¿Estás en una rutina de desayuno? Si está cansado de comer el mismo cereal frío, avena o tostadas todas las mañanas, entonces es hora de ponerse un poco aventurero. Elimine el aburrimiento del desayuno mejorando su comida de la mañana con estos nueve intercambios deliciosos y simples.
¿Estás en una rutina de desayuno? Si está cansado de comer el mismo cereal frío, avena o tostadas todas las mañanas, entonces es hora de ponerse un poco aventurero. Elimine el aburrimiento del desayuno mejorando su comida de la mañana con estos nueve intercambios deliciosos y simples.
1. Si le gustan los huevos revueltos… Pruebe los waffles de huevo
Un día, Lindsay Livingston, RD, blogger de The Lean Green Bean, vertió huevos revueltos en una máquina para hacer gofres en lugar de una sartén, creando un desayuno saludable de cocción rápida. Sea creativa "agregando sus mezclas favoritas como una tortilla" (piense en pimientos picados, champiñones, cebollas, tomates y queso), le ofrece. Los huevos son un desayuno saludable para las personas que intentan perder peso: un estudio de 2008 en el International Journal of Obesity descubrió que comer dos huevos en el desayuno como parte de una dieta baja en calorías de ocho semanas ayudó a los adultos con sobrepeso a perder un 65 por ciento más de peso y sentirse más enérgico que los que comieron un desayuno de bagel de calorías iguales. La mezcla de proteínas y grasas de alta calidad en los huevos te ayuda a sentirte satisfecho, así que asegúrate de comer las yemas, no solo las claras (casi la mitad de la proteína de un huevo está en la yema).
Un día, Lindsay Livingston, RD, blogger de The Lean Green Bean, vertió huevos revueltos en una máquina para hacer gofres en lugar de una sartén, creando un desayuno saludable de cocción rápida. Sea creativa "agregando sus mezclas favoritas como una tortilla" (piense en pimientos picados, champiñones, cebollas, tomates y queso), le ofrece. Los huevos son un desayuno saludable para las personas que intentan perder peso: un estudio de 2008 en el International Journal of Obesity descubrió que comer dos huevos en el desayuno como parte de una dieta baja en calorías de ocho semanas ayudó a los adultos con sobrepeso a perder un 65 por ciento más de peso y sentirse más enérgico que los que comieron un desayuno de bagel de calorías iguales. La mezcla de proteínas y grasas de alta calidad en los huevos te ayuda a sentirte satisfecho, así que asegúrate de comer las yemas, no solo las claras (casi la mitad de la proteína de un huevo está en la yema).
2. Si te gustan los batidos… Prueba un Smoothie Bowl
Adiós paja, hola cuchara. Prepare un batido más espeso, viértalo en un tazón y agregue sus ingredientes saludables favoritos, dice Brittany Mullins, entrenadora de salud y bloguera de Eating Bird Food. Sea creativo y complete su plato con una combinación de coco rallado sin endulzar, fruta fresca, semillas, cacao, nueces, mantequilla de nueces, bayas secas o granola baja en azúcar. Por el lado de la salud, dado que los tazones de batido son solo semi-líquidos, debes masticarlos. Masticar puede ayudarlo a reducir la velocidad y comer más conscientemente, dándole tiempo a su estómago para sentirse lleno. El magnífico tazón de Mullins "está cargado de nutrientes de la fruta, tiene proteína en polvo para un impulso adicional de proteínas y mantequilla de nuez y semillas de chía para un poco de grasa saludable", dice ella.
Adiós paja, hola cuchara. Prepare un batido más espeso, viértalo en un tazón y agregue sus ingredientes saludables favoritos, dice Brittany Mullins, entrenadora de salud y bloguera de Eating Bird Food. Sea creativo y complete su plato con una combinación de coco rallado sin endulzar, fruta fresca, semillas, cacao, nueces, mantequilla de nueces, bayas secas o granola baja en azúcar. Por el lado de la salud, dado que los tazones de batido son solo semi-líquidos, debes masticarlos. Masticar puede ayudarlo a reducir la velocidad y comer más conscientemente, dándole tiempo a su estómago para sentirse lleno. El magnífico tazón de Mullins "está cargado de nutrientes de la fruta, tiene proteína en polvo para un impulso adicional de proteínas y mantequilla de nuez y semillas de chía para un poco de grasa saludable", dice ella.
