Una parte superior de panecillo y una barriga grande no solo afectan tus elecciones de vestuario. Esta grasa es peligrosa para su salud y perjudicial para su apariencia. Todas las sentadillas en el mundo no reducirán la circunferencia de tu cintura ni te librarán de un top de magdalenas. Solo un plan de ejercicio integral y una dieta sensata y baja en calorías pueden ayudarlo a adelgazar esta área. Estas estrategias llevan tiempo, pero hacen que sea más probable que obtenga resultados duraderos. Tenga en cuenta que reducir la circunferencia general de su abdomen puede resultar más fácil que recortar el último trozo de grasa pinzable en su abdomen.
La grasa que compone tu muffin y panza
Su abdomen consiste en grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral le proporciona una cintura ancha y se considera un riesgo para la salud si mide más de 40 pulgadas de ancho como hombre o 35 pulgadas de ancho como mujer. La grasa visceral se encuentra en lo profundo de su abdomen y rodea sus órganos internos, empujando su abdomen hacia afuera. Es metabólicamente activo, por lo que libera compuestos que aumentan la inflamación corporal y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, incluidos algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
La grasa subcutánea es la gran mayoría de la grasa que se encuentra en su cuerpo. Es la grasa que se encuentra justo debajo de la piel y crea la pulgada pinzable, o más, que crea una apariencia de muffin-top. Debido a que es más metabólicamente activo, la grasa visceral tiende a responder más rápido que la grasa subcutánea a los esfuerzos por perderla. La grasa subcutánea es notoriamente obstinada, por lo que puede notar que la circunferencia de su abdomen se reduce de manera relativamente conveniente, pero la parte superior de su panecillo o la grasa pinzable en sus abdominales se mantiene por más tiempo.
Un déficit de calorías para perder peso
Pierdes grasa abdominal visceral y subcutánea con la misma estrategia: come menos y muévete más. Una libra es igual a 3, 500 calorías, por lo que si crea un déficit de 500 a 1, 000 calorías diarias durante una semana, pierde 1 o 2 libras en total durante esos siete días. Para la mayoría de las personas, simplemente comer menos para crear el déficit los coloca en un consumo de calorías demasiado bajo. No desea sumergir por debajo de 1.200 calorías diarias si es mujer o 1.800 calorías si es hombre, porque generalmente es nutricionalmente deficiente e insostenible. Una ingesta tan baja a menudo resulta en una pérdida de valiosa masa muscular que quema calorías también.
En cambio, cree un déficit utilizando una combinación de dieta y ejercicio. Por ejemplo, planee ejercitar 250 calorías adicionales y recortar 250 calorías de sus comidas todos los días. Esto se suma a un déficit de 500 calorías por día que resulta en una libra perdida cada semana. Es posible que desee adelgazar su vientre más rápido, pero es más probable que se recupere la pérdida rápida de peso. Los métodos de solución rápida también utilizan estrategias de pérdida de peso poco saludables y poco saludables que causan la pérdida de muchos músculos y agua, en lugar de la grasa real.
Apuntando a la grasa abdominal
Por lo general, enfocarse en una parte específica de su cuerpo para la pérdida de grasa no es realista. Su cuerpo moviliza la grasa de todo su cuerpo para perder cuando experimenta un déficit de calorías, no solo en el lugar que desea. Sin embargo, la grasa visceral que ensancha el vientre es algo diferente. Su cuerpo no ve la grasa visceral como un depósito de almacenamiento, sino como un riesgo para la salud, y responde relativamente rápido a los esfuerzos para reducirla. Parte de la primera grasa que pierde cuando se vuelve más activo físicamente es la grasa visceral.
Sin embargo, la grasa subcutánea no es tan fácil de perder. Lo encuentras en tus caderas, muslos, brazos y, por supuesto, en la parte superior de tu panecillo. Produce más moléculas que son beneficiosas, y su cuerpo lo usa como una protección contra el hambre, incluso si eso no es una verdadera preocupación moderna. Debido a que alrededor del 90 por ciento de su grasa corporal es subcutánea, tiene muchas reservas de las cuales extraer cuando pierde peso. Por lo general, reduce la grasa proporcionalmente, un poco de los muslos, un poco de la barriga. La parte superior de tu panecillo puede ser una de las últimas áreas en la que puedes agarrarte, incluso cuando te vuelves considerablemente más delgado.
Una estrategia para comer para perder grasa
Recortar la ingesta calórica diaria entre 1.200 y 1.800 ayuda a la mayoría de las personas a perder peso. La cantidad exacta que necesita depende de su tamaño, meta de índice de pérdida de peso, nivel de actividad, género y edad. Consulte con un dietista para determinar su ingesta ideal para perder peso.
