¿Cuál fue la última razón que diste para abandonar tu entrenamiento: sin tiempo, falta de resultados, aburrimiento? Cualquiera sea la excusa, estás en buena compañía. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, más de la mitad de los nuevos deportistas renuncian dentro de los tres a seis meses posteriores al inicio de un programa de ejercicios. Adoptar un enfoque proactivo y planificar los baches en el camino puede ayudarlo a hacer un plan y cumplirlo. Siga leyendo para descubrir cómo proteger sus entrenamientos a prueba de fallas.
¿Cuál fue la última razón que diste para abandonar tu entrenamiento: sin tiempo, falta de resultados, aburrimiento? Cualquiera sea la excusa, estás en buena compañía. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, más de la mitad de los nuevos deportistas renuncian dentro de los tres a seis meses posteriores al inicio de un programa de ejercicios. Adoptar un enfoque proactivo y planificar los baches en el camino puede ayudarlo a hacer un plan y cumplirlo. Siga leyendo para descubrir cómo proteger sus entrenamientos a prueba de fallas.
1. Considere su nivel de condición física actual
Una vez que decida ponerse en forma, puede ser tentador saltar a un entrenamiento extremo como CrossFit o P90X para llevarlo por la vía rápida hacia abdominales planos y bíceps esculpidos. Pero si no ha salido del sofá desde la década de 2000 (o antes), un programa extremo podría lastimarlo, según Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym" y fisiólogo del ejercicio con sede en Connecticut. "Si eres un principiante, primero necesitarás desarrollar tu fuerza base", dice Holland. "Una vez que estableces una base de fuerza (que lleva varias semanas), solo entonces debes pasar a una mayor intensidad y a entrenamientos más complejos".
Una vez que decida ponerse en forma, puede ser tentador saltar a un entrenamiento extremo como CrossFit o P90X para llevarlo por la vía rápida hacia abdominales planos y bíceps esculpidos. Pero si no ha salido del sofá desde la década de 2000 (o antes), un programa extremo podría lastimarlo, según Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym" y fisiólogo del ejercicio con sede en Connecticut. "Si eres un principiante, primero necesitarás desarrollar tu fuerza base", dice Holland. "Una vez que estableces una base de fuerza (que lleva varias semanas), solo entonces debes pasar a una mayor intensidad y a entrenamientos más complejos".
2. Crear metas SMART
Su enfoque para un programa debe variar dependiendo de si se esfuerza por perder peso, ganar fuerza, aumentar la resistencia cardiovascular o entrenar para competir en un 10K. Tus objetivos de fitness deberían ser personales para ti, según Franklin Antoian, entrenador y fundador de iBodyFit.com. "Si odias correr, no hagas que completar un maratón sea tu objetivo para el próximo año", dice Antoian. "A veces, un buen objetivo es hacer ejercicio todos los días (o la mayoría de los días)". Antoian recomienda crear objetivos INTELIGENTES: específicos, medibles, alcanzables, relativos y sensibles al tiempo. Por ejemplo, un objetivo típico puede ser "perder peso". Una meta INTELIGENTE puede ser: Perder 10 libras para el 1 de enero corriendo cinco días a la semana, levantando pesas dos días a la semana y comiendo 1600 calorías al día.
Su enfoque para un programa debe variar dependiendo de si se esfuerza por perder peso, ganar fuerza, aumentar la resistencia cardiovascular o entrenar para competir en un 10K. Tus objetivos de fitness deberían ser personales para ti, según Franklin Antoian, entrenador y fundador de iBodyFit.com. "Si odias correr, no hagas que completar un maratón sea tu objetivo para el próximo año", dice Antoian. "A veces, un buen objetivo es hacer ejercicio todos los días (o la mayoría de los días)". Antoian recomienda crear objetivos INTELIGENTES: específicos, medibles, alcanzables, relativos y sensibles al tiempo. Por ejemplo, un objetivo típico puede ser "perder peso". Una meta INTELIGENTE puede ser: Perder 10 libras para el 1 de enero corriendo cinco días a la semana, levantando pesas dos días a la semana y comiendo 1600 calorías al día.
3. Considera tu estilo de vida
Un viaje largo, reuniones nocturnas o reuniones temprano en la mañana pueden limitar las opciones y requerir flexibilidad de su parte al planificar el tiempo para hacer ejercicio. Planifique con anticipación para permitir tales restricciones. Por ejemplo, los viajeros frecuentes de negocios deben buscar hoteles que ofrezcan servicios de gimnasio. Si tiendes a trabajar hasta tarde, esfuérzate por hacer tus entrenamientos a primera hora de la mañana antes de que los niños y el trabajo se interpongan, dice el entrenador Franklin Antoian. O utilice su hora de almuerzo para caminar rápidamente y planificar sus entrenamientos con pesas los fines de semana.
