de Diabetes descubrió que comer en exceso grasas saturadas causaba más desarrollo de grasa visceral que comer demasiada grasa insaturada.
