La inflamación o hinchazón de la rodilla es un síntoma común y doloroso de una lesión de rodilla potencialmente grave. Las causas de inflamación pueden variar desde tendinitis, artritis, bursitis, una rodilla hiperextendida o daño en los ligamentos.
Calentando
Si bien los ejercicios en sí mismos conducirán a una disminución de la inflamación, no deben realizarse sin calentar adecuadamente el cuerpo de antemano. Específicamente, es crucial calentar los músculos alrededor de la rodilla que le brindarán el mayor apoyo durante el ejercicio.
Según Bigkneepain.com, calentar con 5 minutos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estacionaria, aumenta el suministro de sangre a los músculos para ayudar a prevenir lesiones.
Cuádriceps y tendones isquiotibiales
Los dos músculos más importantes que sostienen la rodilla, según Bigkneepain.com, son los cuádriceps y los isquiotibiales.
El cuádriceps corre a lo largo de la parte frontal del muslo y se adhiere a la parte frontal de la espinilla justo debajo de la rodilla. Los cuádriceps controlan el enderezamiento de la rodilla y el movimiento de la rótula. Se usan para extender la pierna y son esenciales para pararse, subir escaleras, caminar cuesta arriba y correr.
Los isquiotibiales son músculos en la parte posterior del muslo y se unen a la parte posterior de la espinilla justo debajo de la rodilla. Los isquiotibiales se usan para doblar la rodilla y también son necesarios cuando empujas contra algo.
Cuanto más fuertes sean estos dos músculos, ya sea a través del ejercicio de estiramiento o fortalecimiento, menos desgaste de la articulación de la rodilla, lo que ayuda a reducir la inflamación.
Extensión
Según Bigkneepain.com, estirar los músculos que sostienen la rodilla ayuda a prevenir lesiones. Los músculos flexibles no se lesionan tan fácilmente como los músculos tensos. Si los músculos conectados a la rodilla están tensos, pueden desalinear la rodilla.
Los ejercicios de estiramiento se pueden hacer a diario, pero tres veces por semana es suficiente. Algunos fisioterapeutas pueden recetar estiramientos dos veces al día durante la rehabilitación. Cada estiramiento individual debe durar entre un minuto y 90 segundos, ya sea como un estiramiento largo o dos o tres repeticiones. Los estiramientos deben realizarse sin rebotar.
Al hacer ejercicios de estiramiento de la rodilla, tenga cuidado de ir despacio y no estirar demasiado. No quieres romper un músculo.
Ejercicios de estiramiento
Entre los ejercicios de estiramiento recomendados por thewalkingsite.com se encuentran los cuádriceps, los isquiotibiales y la pantorrilla.
Para estirar los cuádrices, acuéstese de lado con las caderas y los hombros apilados. Agarra la parte superior del tobillo o la espinilla y levanta suavemente la pierna hacia arriba y hacia afuera de la pierna inferior. Mantener en su lugar durante 20 segundos y repetir con la otra pierna.
Para los isquiotibiales, siéntese en el piso con una pierna estirada, luego doble la otra pierna por la rodilla y presione la planta del pie contra el muslo interno opuesto. Dobla la cintura, manteniendo la espalda recta y toca los dedos de la pierna extendida. Mantenga durante 20 segundos, luego estire la otra pierna.
Para la pantorrilla, párese a un pie de la pared y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros y al ancho de los hombros. Da un paso atrás con el pie derecho mientras empujas contra la pared. Mantenga la espalda recta y presione el talón derecho contra el piso. Mantenga durante 20 segundos y repita con la otra pierna.
Ejercicios de fortalecimiento
Según Bigkneepain.com, existen algunos ejercicios comunes para fortalecer tanto el cuádriceps como los isquiotibiales.
Para realizar una contracción cuádruple, siéntese al borde de una silla y extienda las piernas con los talones hasta el piso. Con las rodillas estiradas, apriete los músculos del muslo. Mantenga durante 10 segundos y repita 10 veces, haciendo dos o tres series de 10 a la vez.
Para sentadillas parciales parciales, párate y mantén la espalda recta, las rodillas separadas al ancho de las caderas y apuntando hacia adelante. Baje lentamente y mueva las nalgas hacia atrás como si estuviera sentado, doblando la rodilla no más de 90 grados. Mantenga la posición contando hasta 5. Haga diez sentadillas. Detente si sientes dolor.
Para contracciones de los isquiotibiales sentados, doble las rodillas 45 grados y mantenga los talones en el piso, con los dedos de los pies levantados. Tire de sus talones, cavándolos en el piso. Mantenga durante 5 a 10 segundos y repita 10 veces.
Acostado sobre el estómago, coloque el pie izquierdo sobre la parte posterior del talón derecho. Lentamente jale el talón derecho hacia las nalgas, resistiendo con la pierna izquierda. Mantenga la cuenta de 10. Repita 10 veces.
