Perder 15 libras es un objetivo digno si tienes sobrepeso, pero hacerlo demasiado rápido puede ser contraproducente. En lugar de tratar de alcanzar ese número en, digamos, seis semanas, los expertos en salud coinciden en que un objetivo semanal lento (¡pero seguro!) De 1 o 2 libras es su mejor opción. La razón: una pérdida de peso más lenta y constante es más fácil de mantener, ¿y quién no quiere eso?
"La mayoría de las investigaciones han demostrado que cuando pierdes peso a un ritmo más lento, es más probable que lo mantengas a largo plazo, y cuando bajas de peso demasiado rápido, puedes perder músculo en lugar de grasa", la dietista Nicole Hinckley, RD, le dice a LIVESTRONG.com.
Y tenga cuidado con las dietas de moda o de moda que prometen una pérdida de peso rápida, dice la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Estos planes de alimentación demasiado buenos para ser ciertos no son saludables y en realidad pueden ser peligrosos en ciertos casos.
Siga leyendo para obtener más información sobre los inconvenientes de perder peso demasiado rápido, junto con un plan fácil de seguir lleno de excelentes consejos para comer y movimientos de ejercicio que lo llevarán a estar en forma y en forma, y saludable.
¿Por qué la pérdida de peso demasiado rápida no es inteligente?
Crear un déficit de calorías (también conocido como quemar más calorías de las que ingieres) es el primer y más importante paso para perder 15 libras, pero reducir las calorías demasiado bajo no es la forma de hacerlo. Hecho: Si come muy poco, es posible que no obtenga la nutrición diaria que necesita.
"Este tipo de dieta intensiva puede afectar su inmunidad, niveles de energía e incluso su cabello, y aquellos que restringen las calorías en exceso son más propensos a comer más tarde", dice Hinckley. La pérdida de peso demasiado rápida también podría significar que perderá peso de agua o tejido muscular magro en lugar de la grasa que desea apuntar, según la Clínica Mayo.
"La pérdida rápida de peso también puede aumentar el riesgo de otras complicaciones de salud, como desequilibrios electrolíticos, cálculos biliares y deshidratación", agrega el dietista Jonathan Valdez, RDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición del Estado de Nueva York y dietética.
Lo que es peor, podría terminar jugando con su metabolismo de manera permanente. "Los estudios también han demostrado que la pérdida rápida de peso puede causar una desaceleración a largo plazo de su metabolismo, lo que hará que el peso se recupere e incluso podría provocar que una persona tenga más sobrepeso que antes de la dieta", dice Valdez. En otras palabras, podría perder 15 libras pero luego volver a ganar 20 o 25 antes de darse cuenta.
Reduzca las calorías de la manera correcta
Se recomienda realizar un seguimiento de las calorías que consume cuando se trata de perder peso. Para crear el déficit calórico adecuado para perder 15 libras, primero deberá averiguar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual (a veces llamadas "calorías de mantenimiento"), que es diferente para cada persona. Puede hacer esto manteniendo un diario de alimentos durante una semana más o menos, haciendo un seguimiento de las calorías totales que come y las calorías que quema a través del ejercicio. También necesitará hacer un seguimiento de su peso para determinar si gana, pierde o permanece igual.
Si todo eso suena un poco tedioso, puedes intentar usar una aplicación. La aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com, por ejemplo, hace los cálculos por usted, en función de su edad, sexo, altura y peso. Descargue la aplicación para obtener un objetivo de calorías basado en su objetivo semanal de pérdida de peso.
Advertencia
Tenga en cuenta que las mujeres no deberían caer por debajo de 1.200 calorías por día y los hombres no deberían ingerir menos de 1.500 calorías diarias, según Harvard Health Publishing. Caer por debajo de estos números podría ponerlo en riesgo de deficiencias nutricionales.
Una vez que haya establecido su línea de base, el número "mágico" de calorías para reducir cada día es 500. Los expertos coinciden en que esta es una cantidad segura que no lo pone en riesgo de deficiencias, pero es suficiente para que la balanza se mueva. Dado que una libra equivale a alrededor de 3, 500 calorías, recortar 500 cada día, a través de una combinación de comer menos y quemar más a través del ejercicio, debería ayudarlo a perder aproximadamente una libra cada semana, lo que significa que puede perder 15 libras en menos de cuatro meses.
