Comer demasiada sal y azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta, lo que puede conducir a afecciones más graves como accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. Definitivamente no es ideal! Si desea reducir el exceso de sodio y azúcar utilizado en restaurantes y comidas para llevar, pero sus intentos de preparar platos saludables en el hogar resultan insípidos e insatisfactorios, lo tenemos cubierto a usted y a su ticker. Les pedimos a algunos de los mejores dietistas registrados amantes de la comida que compartieran las hierbas y especias de las que dependen para preparar comidas deliciosamente saludables.
Comer demasiada sal y azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta, lo que puede conducir a afecciones más graves como accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. Definitivamente no es ideal! Si desea reducir el exceso de sodio y azúcar utilizado en restaurantes y comidas para llevar, pero sus intentos de preparar platos saludables en el hogar resultan insípidos e insatisfactorios, lo tenemos cubierto a usted y a su ticker. Les pedimos a algunos de los mejores dietistas registrados amantes de la comida que compartieran las hierbas y especias de las que dependen para preparar comidas deliciosamente saludables.
1. jengibre
Esta especia de raíz antiinflamatoria se puede agregar a las bebidas, incluido el té y el agua caliente o helada. También puede agregarlo a platos dulces y salados, como la sopa de avena y lentejas. "El jengibre, ya sea molido o recién rallado, es mi opción para las verduras salteadas", dice Beth Reinke, MS, RD. "Pongo las flores de brócoli y las zanahorias en rodajas en una sartén con aceite de oliva, saltee hasta que estén" tiernas y crujientes ", rocíe con salsa de soja baja en sodio y jengibre y revuelva". Busque la raíz de jengibre fresca en la sección de productos. Despegue la piel con un pelador de verduras, luego ralle con un simple rallador manual. Reinke también agrega jengibre a los guisos de cocción lenta. "Me escabullo para dar una patada extra", dice ella.
Esta especia de raíz antiinflamatoria se puede agregar a las bebidas, incluido el té y el agua caliente o helada. También puede agregarlo a platos dulces y salados, como la sopa de avena y lentejas. "El jengibre, ya sea molido o recién rallado, es mi opción para las verduras salteadas", dice Beth Reinke, MS, RD. "Pongo las flores de brócoli y las zanahorias en rodajas en una sartén con aceite de oliva, saltee hasta que estén" tiernas y crujientes ", rocíe con salsa de soja baja en sodio y jengibre y revuelva". Busque la raíz de jengibre fresca en la sección de productos. Despegue la piel con un pelador de verduras, luego ralle con un simple rallador manual. Reinke también agrega jengibre a los guisos de cocción lenta. "Me escabullo para dar una patada extra", dice ella.
2. Ancho Chile en polvo
Escucha ahora: Marie Forleo comparte sus secretos para evitar el agotamiento
Crédito: batke82as / Adobe StockEscucha ahora: Marie Forleo comparte sus secretos para evitar el agotamiento
3. ralladura de limón
La ralladura de lima puede alegrar el sabor de varios platos por sí solo. También puede equilibrar sabores más fuertes como el aceite de sésamo o la salsa de soja. "¡Agrego ralladura de cítricos a más alimentos de los que probablemente debería!" dice Maggie Moon, MS, RDN, autora de "The MIND Diet". Moon agrega jugo de limón y ralladura al arroz integral justo cuando sale del quemador. También puede espolvorear ralladura de lima fresca sobre yogurt, avena, ensaladas de frutas, sopas o batidos. Moon aconseja obtener limas de un proveedor en el que confíe o que elija productos orgánicos, ya que las frutas convencionales a menudo se tratan con productos químicos tóxicos. "Y de cualquier manera, dales un buen lavado primero".
