Para que los crujidos sean efectivos, es imperativo que mantengas la forma adecuada del crujido. Este ejercicio de fortalecimiento, que se puede realizar en cualquier lugar sin equipo y sin costo, es bastante sencillo y simple cuando se realiza correctamente. Y una vez que haya dominado la forma correcta para la contracción estándar, puede probar variaciones como la pierna vertical o la contracción inversa.
Forma adecuada de contracción
La ejecución adecuada de abdominales para abdominales puede no ser tan intuitiva como parece. Afortunadamente, hay muchos recursos que pueden enseñarle el posicionamiento correcto y ayudar a evitar lesiones. El American Council on Exercise (ACE), por ejemplo, es conocido por dar instrucciones detalladas en forma adecuada. La incorporación de algunos de los conceptos clave de ACE en su crisis podría verse así:
Primero, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre la colchoneta y las manos detrás de la cabeza. Luego, inclina ligeramente la barbilla hacia el pecho y dobla el torso hacia las rodillas, mientras que los pies, el coxis y la parte inferior de la espalda permanecen planos sobre la colchoneta. Una vez que haya alcanzado la parte superior de su rango de movimiento cómodo, puede bajar el torso de regreso a la colchoneta.
ACE también ofrece varias recomendaciones para mantener su cuerpo en la alineación adecuada, que incluyen:
- Deje que su espalda se asiente en una posición neutral y relajada, ni arqueada ni aplanada contra la colchoneta.
- Apriete los omóplatos mientras mueve los codos hacia atrás.
- Asegúrese de que su cabeza esté alineada con su columna vertebral.
- Mantén el cuello relajado.
Pierna vertical y crujido inverso
Para aquellos intrépidos "trituradores" que quieren probar algo diferente del crujido estándar, el crujido vertical de la pierna es una alternativa desafiante.
ACE recomienda comenzar recostándose sobre la colchoneta con la parte baja de la espalda plana. A continuación, sugieren colocar las manos detrás de la cabeza como apoyo y extender las piernas hacia arriba en el aire, cruzadas por los tobillos con una curva en la rodilla. Luego, contrayendo los músculos abdominales, levante el torso hacia las rodillas, exhale cuando se contraiga hacia arriba e inhale cuando regrese a la posición inicial.
Otra iteración de la contracción estándar es la contracción inversa. ACE sugiere que primero se acueste en el piso con las manos al lado de la cabeza o extendido a los costados. Cruza los pies por los tobillos y levanta los pies del suelo, creando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Mantenga la espalda baja en el piso mientras contrae los músculos del estómago. Sus piernas se levantarán con cada contracción.
Crunch en una pelota de ejercicios
Un estudio comisionado por ACE en mayo / junio de 2001, dirigido por Peter Francis, PhD, del Laboratorio de Biometría de la Universidad Estatal de San Diego, comparó los ejercicios abdominales más comunes y ordenó que fueran los más efectivos. Los crujidos en una pelota de ejercicios se clasificaron como el tercer ejercicio de abdominales más efectivo.
ACE establece los pasos para una forma correcta de abdominales y una posición de contracción cuando se usa una pelota de ejercicios. Comience sentándose correctamente en una pelota de estabilidad inflada. Debe comprimir aproximadamente 6 pulgadas debajo de su peso corporal. Ten los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás sobre la pelota para que sus hombros, cóccix y espalda entren en contacto con ella. Haga una flexión de 90 grados en las rodillas, de modo que sus muslos estén paralelos al piso y colocados separados al ancho de las caderas, con los pies hacia adelante.
Sitúe sus manos de la misma manera que lo haría para el crujido estándar, detrás de la cabeza, los omóplatos juntos y la cabeza alineada con su columna vertebral. El movimiento hacia arriba también se parece mucho a la contracción estándar, flexiona ligeramente la barbilla hacia el pecho, dobla el torso hacia los muslos y mantén los pies firmemente plantados. Continúa curvándote hasta que la parte superior de tu espalda se levante de la pelota y mantén esta posición.
En el movimiento hacia abajo, inhale y baje el torso hacia la pelota, con los pies plantados y la espalda baja y el coxis en contacto con la pelota.
Errores comunes de crisis
No importará cuántos abdominales hagas si no los estás haciendo correctamente. La forma inadecuada podría conducir a resultados decepcionantes y lesiones en algunos casos. El NHS señala algunos de los errores más comunes cometidos que reducen la efectividad de los crujidos estomacales:
- Metiendo la barbilla demasiado lejos en el pecho (imagina una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho)
- Sacudiéndose en una crisis
- No mantener sus abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
- Levantarte demasiado alto del piso
El NHS también dice que todo el trabajo debe provenir de los abdominales, no del cuello.