Un viaje largo, reuniones nocturnas o reuniones temprano en la mañana pueden limitar las opciones y requerir flexibilidad de su parte al planificar el tiempo para hacer ejercicio. Planifique con anticipación para permitir tales restricciones. Por ejemplo, los viajeros frecuentes de negocios deben buscar hoteles que ofrezcan servicios de gimnasio. Si tiendes a trabajar hasta tarde, esfuérzate por hacer tus entrenamientos a primera hora de la mañana antes de que los niños y el trabajo se interpongan, dice el entrenador Franklin Antoian. O utilice su hora de almuerzo para caminar rápidamente y planificar sus entrenamientos con pesas los fines de semana.
4. Mira tu historial de ejercicios
Considere el ejercicio y las actividades que le funcionaron en el pasado y observe lo que no funcionó. Si disfrutaba correr o andar en bicicleta con un grupo cuando participó en Team in Training, por ejemplo, busque otros grupos similares. La historia tiende a repetirse, dice el entrenador Franklin Antoian. "Piensa en los tiempos pasados en los que te pusiste una patada de acondicionamiento físico, por qué comenzaste y por qué te detuviste. Si hiciste todo en las primeras semanas pero te quedaste sin energía y abandonaste tu nueva rutina, es mejor que comiences con uno o dos días a la semana y agregando gradualmente días a medida que progresas Si prosperas en la variedad y tiendes a abandonar rápidamente la misma rutina anterior, mezcla tus rutinas o agrega una clase de yoga, una sesión de artes marciales mixtas o un segmento de Pilates, cada dos semanas más o menos.
Crédito: kzenon / iStock / Getty ImagesConsidere el ejercicio y las actividades que le funcionaron en el pasado y observe lo que no funcionó. Si disfrutaba correr o andar en bicicleta con un grupo cuando participó en Team in Training, por ejemplo, busque otros grupos similares. La historia tiende a repetirse, dice el entrenador Franklin Antoian. "Piensa en los tiempos pasados en los que te pusiste una patada de acondicionamiento físico, por qué comenzaste y por qué te detuviste. Si hiciste todo en las primeras semanas pero te quedaste sin energía y abandonaste tu nueva rutina, es mejor que comiences con uno o dos días a la semana y agregando gradualmente días a medida que avanza ". Si prosperas en la variedad y tiendes a abandonar rápidamente la misma rutina anterior, mezcla tus rutinas o agrega una clase de yoga, una sesión de artes marciales mixtas o un segmento de Pilates, cada dos semanas más o menos.
5. Determine el mejor número de conjuntos
Comenzar un programa de entrenamiento con pesas requiere establecer ejercicios específicos orientados a sus objetivos junto con determinar el mejor número de series y repeticiones. El número de series realizadas a menudo depende del nivel de condición física de la persona, dice Benjamin Thomas, PhD, profesor asociado, departamento de rendimiento humano y deporte, Universidad Estatal Metropolitana de Denver, Colorado. "Una persona sedentaria que nunca ha hecho entrenamiento de resistencia debe comenzar con una serie de cada ejercicio (uno para cada grupo muscular) para tener una buena condición física general; con el tiempo, gradualmente aumenta el número de series de dos a cuatro". Hacer menos series (generalmente dos) es adecuado si el objetivo es la resistencia muscular, debido a la mayor cantidad de repeticiones por serie, dice Thomas.
Crédito: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesComenzar un programa de entrenamiento con pesas requiere el establecimiento de ejercicios específicos orientados a sus objetivos junto con la determinación del mejor número de series y repeticiones. El número de series realizadas a menudo depende del nivel de condición física de la persona, dice Benjamin Thomas, PhD, profesor asociado, departamento de rendimiento humano y deporte, Universidad Estatal Metropolitana de Denver, Colorado. "Una persona sedentaria que nunca ha hecho entrenamiento de resistencia debe comenzar con una serie de cada ejercicio (uno para cada grupo muscular) para tener una buena condición física general; con el tiempo, gradualmente aumenta el número de series de dos a cuatro". Hacer menos series (generalmente dos) es adecuado si el objetivo es la resistencia muscular, debido a la mayor cantidad de repeticiones por serie, dice Thomas.
