Con la excepción de la soya, las fuentes vegetales de proteína carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que se encuentran en los alimentos de origen animal. Aunque puede obtener muchos de los aminoácidos esenciales al comer una dieta vegetariana bien planificada, la mayoría de las variedades de verduras contribuyen con un pequeño porcentaje de la proteína consumida en una dieta promedio que incluye productos de origen animal.
Identificación
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos asigna a los nutrientes y macronutrientes un valor diario, que representa la ingesta sugerida de un nutriente en particular. El valor diario de proteína es de 50 g para adultos, basado en una dieta de 2, 000 calorías. Una buena fuente de proteínas proporciona de 5 a 10 g. Para que un vegetal califique como una fuente baja en proteínas, debe contener 4 gramos o menos de proteína.
Tipos
Aunque el contenido de proteína de las verduras varía según el tipo, la mayoría de las verduras se consideran bajas en proteínas. Las verduras verdes, como la lechuga, el repollo, el pimiento y los espárragos proporcionan solo 1 a 2 g de proteína por porción. El brócoli y las espinacas son excepciones, ya que proporcionan 4 y 5 g por porción, respectivamente. Las verduras de naranja, incluidas las zanahorias, las batatas y la calabaza también contienen solo 1 a 2 g.
Las verduras con almidón son generalmente más altas en proteínas que otras variedades. Las batatas y el maíz, por ejemplo, proporcionan 3 y 4 g de proteína. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los guisantes verdes califican como una buena fuente de proteína, ya que proporcionan más de 8 g de proteína por porción de 1 taza.
Significado
Una variedad de alimentos, incluidas las verduras, contienen al menos un poco de proteína y contribuyen a la ingesta general de proteínas. Además de las legumbres, las verduras generalmente no son reconocidas por su contenido de proteínas. Las verduras son buenas fuentes de varios otros nutrientes, como potasio, vitamina A, vitamina C y fibra. Varíe las verduras en su dieta para asegurarse de obtener los beneficios nutricionales que ofrecen los diferentes tipos.
Consideraciones
La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas sin contar gramos. Es poco probable que consumas demasiada proteína a menos que tu dieta incluya una cantidad desproporcionada de alimentos ricos en proteínas, como carne y pollo. En general, de 10 a 35 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Las personas con enfermedad renal pueden necesitar seguir una dieta baja en proteínas y deben buscar el asesoramiento de un profesional de la salud para desarrollar un plan de alimentación adecuado.
Excepciones
Los frijoles y guisantes secos pueden contar como vegetales o como fuentes de proteínas en el grupo de carne y frijoles, según el USDA. Si consume carne, pescado y aves de corral, los frijoles y guisantes secos generalmente cuentan para la ingesta de frutas y verduras. Las legumbres, como la soya, los garbanzos, los frijoles, los guisantes de ojo negro y los frijoles pintos, son buenas fuentes de proteínas, que proporcionan 11 gramos o más en una porción de 1 taza. Por otro lado, algunas variedades de verduras no contienen proteínas, como el apio, la cebolla verde y los rábanos.