Una vez que conozca su consumo de calorías, planifique un menú compuesto de alimentos integrales. Las verduras, las frutas y las proteínas magras, como el pollo de carne blanca, el pescado y el filete magro, deben ser básicos en su dieta. Limite el aliño cremoso para ensaladas, lácteos enteros y salsas ricas. Opta por vinagre, jugo de cítricos, aceite de oliva, hierbas y especias como formas alternativas de darle sabor.
Las porciones moderadas de granos integrales, en lugar de las refinadas como el pan blanco o el arroz blanco, completan sus comidas. Los granos integrales no fomentan el desarrollo de la grasa abdominal como lo hacen los granos refinados, mostró un estudio publicado en una edición de 2010 del Journal of the American College of Nutrition.
Los refrigerios procesados pueden ser convenientes, pero generalmente son pesados en azúcar y granos refinados. En lugar de papas fritas, galletas blancas y barras de cereal, elija fruta fresca, yogur bajo en grasa o nueces como una opción más saludable para apoyar la pérdida de peso.
Una dieta basada en estos alimentos ayudará a reducir la grasa visceral inicialmente y la grasa subcutánea a largo plazo.
Revise su consumo de bebidas
Los refrescos, el café sofisticado y las bebidas energéticas contienen calorías considerables que pueden hacer que excedas fácilmente tu objetivo diario de calorías, por lo que aumentas de peso. Las bebidas endulzadas con azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también contribuyen al desarrollo de grasa visceral y grasa hepática, informó una revisión publicada en una edición de 2013 de Diabetes Care. Las bebidas azucaradas no te hacen sentir lleno, por lo que comes calorías de los alimentos además de ellas.
Aunque el jugo de fruta tiene algún valor nutricional, es fácil beber grandes porciones y consumir un exceso de calorías. Al jugo también le falta la fibra de la fruta entera, y la fibra es lo que ralentiza su digestión. Te mantiene lleno por más tiempo y modera el impacto que el azúcar en la fruta tiene en tu azúcar en la sangre. La mayoría de las veces, beba agua o té sin azúcar en lugar de bebidas cargadas de calorías.
Entrenamiento de fuerza para tonificar su sección media
Los anuncios de revistas y los aparatos de fitness prometen que sus ejercicios erradicarán la parte superior de su panecillo. El ejercicio no puede derretir ni quemar grasa de un área específica; solo puede fortalecer y hacer crecer los músculos allí, debajo de la grasa. Un programa de entrenamiento integral que trabaja todo tu cuerpo para aumentar la cantidad de músculo magro en tu cuerpo y un entrenamiento cardiovascular que quema el exceso de calorías te ayuda a deshacerte de la grasa visceral y subcutánea.
Entrene la fuerza al menos dos veces por semana y apunte a todos los grupos musculares principales: caderas, muslos, brazos, hombros, espalda y pecho, así como los abdominales. Los ejercicios de múltiples articulaciones, como las sentadillas, las estocadas, los tirones y las prensas, trabajan múltiples músculos a la vez para acelerar su sesión. Haga entre ocho y 12 repeticiones de cada ejercicio que elija, y use un peso que se sienta pesado por los últimos dos esfuerzos. Comience con solo un conjunto, pero trabaje hasta dos o tres con el tiempo.
Quemar calorías para bajar de peso
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente para promover la buena salud. Se necesita más ejercicio cardiovascular para perder peso, al menos 250 minutos por semana, dice el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Una caminata rápida, ejercicios aeróbicos en el agua, ejercicios de baile o ciclismo suave, todos cuentan para este objetivo.
Haga dos o tres de sus sesiones de cardio semanales que consisten en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para acelerar la pérdida de grasa visceral y subcutánea. Este tipo de ejercicio, que implica alternar períodos cortos de trabajo de alta intensidad con períodos iguales de trabajo menos intenso, mejora el estado físico mientras reduce la resistencia a la insulina y causa una mejor oxidación o quema de grasa, informó una revisión publicada en el Journal of Obesity en 2011. Una sesión HIIT de muestra consiste en un calentamiento de cinco minutos y luego alternar segmentos de sprint de dos minutos con dos minutos de caminata, cinco veces. Termina con un breve enfriamiento.
Agregue movimientos pequeños siempre que pueda en cualquier momento durante el día, también. Camine o vaya en bicicleta al trabajo, haga los quehaceres domésticos, camine mientras habla por teléfono y seleccione la escalera sobre el elevador. Aunque estos movimientos parecen menores, las calorías que usan se suman y aumentan el gasto diario de calorías en general para quemar la barriga.
