Los alimentos para bajar de peso no tienen que ser complicados: bajar de peso en exceso es a menudo tan simple como reducir calorías y mantenerse activo. Aunque reducir las calorías es un componente esencial de los programas de pérdida de peso más exitosos, el tipo de alimento que elige comer también es importante. El arroz, un grano fácil de digerir y sin gluten que es relativamente económico y versátil en recetas, puede ser una buena opción cuando intentas perder peso, siempre que elijas el tipo correcto.
Stick con arroz integral
El arroz integral es un alimento integral, lo que significa que su salvado, endospermo y núcleo denso en nutrientes se han dejado intactos. A diferencia de los granos refinados, los granos integrales son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. El consumo de alimentos ricos en nutrientes lo ayuda a satisfacer sus necesidades nutricionales al tiempo que restringe las calorías, y la fibra dietética lo mantiene saciado sin aportar calorías adicionales, lo que respalda sus esfuerzos para perder peso.
Un estudio de revisión de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition apoyó la idea de que los granos integrales son buenos para reducir el riesgo de obesidad. El estudio, que examinó la asociación entre una dieta rica en granos integrales y el peso corporal, encontró que los adultos que incluyen más granos integrales en su dieta tienen menos probabilidades de ser obesos que los que comen menos granos enteros.
Las calorías de arroz integral de grano medio suman aproximadamente 220 en una porción de 1 taza, y también obtienes casi 4 gramos de fibra dietética; Una taza de arroz salvaje, que también es un grano integral, proporciona alrededor de 170 calorías y 3 gramos de fibra. Ambas son buenas fuentes de hierro, zinc, magnesio, fósforo, vitamina B6, tiamina y niacina.
Mantente alejado del arroz blanco
Ya sea que esté buscando perder peso o prevenir el aumento de peso, el arroz blanco no es una buena opción para su dieta diaria. Esto se debe a que el arroz blanco es un grano refinado, despojado de su salvado, endospermo y grano. El efecto que tiene en su cuerpo es muy similar al de la pasta tradicional, el pan blanco o incluso una galleta: se digiere y se absorbe rápidamente, lo que hace que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente y su insulina responda proporcionalmente. Esto es en parte por qué los granos refinados son menos saciantes que los granos enteros: los niveles elevados de azúcar en la sangre y la respuesta de insulina causada por comerlos pueden provocar picos de hambre. Estos picos dificultan el control de su ingesta calórica e incluso pueden ponerlo en riesgo de aumentar de peso.
Obtendrá aproximadamente 240 calorías y ninguna fibra dietética de una porción de 1 taza de arroz blanco de grano medio. El grano refinado solo contiene trazas de las vitaminas y minerales que se encuentran en el arroz integral.
Practica el control de porciones
A pesar de sus beneficios, el arroz podría descarrilar fácilmente su dieta porque es relativamente fácil comer demasiado. Ya sea que el arroz integral sea su guarnición de granos integrales favorita o su plato favorito a base de granos, es importante tener en cuenta que no practicar el control de las porciones con arroz puede aumentar significativamente su ingesta calórica. El tamaño estándar para una sola porción de arroz integral es de 1 taza. Si cubre su plato con arroz, puede estar comiendo hasta 440 calorías en una comida. Si su plan de dieta requiere mantener unas 1.600 calorías por día, una porción doble de arroz representa casi el 30 por ciento de las calorías del día.
Hacer platos de arroz
Si el arroz integral simple no le atrae, asegúrese de que la forma en que prepara su arroz no sabotee sus planes de pérdida de peso. El risotto, un plato cremoso de arroz italiano, puede ser significativamente más alto en calorías y grasa porque está hecho con vino, mantequilla y queso. El arroz frito, un alimento básico para llevar, también puede ser sustancialmente más alto en calorías y grasas, así como en sodio.
Intente usar jugo de limón o lima para preparar un arroz integral simple, o agregue algunas hierbas o verduras frescas picadas: el cilantro, la albahaca y la rúcula son tan nutritivos como sabrosos. Use ingredientes saludables y ricos en nutrientes al preparar ensaladas a base de arroz con múltiples ingredientes, pero tenga en cuenta que incluso los ingredientes saludables pueden aumentar significativamente el contenido calórico de un plato. Una ensalada fría de arroz integral hecha con aguacate, piñones, aceite de oliva y salmón puede ser apetitosa y saludable, pero también es una comida rica en calorías que se debe repartir conscientemente.