3. Si le gustan los panqueques… Pruebe los panqueques de proteína de requesón
Tradicionalmente, los panqueques se hacen con una deliciosa combinación de granos refinados, azúcar, huevos y lácteos con alto contenido de grasa. Pero si siente que su dieta es demasiado pesada para los flapjacks, considere estos panqueques de proteínas fuera de la caja, que retienen el factor diversión pero también son una forma totalmente aceptable de comer panqueques un martes por la mañana. Si quieres animarlos, esparce mantequilla de nueces o conservas de fruta encima, apila la fruta fresca o rocía ligeramente el jarabe de arce para obtener dulzura. Con solo cuatro ingredientes, un tazón y una cuchara, obtienes una combinación abundante de fibra y proteína, así como de calcio para mantener tus huesos fuertes (y para ayudar a absorber la vitamina D que aumenta el hueso que se encuentra en la yema de huevo) y la luteína, un nutriente en los huevos que promueve la salud ocular.
Tradicionalmente, los panqueques se hacen con una deliciosa combinación de granos refinados, azúcar, huevos y lácteos con alto contenido de grasa. Pero si siente que su dieta es demasiado pesada para los flapjacks, considere estos panqueques de proteínas fuera de la caja, que retienen el factor diversión pero también son una forma totalmente aceptable de comer panqueques un martes por la mañana. Si quieres animarlos, extiende mantequilla de nueces o conservas de frutas encima, apila la fruta fresca o rocía ligeramente el jarabe de arce para obtener dulzura. Con solo cuatro ingredientes, un tazón y una cuchara, obtienes una combinación abundante de fibra y proteína, así como de calcio para mantener tus huesos fuertes (y para ayudar a absorber la vitamina D que aumenta el hueso que se encuentra en la yema de huevo) y la luteína, un nutriente en los huevos que promueve la salud ocular.
4. Si le gustan los sándwiches de desayuno congelados… Pruebe los burritos de huevo
Los sándwiches congelados hechos en fábrica toman el largo camino de la granja a la mesa; y puedes probarlo En 2014, Consumer Reports probó 16 variedades de supermercados y descubrió que muchas tenían una textura extraña, sabor a carne vieja (¡ewww!) E ingredientes de baja calidad; solo dos de ellos recibieron una calificación de "muy bueno" para el sabor, pero también tenían un alto contenido de grasas saturadas y sodio. Si te encanta la conveniencia de los sándwiches para el desayuno, prepara y congela tus propios burritos de huevo. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, hace seis burritos a la vez y los arroja al congelador. Tardan solo dos minutos en recalentarse por la mañana. "Mis burritos de desayuno contienen una buena mezcla de granos integrales, proteínas, vegetales llenos de nutrientes y fibra para acelerar su metabolismo y aumentar su concentración y productividad toda la mañana", dice Ruder.
Los sándwiches congelados hechos en fábrica toman el largo camino de la granja a la mesa; y puedes probarlo En 2014, Consumer Reports probó 16 variedades de supermercados y descubrió que muchas tenían una textura extraña, sabor a carne vieja (¡ewww!) E ingredientes de baja calidad; solo dos de ellos recibieron una calificación de "muy bueno" para el sabor, pero también tenían un alto contenido de grasas saturadas y sodio. Si te encanta la conveniencia de los sándwiches para el desayuno, prepara y congela tus propios burritos de huevo. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, hace seis burritos a la vez y los arroja al congelador. Tardan solo dos minutos en recalentarse por la mañana. "Mis burritos de desayuno contienen una buena mezcla de granos integrales, proteínas, vegetales llenos de nutrientes y fibra para acelerar su metabolismo y aumentar su concentración y productividad toda la mañana", dice Ruder.