Crédito: Artem Shadrin / Adobe STockLa ralladura de lima puede alegrar el sabor de varios platos por sí solo. También puede equilibrar sabores más fuertes como el aceite de sésamo o la salsa de soja. "¡Agrego ralladura de cítricos a más alimentos de los que probablemente debería!" dice Maggie Moon, MS, RDN, autora de "The MIND Diet". Moon agrega jugo de limón y ralladura al arroz integral justo cuando sale del quemador. También puede espolvorear ralladura de lima fresca sobre yogurt, avena, ensaladas de frutas, sopas o batidos. Moon recomienda obtener limas de un proveedor en el que confíe o que vaya con productos orgánicos, ya que las frutas convencionales a menudo se tratan con productos químicos tóxicos. "Y de cualquier manera, dales un buen lavado primero".
4. ajo
Este potente potenciador del sabor contiene un impresionante efecto antioxidante por solo cuatro calorías por diente. "El ajo es una excelente manera de animar fácilmente las verduras asadas", dice Keri Gans, MS, RDN, autora de "The Small Change Diet". Gans, que prefiere el ajo fresco, compra bulbos enteros, separa los dientes, corta cada extremo y luego separa la piel. Agréguelo a vegetales como las coles de Bruselas, coliflor, brócoli y calabacín. Gans coloca las verduras y el ajo picado en un tazón, luego los cubre con una rociada de aceite de oliva y espolvorea pimienta negra. "Para cubrir bien las verduras, cubro el tazón y lo agito firmemente", dice ella. Simplemente transfiéralo a una bandeja para hornear y asado en el horno a 375 grados Fahrenheit durante aproximadamente 30 a 45 minutos. "No se necesita ni se pierde sal", dice ella.
: 14 alimentos para ayudarlo a adelgazar
Crédito: bit24 / Adobe StockEste potente potenciador del sabor contiene un impresionante efecto antioxidante por solo cuatro calorías por diente. "El ajo es una excelente manera de animar fácilmente las verduras asadas", dice Keri Gans, MS, RDN, autora de "The Small Change Diet". Gans, que prefiere el ajo fresco, compra bulbos enteros, separa los dientes, corta cada extremo y luego separa la piel. Agréguelo a vegetales como las coles de Bruselas, coliflor, brócoli y calabacín. Gans coloca las verduras y el ajo picado en un tazón, luego los cubre con una rociada de aceite de oliva y espolvorea pimienta negra. "Para cubrir bien las verduras, cubro el tazón y lo agito firmemente", dice ella. Simplemente transfiéralo a una bandeja para hornear y asado en el horno a 375 grados Fahrenheit durante aproximadamente 30 a 45 minutos. "No se necesita ni se pierde sal", dice ella.
: 14 alimentos para ayudarlo a adelgazar
5. Cúrcuma
La cúrcuma y los compuestos activos que contiene se han relacionado con la salud y la inmunidad del cerebro, así como con el aumento de peso. "Puede encontrar la forma seca de la cúrcuma en la sección de condimentos de casi cualquier tienda de comestibles, y cada vez más puede encontrar la raíz fresca en la sección de productos en muchos mercados", dice Sharon Palmer, RDN, autora de "Plant-Powered for Life ". Retire la piel de la raíz con un pelador de verduras, luego pique o ralle. Palmer arroja la mitad de una pequeña raíz de cúrcuma pelada, aproximadamente una pulgada por una pulgada, en la licuadora cuando prepara batidos de mango y zanahoria. También ralla la mitad de una pequeña raíz de cúrcuma (aproximadamente dos cucharaditas) en una taza de lentejas cocidas. "Uno de mis go-tos favoritos es una vinagreta de cúrcuma simple", dice Palmer. Para una sola porción, mezcla un poco de jugo de limón con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y una raíz de cúrcuma recién rallada y una pizca de pimienta negra molida y sal marina.
Crédito: sommai / Adobe StockLa cúrcuma y los compuestos activos que contiene se han relacionado con la salud y la inmunidad del cerebro, así como con el aumento de peso. "Puede encontrar la forma seca de la cúrcuma en la sección de condimentos de casi cualquier tienda de comestibles, y cada vez más puede encontrar la raíz fresca en la sección de productos en muchos mercados", dice Sharon Palmer, RDN, autora de "Plant-Powered for Life ". Retire la piel de la raíz con un pelador de verduras, luego pique o ralle. Palmer arroja la mitad de una pequeña raíz de cúrcuma pelada, aproximadamente una pulgada por una pulgada, en la licuadora cuando prepara batidos de mango y zanahoria. También ralla la mitad de una pequeña raíz de cúrcuma (aproximadamente dos cucharaditas) en una taza de lentejas cocidas. "Uno de mis go-tos favoritos es una vinagreta de cúrcuma simple", dice Palmer. Para una sola porción, mezcla un poco de jugo de limón con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y una raíz de cúrcuma recién rallada y una pizca de pimienta negra molida y sal marina.
