Es posible que haya escuchado a su madre decir: "¡Coma sus verduras!" o "¡Toma algo de fruta!" cuando estabas creciendo Los estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses comen muy pocas frutas y verduras, según Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump en "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy". Las verduras y frutas proporcionan los nutrientes necesarios con pocas calorías. Cuando come más frutas y verduras, es probable que coma menos alimentos ricos en grasas y almidón y reduzca el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
Pautas
Las pautas para un plan de alimentos saludables con alto contenido de nutrientes se incluyen en la guía de alimentos MyPyramid del USDA. La cantidad diaria recomendada de frutas y verduras varía según su edad, sexo y nivel de actividad física y está dentro del rango de 1 ½ a 2 tazas de fruta y 2 ½ a 3 tazas de verduras para adultos.
Vitaminas y minerales
Las frutas y verduras generalmente son bajas en grasas, sodio y calorías y ninguna tiene colesterol, según la guía de alimentos MyPyramid del USDA. Las frutas y verduras son fuentes de potasio, fibra y vitamina C. Las frutas contienen ácido fólico y las verduras contienen vitamina A y vitamina C.
El potasio ayuda a mantener la presión arterial y la fibra ayuda a reducir el colesterol. El folato ayuda a construir glóbulos rojos y a prevenir defectos de nacimiento. La vitamina A promueve ojos y piel sanos. La vitamina E protege los ácidos grasos esenciales del daño de los radicales libres. La vitamina C ayuda a sanar las heridas, promueve la salud de los dientes y las encías y ayuda a la absorción de hierro.
Fibra
La fibra en las frutas y verduras puede ayudarlo a controlar su peso, a reducir el colesterol en la sangre y a prevenir el cáncer de colon, la diabetes, la apendicitis y la diverticulosis, bolsas de infección que se desarrollan en áreas debilitadas de la pared intestinal. La mayoría de las frutas y verduras, por ejemplo 1 taza de zanahorias crudas o 1 manzana mediana, contienen aproximadamente 2 g de fibra por porción.
Fitonutrientes
El efecto protector de las frutas y verduras depende, en parte, de compuestos no nutritivos llamados fitoquímicos que ayudan a protegerlo de enfermedades crónicas. Los fitoquímicos brindan sabor, aroma y color. Algunos actúan como antioxidantes que protegen su cuerpo del daño tisular. Ejemplos de fitonutrientes en frutas y verduras incluyen los carotenoides en zanahorias, brócoli y espinacas que actúan como antioxidantes y posiblemente reducen los riesgos de cáncer, según MayoClinic.com. La capsaicina en los pimientos reduce el riesgo de coágulos fatales en enfermedades cardíacas y arteriales. Los ácidos fenólicos en las manzanas, los arándanos y las cerezas pueden influir en la producción de enzimas que hacen que los carcinógenos sean solubles en agua para que puedan excretarse, según Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Understanding Nutrition".
Consideraciones
Las personas con diabetes pueden beneficiarse al limitar las frutas como la sandía que tienen un alto índice glucémico. Esto significa que producen un aumento rápido y una caída repentina en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede dañar a los diabéticos y a las personas con hipoglucemia. La alta producción de insulina también causa triglicéridos más altos. Los plátanos, las piñas y el jugo de naranja tienen un efecto moderado. Los melocotones, las manzanas y las naranjas producen un efecto menos pronunciado sobre el azúcar en la sangre, según Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Understanding Nutrition". Según Liwei Chen y sus colegas en la edición de mayo de 2009 del "American Journal of Clinical Nutrition", el contenido de azúcar en fructosa de las frutas, jugos y bebidas endulzadas puede promover el almacenamiento de grasa abdominal. Si tiene diabetes o triglicéridos altos, hable con su dietista sobre la cantidad, frecuencia y tipos de frutas que debe comer.