5. Si le gusta el cereal frío… Pruebe la avena nocturna
Puede preparar el desayuno mientras duerme (y no solo accidentalmente mientras camina sonámbulo). Al remojar la avena enrollada con leche, yogurt o una combinación de ambos, te despertarás con un desayuno cremoso y frío que puedes comer directamente del frasco. Es fácil personalizar su receta con mezclas o coberturas como semillas de chía, frutas, nueces, mantequilla de nueces, especias y edulcorantes naturales. Serena Wolf, autora del blog Domesticate ME !, utiliza leche de almendras, especias calientes, puré cremoso de plátano y rica mantequilla de maní para crear su vegana de mantequilla de maní y avena de plátano durante la noche. Wolf dice: "¡La proteína y la fibra en esta avena fácil durante la noche garantizan que estarás lleno y lleno de energía durante horas!"
Puede preparar el desayuno mientras duerme (y no solo accidentalmente mientras camina sonámbulo). Al remojar la avena enrollada con leche, yogurt o una combinación de ambos, te despertarás con un desayuno cremoso y frío que puedes comer directamente del frasco. Es fácil personalizar su receta con mezclas o coberturas como semillas de chía, frutas, nueces, mantequilla de nueces, especias y edulcorantes naturales. Serena Wolf, autora del blog Domesticate ME !, utiliza leche de almendras, especias calientes, puré cremoso de plátano y rica mantequilla de maní para crear su vegana de mantequilla de maní y avena de plátano durante la noche. Wolf dice: "¡La proteína y la fibra en esta avena fácil durante la noche garantizan que estarás lleno y lleno de energía durante horas!"
6. Si te gusta un bagel… Prueba un panecillo inglés de aguacate y tomate
Si bien los bagels y el queso crema son una pareja increíble, no tienen ningún poder de permanencia para alimentar tu día. En otras palabras, es un desayuno de calorías vacías (alto en calorías, pero bajo en nutrientes). Cuando reemplaza el queso crema con puré de aguacate y sustituye un panecillo inglés integral por el panecillo, obtiene un delicioso desayuno rico en nutrientes (bajo en calorías por la cantidad de nutrientes que obtiene). A pesar de que tienen la misma cantidad de calorías por cucharada, los aguacates son mejores para el corazón y la presión arterial porque son más bajos en grasas saturadas y contienen fibra y potasio.
Si bien los bagels y el queso crema son una pareja increíble, no tienen ningún poder de permanencia para alimentar tu día. En otras palabras, es un desayuno de calorías vacías (alto en calorías, pero bajo en nutrientes). Cuando reemplaza el queso crema con puré de aguacate y sustituye un panecillo inglés integral por el panecillo, obtiene un delicioso desayuno rico en nutrientes (bajo en calorías por la cantidad de nutrientes que obtiene). A pesar de que tienen la misma cantidad de calorías por cucharada, los aguacates son mejores para el corazón y la presión arterial porque son más bajos en grasas saturadas y contienen fibra y potasio.
7. Si le gusta la avena… Pruebe las gachas de mijo
El mijo, un antiguo grano sin gluten, no es solo para la alimentación de las aves. Hace más de 10, 000 años, sirvió como el grano básico de Asia antes del arroz, y parece estar de vuelta en la tendencia. El mijo es rico en antioxidantes y magnesio que combaten enfermedades, lo que puede ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Es probable que no obtenga suficiente magnesio en su dieta, según un estudio de 2010 en Nutrition Reviews que encontró que el 60 por ciento de los estadounidenses son deficientes. Si estás aburrido de la avena, mézclalo con gachas de mijo caliente. "El mijo se cocina espeso y cremoso, lo que lo convierte en el alimento reconfortante definitivo para el desayuno", dice Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista y chef natural. Su receta incluye higos, nueces y semillas de calabaza, que "agregan sabor y textura, así como amplifican la apuesta nutricional al agregar más fibra, antioxidantes, proteínas y grasas saludables para el corazón".