6. romero
Una buena fuente de calcio, hierro y vitamina B-6, el romero posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias vinculadas a la salud digestiva y cerebral junto con la protección contra el envejecimiento y el cáncer. "El romero recién picado es mi condimento ideal para las papas o zanahorias asadas al horno", dice Patricia Bannan, MS, RDN, autora de "Eat Right When Time Is Tight". Bannan prepara las verduras, luego las revuelve con aceite de oliva virgen extra, romero, sal y pimienta antes de asarlas. "Yo uso aproximadamente una cucharadita de romero por taza de verduras", dice ella. Bannan también recomienda usar tallos de romero enteros como brochetas de brocheta. "Lo ensarto con trozos de melón fresco, sandía o peras, lo envuelvo con jamón y lo aso a la parrilla o al horno." La hierba tiene un sabor potente, por lo que un poco ayuda mucho. Si tiene restos de romero fresco, guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador. Debería mantenerse por algunas semanas.
Crédito: HandmadePictures / Adobe StockUna buena fuente de calcio, hierro y vitamina B-6, el romero posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias vinculadas a la salud digestiva y cerebral junto con la protección contra el envejecimiento y el cáncer. "El romero recién picado es mi condimento ideal para las papas o zanahorias asadas al horno", dice Patricia Bannan, MS, RDN, autora de "Eat Right When Time Is Tight". Bannan prepara las verduras, luego las revuelve con aceite de oliva virgen extra, romero, sal y pimienta antes de asarlas. "Yo uso aproximadamente una cucharadita de romero por taza de verduras", dice ella. Bannan también recomienda usar tallos de romero enteros como brochetas de brocheta. "Lo ensarto con trozos de melón fresco, sandía o peras, lo envuelvo con jamón y lo aso a la parrilla o al horno." La hierba tiene un sabor potente, por lo que un poco ayuda mucho. Si tiene restos de romero fresco, guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador. Debería mantenerse por algunas semanas.
7. comino
El comino en polvo, hecho de las semillas secas molidas de una planta con flores, tiene un sabor y aroma distintos. La especia se usa con frecuencia en varias cocinas de todo el mundo, incluido el sur de Asia, el norte de África y América Latina. "En la escuela culinaria, mis compañeros de clase y yo teníamos un apodo basado en nuestra comida o condimento favorito para cocinar. Mi apodo era 'Comino' porque me encanta el sabor cálido, a nuez y terroso que aporta a la comida", dice Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinaria con sede en Los Ángeles. Cuando Begun quiere una comida abundante y fácil de preparar con especias, hornea una batata. Lo corta por la mitad y extiende cada mitad con mantequilla de anacardo, luego espolvorea con comino molido, canela, chile en polvo, sal y pimienta. "El combo satisface tus costillas", agrega. Una ligera capa de comino también puede agregar instantáneamente una rica capa de sabor a la sopa a base de tomate.
Crédito: juliasudnitskaya / Adobe StockEl comino en polvo, hecho de las semillas secas molidas de una planta con flores, tiene un sabor y aroma distintos. La especia se usa con frecuencia en varias cocinas de todo el mundo, incluido el sur de Asia, el norte de África y América Latina. "En la escuela culinaria, mis compañeros de clase y yo teníamos un apodo basado en nuestra comida o condimento favorito para cocinar. Mi apodo era 'Comino' porque me encanta el sabor cálido, a nuez y terroso que aporta a la comida", dice Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista culinaria con sede en Los Ángeles. Cuando Begun quiere una comida abundante y fácil de preparar con especias, hornea una batata. Lo corta por la mitad y extiende cada mitad con mantequilla de anacardo, luego espolvorea con comino molido, canela, chile en polvo, sal y pimienta. "El combo satisface tus costillas", agrega. Una ligera capa de comino también puede agregar instantáneamente una rica capa de sabor a la sopa a base de tomate.