Adaptarse a una nueva dieta puede hacerle sentir hambre, pero puede hacer ajustes. "Si tienes mucha hambre mientras estás a dieta, es posible aumentar ligeramente tu ingesta de calorías, siempre que lo acompañes con un aumento en el ejercicio que resulte en un déficit calórico general similar", explica Valdez. Por ejemplo, una persona que pesa 155 libras y quiere agregar 300 calorías al día debido al hambre podría contrarrestar esto yendo a correr durante 25 minutos cada noche o nadando durante unos 30 minutos, dice.
Coma bien en su plan de pérdida de peso
¿La palabra clave aquí? ¡Plan! "Haga un plan de comidas para la semana, que no solo ayude con las compras de comestibles, sino que también lo ayude a evitar decisiones de último minuto cuando tenga hambre, que generalmente es la razón principal por la que las personas recurren a los alimentos procesados", dice Valdez.
Al implementar un plan de alimentación semanal, tendrás palitos de zanahoria y hummus o yogurt y nueces a mano cuando te sientas hambriento y no sientas la tentación de tomar una bolsa de papas fritas de la máquina expendedora.
Para mantenerse lleno por más tiempo mientras reduce las calorías, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan enfocarse en alimentos bajos en energía (también bajos en calorías) como frutas y verduras, granos integrales, frijoles y proteínas magras.
"Estos alimentos bajos en calorías están llenos de vitaminas y minerales para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias", dice Valdez.
Recortar algunas calorías adicionales aquí y allá puede ser fácil. Por ejemplo, considere lo que está bebiendo cada día. Los refrescos, los batidos ricos en calorías y el alcohol pueden agregar calorías vacías a su dieta diaria, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Cambie estos por bebidas bajas en calorías o sin calorías como agua, café negro o té.
Listo para bajar de peso?
Aquí hay un plan de comidas de siete días y 1.500 calorías para comenzar.
Combina entrenamiento de fuerza y cardio
El ejercicio regular es una parte importante de cualquier programa para perder 15 libras, pero comenzar lentamente es clave si no ha ido al gimnasio últimamente. El mejor enfoque de ejercicio es aquel que combina un régimen que le gusta hacer y muestra resultados.
"Entrar en una rutina de ejercicios lo ayudará a hacer del ejercicio una parte de su vida sin que parezca un enfoque de" todo o nada ", y puede ayudarlo a disfrutar el proceso al no presionar demasiado para saltar a un programa intenso, "Hannah Davis, CSCS, entrenadora personal certificada y fundadora de Body by Hannah, le dice a LIVESTRONG.com.
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar o andar en bicicleta) o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (como correr) cada semana, y aquellos que están tratando de perder peso puede querer apuntar a más.
Dado que la pérdida muscular puede ocurrir en un plan reducido en calorías, incluya también el entrenamiento de fuerza como parte de su régimen de entrenamiento. Las pautas sugieren entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Davis recomienda enfocarse en grandes movimientos que queman más calorías y desarrollan más músculo. "Comience agregando una serie de estocadas para caminar (10 por pierna), flexiones (10), sentadillas (10) y filas con mancuernas (30) una vez por semana durante dos semanas, aumente a dos veces por semana durante las próximas dos semanas y luego tres veces a la semana durante las próximas tres semanas, y aún más si puedes ", dice ella.
El American Council on Exercise también recomienda estas formas fáciles de agregar más ejercicio (y quema de calorías) a su rutina diaria: estacione su automóvil más lejos de las tiendas que está visitando, use las escaleras en lugar del elevador en su edificio o en el trabajo y tomar descansos durante el día para levantarse y estirarse.
Descubra su último plan de entrenamiento para bajar de peso
Ya sea golpeando el pavimento o golpeando el gimnasio, tenemos su guía para hacer ejercicio para perder peso.