6. Sepa cuánto peso levantar y cuándo progresar
Calcular la cantidad de peso para levantar se reduce a sus objetivos específicos, dice Benjamin Thomas, PhD. "Si quieres desarrollar fuerza muscular, quieres usar más peso y realizar menos repeticiones. La resistencia muscular requiere lo contrario". La Asociación Nacional de Deportes y Acondicionamiento (NSCA) recomienda usar un peso que no pueda levantar más de seis veces si su objetivo es la fuerza; para la resistencia muscular, elija un peso que pueda levantar 12, 15 o más veces y apunte las repeticiones de 6 a 2 para el crecimiento muscular / hipertrofia. Use la regla de dos por dos para determinar cuándo es el momento de aumentar el peso, dice Thomas. Si puede realizar dos repeticiones adicionales sobre su objetivo en dos días de entrenamiento consecutivos, aumente la resistencia.
Crédito: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesCalcular la cantidad de peso para levantar se reduce a sus objetivos específicos, dice Benjamin Thomas, PhD. "Si quieres desarrollar fuerza muscular, quieres usar más peso y realizar menos repeticiones. La resistencia muscular requiere lo contrario". La Asociación Nacional de Deportes y Acondicionamiento (NSCA) recomienda usar un peso que no pueda levantar más de seis veces si su objetivo es la fuerza; para la resistencia muscular, elija un peso que pueda levantar 12, 15 o más veces y apunte las repeticiones de 6 a 2 para el crecimiento muscular / hipertrofia. Use la regla de dos por dos para determinar cuándo es el momento de aumentar el peso, dice Thomas. Si puede realizar dos repeticiones adicionales sobre su objetivo en dos días de entrenamiento consecutivos, aumente la resistencia.
7. Conozca la cantidad de repeticiones que necesita para alcanzar sus metas
"Siempre hay interacción entre la intensidad (es decir, la cantidad de peso levantada) y la cantidad de repeticiones que realiza", dice Benjamin Thomas, PhD. Si tu objetivo es la fuerza, necesitarás más peso y menos repeticiones. Los entrenadores de fuerza usan 1RM o "una repetición máxima" como base para determinar la cantidad de peso para un atleta. Como indica, 1RM se refiere al peso más pesado que una persona puede levantar para una sola repetición. "Cuanto más se acerque a levantar su 1RM, menos repeticiones debe realizar", dice Thomas. Para fuerza, haz seis repeticiones o menos; Para tonificación y fuerza en general, haz de 12 a 15 repeticiones. Para la resistencia muscular, donde quieres entrenar durante largos períodos de tiempo sin fatigarte, querrás realizar entre 15 y 20 repeticiones.
Crédito: Fuse / Fuse / Getty Images"Siempre hay interacción entre la intensidad (es decir, la cantidad de peso levantada) y la cantidad de repeticiones que realiza", dice Benjamin Thomas, PhD. Si tu objetivo es la fuerza, necesitarás más peso y menos repeticiones. Los entrenadores de fuerza usan 1RM o "una repetición máxima" como base para determinar la cantidad de peso para un atleta. Como indica, 1RM se refiere al peso más pesado que una persona puede levantar para una sola repetición. "Cuanto más se acerque a levantar su 1RM, menos repeticiones debe realizar", dice Thomas. Para fuerza, haz seis repeticiones o menos; Para tonificación y fuerza en general, haz de 12 a 15 repeticiones. Para la resistencia muscular, donde quieres entrenar durante largos períodos de tiempo sin fatigarte, querrás realizar entre 15 y 20 repeticiones.
8. Determine los períodos de descanso
Tomar la cantidad adecuada de tiempo de descanso entre series es tan importante como el peso, la cantidad de series y la cantidad de repeticiones. "El descanso entre series permite que los músculos y el sistema del cuerpo que proporciona energía hagan el tiempo de ejercicio para recuperarse", dice Benjamin Thomas, PhD. Según Thomas, la cantidad de peso que se levanta influye en cuánto descanso tomar. "Por lo general, recomiendo entre 60 y 90 segundos de descanso entre series, aunque levantar cerca de su 1RM (entrenamiento para potencia o fuerza) puede tomar hasta cinco minutos de descanso", dice. El entrenamiento de resistencia muscular requiere menos descanso entre series (30 segundos o menos, según la NSCA) de repeticiones más altas y ligeras; El entrenamiento para la hipertrofia y el crecimiento muscular requiere de 30 a 90 segundos.