8. eneldo
El eneldo se ha utilizado durante siglos en la medicina asiática para controlar y controlar la diabetes y los trastornos cardiovasculares. "El eneldo fresco, que recojo en la sección de productos durante todo el año, es mi principal opción para hacer un sabroso yogur griego", dice McKenzie Hall Jones, RDN, con sede en Los Ángeles. Hall Jones agrega aproximadamente una cucharada de eneldo fresco picado a un recipiente de yogur griego natural de una sola porción. Agrega unas cucharadas de cebolla roja picada, una llovizna de vinagre de vino tinto, una pizca de pimienta negra molida y una cucharada pequeña de semillas de girasol. "Me encanta usar este combo como un aderezo cremoso para ensaladas. También puedes usarlo como salsa para verduras crujientes crujientes o como una sabrosa alternativa de mayonesa en sándwiches y pitas", agrega.
: 21 alimentos antienvejecimiento
Crédito: Picture Partners / Adobe StockEl eneldo se ha utilizado durante siglos en la medicina asiática para controlar y controlar la diabetes y los trastornos cardiovasculares. "El eneldo fresco, que recojo en la sección de productos durante todo el año, es mi principal opción para hacer un sabroso yogur griego", dice McKenzie Hall Jones, RDN, con sede en Los Ángeles. Hall Jones agrega aproximadamente una cucharada de eneldo fresco picado a un recipiente de yogur griego natural de una sola porción. Agrega unas cucharadas de cebolla roja picada, una llovizna de vinagre de vino tinto, una pizca de pimienta negra molida y una cucharada pequeña de semillas de girasol. "Me encanta usar este combo como un aderezo cremoso para ensaladas. También puedes usarlo como salsa para verduras crujientes crujientes o como una sabrosa alternativa de mayonesa en sándwiches y pitas", agrega.
: 21 alimentos antienvejecimiento
9. Estragón
El estragón, una hierba perenne de la familia del girasol, emana un aroma y sabor a regaliz. "Creo que el estragón fresco es una de las hierbas más subutilizadas", dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". Al comprar estragón fresco de la sección de productos, Newgent sugiere usar sus sentidos. "No debería verse marchita y debería tener un color verde uniforme. También debería oler vibrantemente fresca". Prepara un aderezo de estragón cremoso para una ensalada de hojas haciendo puré media taza de frijoles cannellini con un cuarto de taza de vinagre balsámico, dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen, dos dientes de ajo, una cucharada de hojas de estragón fresco picado y mar. sal al gusto. "Este aderezo animado también se puede aplicar con brochetas de pollo y verduras a la parrilla", agrega. O simplemente espolvorea hojas de estragón recién picadas sobre huevos revueltos o pescado a la parrilla.
Crédito: tashka2000 / Adobe StockEl estragón, una hierba perenne de la familia del girasol, emana un aroma y sabor a regaliz. "Creo que el estragón fresco es una de las hierbas más subutilizadas", dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". Al comprar estragón fresco de la sección de productos, Newgent sugiere usar sus sentidos. "No debería verse marchita y debería tener un color verde uniforme. También debería oler vibrantemente fresca". Prepara un aderezo de estragón cremoso para una ensalada de hojas haciendo puré media taza de frijoles cannellini con un cuarto de taza de vinagre balsámico, dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen, dos dientes de ajo, una cucharada de hojas de estragón fresco picado y mar. sal al gusto. "Este aderezo animado también se puede aplicar con brochetas de pollo y verduras a la parrilla", agrega. O simplemente espolvorea hojas de estragón recién picadas sobre huevos revueltos o pescado a la parrilla.
