Llegar alto
Las sentadillas de salto fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y dobla ligeramente las rodillas. Contrae los músculos del estómago, alinea las rodillas y los tobillos y saca el trasero detrás de ti. Balancea tus brazos detrás de ti y baja tus caderas hacia el suelo. Detente cuando tus isquiotibiales estén paralelos al piso. Empuje a través de los talones y balancee los brazos sobre la cabeza mientras salta lo más alto posible. Aterriza suavemente en la mitad de tus pies, luego lentamente mueve tu peso sobre tus talones. Completa de ocho a 15 repeticiones, deteniéndote cuando la parte inferior de tu cuerpo se fatiga.
Lunge a una nueva altura
Las estocadas de salto generan poder en las piernas, caderas y glúteos. Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Extiende tu pie izquierdo detrás de ti y levanta tus dedos del pie. Coloque su rodilla derecha sobre su tobillo derecho y mantenga la alineación a lo largo de las estocadas. La alineación inadecuada, que incluye empujar la rodilla más allá de los dedos de los pies, estresa la rodilla y puede causar lesiones. Baje las caderas al suelo, formando un ángulo de 90 grados con la pierna derecha. Detente antes de que tu rodilla izquierda toque el suelo. Empuja a través de tu talón derecho, salta y cambia la posición de tus pies. Haz una estocada con la pierna izquierda, salta y cambia de pie para completar la primera repetición. Concéntrese en la forma en lugar de la velocidad. Aumente su altura y velocidad después de dominar la forma correcta. Completa de ocho a 15 repeticiones.
Apagarlo
El salto plié fortalece los glúteos, piernas y abdominales. La variación en la postura en cuclillas recluta tus músculos de manera diferente que durante las sentadillas de salto. Acentúa y fortalece tus muslos internos. Párese derecho, coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. Gira los dedos de los pies 45 grados y saca el trasero detrás de ti. Junte las manos, colóquelas frente a su pecho y levante los codos paralelos al piso. Baje las caderas hacia el piso, deteniéndose cuando los isquiotibiales estén paralelos al piso. Empuja los talones, salta tan alto como puedas y golpea los talones juntos. Aterriza suavemente en la posición de plie, cambiando tu peso a tus talones. Repita durante aproximadamente 45 segundos, deteniéndose cuando sus piernas se fatigan.
Agarra un entrenador
Los saltos laterales en un entrenador de equilibrio inflable crean un poder explosivo en las piernas, muslos, glúteos y abdominales. Párese con su lado derecho a unas 6 pulgadas del entrenador. Estire la espalda, contraiga los músculos abdominales y jale los omóplatos hacia abajo y juntos. Alinea tus rodillas y tobillos. Baje las caderas hacia el piso, deteniéndose cuando los isquiotibiales estén paralelos al piso. Empuje a través de los talones, saltando hacia la derecha mientras mantiene los pies paralelos al piso. Aterriza suavemente en el medio del entrenador de equilibrio. Concéntrese en aterrizar en la mitad de los pies y mantener la alineación de rodilla y tobillo. Baje hasta ponerse en cuclillas, luego salte a la derecha del entrenador y aterrice suavemente en el suelo. Ponte en cuclillas, salta a tu izquierda y continúa este patrón de ocho a 15 veces más.
