No está claro si reducir la ingesta de un nutriente o aumentar la ingesta de otro nutriente conduce a la pérdida de peso. Sin embargo, reducir la ingesta de ciertos carbohidratos es un paso en la dirección correcta. En última instancia, la pérdida de peso depende de la ingesta total de calorías y de la calidad de su dieta en general.
Propina
La cantidad de gramos de carbohidratos que come por día no determina la pérdida de peso. Su ingesta de calorías y todos los alimentos que come hacen la mayor diferencia.
Pérdida de peso explicada
Hay muchos conceptos erróneos sobre cómo se produce la pérdida de peso. En primer lugar, "pérdida de peso" es un nombre inapropiado; la mayoría de las personas no quieren perder peso (el número en la báscula), quieren perder grasa . Esos son conceptos totalmente diferentes. Su peso corporal es el peso combinado de masa grasa, masa muscular magra, huesos y otros tejidos y fluidos. Si el número en la escala está bajando, no necesariamente está perdiendo grasa.
Entonces, ¿cómo se pierde grasa, específicamente? Existen muchas teorías diferentes sobre la mejor manera de quemar grasa, pero la mayoría no está científicamente probada. Lo que se considera ampliamente el camino principal para la pérdida de grasa es reducir la ingesta de calorías por debajo del gasto calórico. Esto crea un déficit de calorías que hace que el cuerpo deje de almacenar grasas; eventualmente, necesitará aprovechar la grasa almacenada, que quemará para obtener energía.
Ahora, esta es una explicación muy básica de la pérdida de grasa. En verdad, involucra una miríada de otros factores que afectan cuán fácil o difícil es para usted perder grasa, qué tan rápido puede perder grasa, de dónde pierde grasa, etc. Su genética juega un papel importante, al igual que su edad y sexo. Si tiene ciertas afecciones médicas, como la enfermedad de la tiroides, o toma ciertos medicamentos, la pérdida de grasa puede ser obstinada, si no parece imposible.
El papel de los carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, además de las proteínas y las grasas. Estos se llaman nutrientes "macro" porque los necesita en cantidades mayores que las vitaminas y minerales, que son nutrientes "micro".
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando comes carbohidratos, se descomponen en glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo y se envía a todo el cuerpo donde se necesita. Los carbohidratos potencian sus actividades diarias y el ejercicio físico, y su cerebro usa aproximadamente el 20 por ciento de la energía de los carbohidratos, según un artículo publicado en Trends in Neurosciences en octubre de 2013.
Los carbohidratos también juegan otros papeles. Un tipo de carbohidrato llamado fibra dietética es crítico para una digestión saludable, deposiciones regulares y la prevención del cáncer de colon. La fibra también ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre y ayuda a controlar el peso, según la Clínica Mayo.
El acertijo de carbohidratos
Si los carbohidratos hacen todas esas cosas buenas, ¿por qué la locura baja en carbohidratos? Hay explicaciones razonables de por qué las personas malignan los carbohidratos y algunas otras explicaciones menos razonables que la ciencia aún no ha confirmado. La explicación más sólida es que no todos los carbohidratos son iguales. Hay carbohidratos "buenos" y carbohidratos "malos".
Los carbohidratos buenos son aquellos que se encuentran en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas. Estos alimentos están llenos de fibra y cargados con otros nutrientes valiosos que le dan energía y combaten las enfermedades. Debido a su compleja estructura química, su cuerpo tarda más en digerirse, lo que ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y proporciona un suministro sostenido y constante de energía.
Los carbohidratos malos se encuentran en alimentos chatarra azucarados, refinados y procesados, comidas rápidas y bebidas endulzadas. Estos carbohidratos ofrecen poca nutrición y muchas calorías. Piense en cupcakes, dulces o papas fritas.
Su cuerpo metaboliza estos carbohidratos en glucosa muy rápidamente. Los azúcares inundan el torrente sanguíneo, creando niveles precipitados de azúcar en la sangre que sus células, con la ayuda de la hormona insulina, deben luchar para controlar. Esta avalancha de azúcar proporciona una explosión rápida de energía, pero se disipa rápidamente. Comer muchos de estos carbohidratos simples puede conducir a niveles de energía inestables, así como al hambre poco después de comer, lo que puede dificultar el control de la ingesta de calorías y perder grasa.
Carbohidratos y Pérdida de Grasa
Ya sea que quiera o no perder peso, es crucial limitar su consumo de carbohidratos simples. Una dieta saludable incluye muchas frutas y verduras frescas y cantidades moderadas de granos enteros, frijoles, nueces y semillas. La mayoría de los carbohidratos deben provenir de alimentos enteros, sin procesar, tan cerca de su estado natural como sea posible.
Una dieta saludable no debe incluir los carbohidratos "malos", a excepción del tratamiento ocasional. Estos carbohidratos malos incluyen alimentos como:
- Granos refinados, como el arroz blanco.
- harina blanca
- Pasteles, galletas, pasteles o dulces.
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Papas fritas, papas fritas y otros bocadillos.
- Cereales azucarados y yogurt aromatizado
- Jugo de frutas (una fuente concentrada de azúcares)
- Muchos aderezos para ensaladas, salsas y condimentos que contienen azúcar
- Azúcar de mesa y todas las variedades de azúcares que pueden aparecer en las etiquetas de los ingredientes, como el jarabe de maíz alto en fructosa, la maltosa, la dextrosa y el jarabe de arroz integral
A menudo, si elimina estos alimentos, no necesita contar calorías o carbohidratos. Especialmente si ha estado comiendo muchos de estos alimentos, reemplazarlos con carbohidratos saludables puede disminuir significativamente su consumo de calorías y ayudarlo a perder grasa. Sin embargo, algunas personas optan por llevar el corte de carbohidratos a otro nivel.
Por ejemplo, muchas personas evitan los granos, incluso los granos enteros, porque son ricos en carbohidratos. No hay evidencia de que comer granos en porciones apropiadas frene la pérdida de grasa. Comer demasiada pasta, arroz y pan, incluso si es de grano entero, puede inhibir la pérdida de grasa. Pero también puede comer demasiado de cualquier cosa.
¿Cuánto necesitas?
Según la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben consumir un mínimo de 130 gramos de carbohidratos al día. Idealmente, debe obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que necesita depende de su consumo de calorías, nivel de actividad y estado de salud. Su médico o nutricionista pueden ayudarlo a encontrar un número que funcione para usted.
Más importante aún, ¿cuántas calorías necesita para perder peso? Eso también es muy individual y se basa en los mismos factores que determinan su consumo de carbohidratos. Como regla general, crear un déficit de calorías de aproximadamente 500 a 1, 000 calorías por día puede ayudarlo a perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana, según los Institutos Nacionales de Salud. Este déficit puede incluir las calorías eliminadas de su dieta y las calorías quemadas con el ejercicio.