El mijo, un antiguo grano sin gluten, no es solo para la alimentación de las aves. Hace más de 10, 000 años, sirvió como el grano básico de Asia antes del arroz, y parece estar de vuelta en la tendencia. El mijo es rico en antioxidantes y magnesio que combaten enfermedades, lo que puede ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Es probable que no obtenga suficiente magnesio en su dieta, según un estudio de 2010 en Nutrition Reviews que encontró que el 60 por ciento de los estadounidenses son deficientes. Si estás aburrido de la avena, mézclalo con gachas de mijo caliente. "El mijo se cocina espeso y cremoso, lo que lo convierte en el alimento reconfortante definitivo para el desayuno", dice Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista y chef natural. Su receta incluye higos, nueces y semillas de calabaza, que "agregan sabor y textura, así como amplifican la apuesta nutricional al agregar más fibra, antioxidantes, proteínas y grasas saludables para el corazón".
8. Si le gustan las barras de granola compradas en la tienda… Pruebe las barras caseras de alimentos integrales
Color caramelo. Sólidos de jarabe de maíz. Azúcar invertido: estos son todos los ingredientes en las barras de granola compradas en la tienda. Incluso las marcas saludables a menudo enumeran el azúcar agregado como el segundo ingrediente. Si está tratando de reducir los aditivos artificiales y los azúcares agregados en su dieta, haga sus propias barras y elija sus propios ingredientes. Alérgico a las nueces? Usa mantequilla de semilla de girasol. ¿Odias los anacardos? Usa almendras. Puede adaptarlos fácilmente a sus necesidades y gustos dietéticos. Jen DeCurtins, entrenador personal certificado y creador del blog de vida saludable Peanut Butter Runner, creó una receta que lleva menos de cinco minutos: "Estas barras de granola caseras son una alternativa saludable y simple para comprar en la tienda. La breve lista de ingredientes está repleta de cosas buenas como avena, nueces, semillas, especias y frutos secos ".
Color caramelo. Sólidos de jarabe de maíz. Azúcar invertido: estos son todos los ingredientes en las barras de granola compradas en la tienda. Incluso las marcas saludables a menudo enumeran el azúcar agregado como el segundo ingrediente. Si está tratando de reducir los aditivos artificiales y los azúcares añadidos en su dieta, haga sus propias barras y elija sus propios ingredientes. Alérgico a las nueces? Usa mantequilla de semilla de girasol. ¿Odias los anacardos? Usa almendras. Puede adaptarlos fácilmente a sus necesidades y gustos dietéticos. Jen DeCurtins, entrenador personal certificado y creador del blog de vida saludable Peanut Butter Runner, creó una receta que lleva menos de cinco minutos: "Estas barras de granola caseras son una alternativa saludable y simple para comprar en la tienda. La breve lista de ingredientes está repleta de cosas buenas como avena, nueces, semillas, especias y frutos secos ".
9. Si le gustan las tostadas… Pruebe los waffles integrales
¿No son los waffles una especie de decadente comida de brunch de fin de semana? No cuando están congelados waffles integrales con al menos tres gramos de fibra por porción. Son el vehículo perfecto cálido y tostado para coberturas como los arándanos, la mantequilla de nueces, el requesón o el yogur griego que pueden colarse en todos los rincones. Intente cubrir sus waffles con mantequilla de nueces o semillas y fruta fresca en rodajas. O aumente la proteína agregando yogur griego con conservas de frutas.
¿No son los waffles una especie de decadente comida de brunch de fin de semana? No cuando están congelados waffles integrales con al menos tres gramos de fibra por porción. Son el vehículo perfecto cálido y tostado para coberturas como los arándanos, la mantequilla de nueces, el requesón o el yogur griego que pueden colarse en todos los rincones. Intente cubrir sus waffles con mantequilla de nueces o semillas y fruta fresca en rodajas. O aumente la proteína agregando yogur griego con conservas de frutas.
¿Qué piensas?
¿Estás en una rutina de desayuno? ¿Cuál de estas recetas te entusiasma más? ¿Te sientes mejor cuando has tomado un desayuno saludable?
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