10. Perejil
El perejil es más que solo una guarnición. La hierba, autóctona del Mediterráneo, se ha utilizado para tratar gases. También actúa como diurético natural para remediar la retención de agua. "Mi forma favorita de usar perejil fresco es preparar un lote de pesto casero", dice Alissa Rumsey MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Rumsey utiliza un procesador de alimentos para combinar dos tazas de perejil fresco, dos cucharadas de nueces, media taza de queso parmesano (opcional), media taza de aceite de oliva, dos cucharadas de jugo de limón y un diente de ajo. "Puede usar este pesto para dar sabor a casi cualquier cosa, incluidas las verduras al vapor, los huevos revueltos y el pescado asado", dice Rumsey. También lo usa para hacer un tazón de granos enteros colocando media taza de faro cocido con dos cucharadas de pesto, una taza de lentejas cocidas y una taza de brócoli asado y coliflor.
: 13 alimentos probióticos sorprendentes y beneficiosos
Crédito: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockEl perejil es más que solo una guarnición. La hierba, autóctona del Mediterráneo, se ha utilizado para tratar gases. También actúa como diurético natural para remediar la retención de agua. "Mi forma favorita de usar perejil fresco es preparar un lote de pesto casero", dice Alissa Rumsey MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Rumsey utiliza un procesador de alimentos para combinar dos tazas de perejil fresco, dos cucharadas de nueces, media taza de queso parmesano (opcional), media taza de aceite de oliva, dos cucharadas de jugo de limón y un diente de ajo. "Puede usar este pesto para dar sabor a casi cualquier cosa, incluidas las verduras al vapor, los huevos revueltos y el pescado asado", dice Rumsey. También lo usa para hacer un tazón de granos enteros colocando media taza de faro cocido con dos cucharadas de pesto, una taza de lentejas cocidas y una taza de brócoli asado y coliflor.
: 13 alimentos probióticos sorprendentes y beneficiosos
11. Pimentón ahumado
El pimentón ahumado se prepara secando los pimientos sobre un fuego de leña, que emite un sabor ahumado y tentador. "Es mi especia favorita absoluta", dice Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autora de "The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian". Warren rocía alrededor de media cucharadita de pimentón ahumado y una pizca de sal marina sobre unos puñados de palomitas de maíz. También agrega esto a una taza de verduras cocidas, como la coliflor o la calabaza asadas al horno. "Para convertir el tofu o tempeh en tiras parecidas a tocino, mezcle tres cucharadas de salsa de soja, unas cucharadas de jarabe de arce, una cucharada de aceite de sésamo y una cucharadita de pimentón ahumado", agrega. Corte en rodajas finas un bloque de tofu o tempeh y deje marinar en la salsa durante al menos 30 minutos antes de asar a la parrilla o freír en cada lado.
Crédito: M.studio/Adobe StockEl pimentón ahumado se prepara secando los pimientos sobre un fuego de leña, que emite un sabor ahumado y tentador. "Es mi especia favorita absoluta", dice Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autora de "The Smart Girl's Guide to Going Vegetarian". Warren rocía alrededor de media cucharadita de pimentón ahumado y una pizca de sal marina sobre unos puñados de palomitas de maíz. También agrega esto a una taza de verduras cocidas, como la coliflor o la calabaza asadas al horno. "Para convertir el tofu o tempeh en tiras parecidas a tocino, mezcle tres cucharadas de salsa de soja, unas cucharadas de jarabe de arce, una cucharada de aceite de sésamo y una cucharadita de pimentón ahumado", agrega. Corte en rodajas finas un bloque de tofu o tempeh y deje marinar en la salsa durante al menos 30 minutos antes de asar a la parrilla o freír en cada lado.
¿Qué piensas?
¿Cómo hacer que la comida casera y saludable sea sabrosa y satisfactoria? ¿Qué hierbas y especias son tus favoritas? ¿Intentas reducir la sal cuando cocinas? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: David San Segundo / Adobe Stock¿Cómo hacer que la comida casera y saludable sea sabrosa y satisfactoria? ¿Qué hierbas y especias son tus favoritas? ¿Intentas reducir la sal cuando cocinas? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
