Este puede ser su primer intento de perder peso o el siguiente en una serie de muchos: como mujer con sobrepeso, puede parecer imposible encontrar algo que funcione y con lo que pueda seguir. Puede que nunca se te haya pasado por la cabeza, pero el entrenamiento con pesas puede ser justo lo que necesitas para ayudarte a tener éxito en tus esfuerzos para perder peso. Uno de los mejores regímenes de entrenamiento con pesas para mujeres con sobrepeso es el entrenamiento en circuito, que combina de manera inteligente el entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular.
Una mirada al entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un régimen de entrenamiento con pesas que implica realizar una serie de ejercicios preseleccionados uno tras otro con poco o ningún descanso entre estaciones. Este tipo de entrenamiento generalmente implica una gran cantidad de repeticiones con pesos más bajos y se dirige a todos los grupos musculares principales en un ciclo continuo. El entrenamiento en circuito se puede realizar con pesas de mano, bandas de resistencia, máquinas de ejercicio, peso corporal o una combinación de estos.
Ventajas del entrenamiento en circuito
El entrenamiento con pesas en sí no es un gran quemador de calorías, lo cual es necesario para perder peso. Sin embargo, cuando se realiza en un estilo de entrenamiento de circuito, está agregando un componente cardiovascular, que es una de las formas más efectivas para quemar calorías. Con este tipo de entrenamiento obtienes los beneficios musculares del entrenamiento con pesas y los beneficios de pérdida de peso del entrenamiento cardiovascular combinados en un entrenamiento que ahorra tiempo. Un beneficio muscular incluye la masa muscular adicional, que, según el American Council on Exercise, aumenta su tasa metabólica, lo que facilita el logro y el mantenimiento de un peso saludable.
Darle una oportunidad
Su régimen de entrenamiento en circuito consistirá de seis a 15 ejercicios que alternan entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. El único descanso entre los ejercicios debe ser la cantidad de tiempo que le lleva llegar de una estación a la siguiente, idealmente menos de 30 segundos. El breve tiempo de descanso te dará un entrenamiento cardiovascular mientras gravitas tus músculos. Un entrenamiento de ejemplo incluye 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, press de pecho, sentadillas, flexión sobre la fila, tabla de 30 segundos, estocadas, press de hombros, extensión de piernas, flexión de bíceps, flexión de piernas, extensión de tríceps, abdominales en bicicleta y filas verticales.
Progresión segura
El entrenamiento en circuito debe realizarse dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre entrenamientos. Comience con un ciclo del circuito, progresando hasta dos o cuatro a medida que mejore su estado físico. Realice de 10 a 25 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo de la cantidad de peso que use. Un peso más ligero permitirá más repeticiones, mientras que un peso más pesado limitará el número de repeticiones antes de que comience la fatiga.
Consideraciones dietéticas
Si bien un régimen de entrenamiento con pesas efectivo puede ayudarlo a perder peso, consumir una dieta poco saludable llena de grasas, azúcar y alimentos procesados saboteará incluso sus mejores esfuerzos. Complemente todo su arduo trabajo con una dieta llena de alimentos nutritivos que incluyen verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, nueces y fuentes de proteínas magras. Evite comer de menos y comer en exceso, los cuales pueden tener efectos perjudiciales en sus esfuerzos para perder peso.
