Si bien no hay una fuente de juventud, mantenerse activo puede ayudar a las personas mayores a sentirse mucho más jóvenes que su edad. Siempre que su médico autorice a las personas mayores de 70 años, el ejercicio moderado ofrece numerosos beneficios para la salud.
Las personas mayores deben esforzarse por un entrenamiento equilibrado que incluya actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Mantenerse activo beneficia la salud física, emocional y mental de las personas mayores. Las recomendaciones de las Guías de actividad física para estadounidenses para personas mayores móviles y sanas son esencialmente las mismas que para los adultos más jóvenes.
Haga de 150 a 300 minutos de actividad cardiovascular moderadamente intensa a la semana; más dos sesiones a la semana de actividades de entrenamiento de fuerza. Donde las pautas difieren es el estrés que se ejerce sobre las personas mayores para disfrutar de actividades de entrenamiento de equilibrio como yoga o tai chi.
Aeróbicos de bajo impacto
Muchas actividades aeróbicas de bajo impacto son apropiadas para personas mayores de 70 años, como caminar, nadar y andar en bicicleta estacionaria. Las personas mayores pueden encontrar el asiento bajo y reclinado de una bicicleta estacionaria reclinada más cómodo y seguro de operar que un modelo vertical. El escrito de Len Kravitz para la Universidad de Nuevo México recomienda que las personas mayores realicen ejercicios que aumenten su frecuencia cardíaca a un rango que no supere el 40 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima: la edad restada de 220. Esa es una consideración especialmente importante para aquellos que están frágil o haber sido sedentario.
Entrenamiento de fuerza seguro
El entrenamiento de fuerza puede contrarrestar la pérdida de masa muscular típica que ocurre con la edad avanzada y puede disminuir el riesgo de caídas y fracturas de huesos. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, nunca es demasiado tarde para comenzar. Han reconocido que las personas mayores que realizan entrenamiento de resistencia logran ganancias similares a las de los jóvenes. Las pesas de mano y las bandas de resistencia son formas seguras y efectivas de entrenamiento de fuerza para personas mayores.
Su médico lo revisará para ver si es físicamente capaz de hacer ejercicios de fuerza y para sus primeras sesiones, puede ser una buena idea que un profesional de la aptitud lo guíe a través de los movimientos. El pilates y el tai chi ayudan a desarrollar la fuerza central, refuerzan las habilidades de equilibrio y mejoran el rango de movimiento.
Construyendo flexibilidad y equilibrio
Es crucial que las personas mayores mantengan una buena flexibilidad y habilidades de equilibrio para reducir el riesgo de caídas. El yoga y el tai chi son excelentes formas de ejercicio suave que mejoran la flexibilidad y el equilibrio. El yoga y el tai chi también ayudan a fortalecer la conciencia mental y la concentración, lo que puede reducir aún más el riesgo de caídas y lesiones. Las posturas y los ejercicios pueden modificarse para adaptarse a las limitaciones físicas. Estas disciplinas pueden mejorar la confianza de las personas mayores en la realización de actividades diarias de manera segura e independiente.
Estar en forma después de 70
Las personas mayores con problemas cardíacos, diabetes, osteoporosis o artritis tienen un mayor riesgo de complicaciones de salud por el ejercicio y deben ser monitoreadas de cerca por un profesional de la salud. Las personas mayores de 70 años son más sensibles a las temperaturas extremas, lo que los pone en mayor riesgo de deshidratación, sobreesfuerzo, golpe de calor y lesiones por frío. Las personas mayores deben realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca para reducir el riesgo de sobreesfuerzo. Al levantar pesas, se deben reforzar las técnicas de respiración adecuadas para evitar caídas en la presión arterial.