Crédito: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesTomar la cantidad adecuada de tiempo de descanso entre series es tan importante como el peso, la cantidad de series y la cantidad de repeticiones. "El descanso entre series permite que los músculos y el sistema del cuerpo que proporciona energía hagan el tiempo de ejercicio para recuperarse", dice Benjamin Thomas, PhD. Según Thomas, la cantidad de peso que se levanta influye en cuánto descanso tomar. "Por lo general, recomiendo entre 60 y 90 segundos de descanso entre series, aunque levantar cerca de su 1RM (entrenamiento para potencia o fuerza) puede tomar hasta cinco minutos de descanso", dice. El entrenamiento de resistencia muscular requiere menos descanso entre series (30 segundos o menos, según la NSCA) de repeticiones más altas y ligeras; El entrenamiento para la hipertrofia y el crecimiento muscular requiere de 30 a 90 segundos.
9. Tener un plan de viaje
Ya sea que viaje con frecuencia por negocios o varias veces al año por vacaciones, mantenerse al día con algún nivel de actividad mientras está fuera puede ayudarlo a sentirse bien consigo mismo, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland. "No tienes que hacer tu entrenamiento habitual de una hora. Si estás en la carretera durante tres días y puedes hacer tres mini entrenamientos de 15 minutos, estás bien". Holland recomienda reducir sus expectativas sobre cuánto logrará cuando esté fuera. "Es probable que no viaje lo suficiente como para perder su estado físico (que lleva semanas pero varía con el nivel de estado físico inicial del individuo), pero hacer una versión condensada de su entrenamiento regular le permitirá mantenerse, sentirse bien y probablemente lo ayudará a mejorar opciones de comida también ".
Crédito: Anna Moller / DigitalVision / GettyYa sea que viaje con frecuencia por negocios o varias veces al año por vacaciones, mantenerse al día con algún nivel de actividad mientras está fuera puede ayudarlo a sentirse bien consigo mismo, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland. "No tienes que hacer tu entrenamiento habitual de una hora. Si estás en la carretera durante tres días y puedes hacer tres mini entrenamientos de 15 minutos, estás bien". Holland recomienda reducir sus expectativas sobre cuánto logrará cuando esté fuera. "Es probable que no viaje lo suficiente como para perder su estado físico (que lleva semanas pero varía con el nivel de estado físico inicial del individuo), pero hacer una versión condensada de su entrenamiento regular le permitirá mantenerse, sentirse bien y probablemente lo ayudará a mejorar opciones de comida también ".
10. Determine cómo medirá su progreso
Encontrar una manera de medir su progreso depende de sus objetivos iniciales. Si está tratando de perder peso, la báscula es solo una forma de ver si está progresando, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland. "Puede que esté mejor con una báscula que mida la grasa corporal, ya que su peso puede no cambiar a medida que pierde grasa corporal y pulgadas. O use su ropa. La forma en que la ropa le queda marca la mayor diferencia". Algunas aplicaciones de seguimiento, incluido el MyPlate Calorie Tracker gratuito de Livestrong, que rastrea las calorías y el ejercicio, pueden funcionar para usted. "Un gráfico simple o una hoja de cálculo de Excel también pueden ayudarlo a seguir sus objetivos y su progreso", dice Holland. "No importa lo que sigas, ¡solo preséntate para tus entrenamientos y verás un cambio!"
Crédito: Ruido silencioso Creative / DigitalVision / GettyEncontrar una manera de medir su progreso depende de sus objetivos iniciales. Si está tratando de perder peso, la báscula es solo una forma de ver si está progresando, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland. "Puede que esté mejor con una báscula que mida la grasa corporal, ya que su peso puede no cambiar a medida que pierde grasa corporal y pulgadas. O use su ropa. La forma en que le quede bien marca la mayor diferencia". Algunas aplicaciones de seguimiento, incluido el MyPlate Calorie Tracker gratuito de Livestrong, que rastrea las calorías y el ejercicio, pueden funcionar para usted. "Un gráfico simple o una hoja de cálculo de Excel también pueden ayudarlo a seguir sus objetivos y su progreso", dice Holland. "No importa lo que sigas, ¡solo preséntate para tus entrenamientos y verás un cambio!"
¿Qué piensas?
¿Qué es lo que más te hace "caer del carro" con tu programa de ejercicios? ¿Qué te ayuda a mantenerte en el camino? ¿Ha utilizado o utilizará alguno de estos consejos para hacer que su entrenamiento sea a prueba de fallas? Deja un comentario abajo y haznos saber.
Crédito: fotomoda / iStock / Getty Images¿Qué es lo que más te hace "caer del carro" con tu programa de ejercicios? ¿Qué te ayuda a mantenerte en el camino? ¿Ha utilizado o utilizará alguno de estos consejos para hacer que su entrenamiento sea a prueba de fallas? Deja un comentario abajo y haznos saber.
