Además de una dieta sensata y baja en calorías, el ejercicio constante es esencial si desea perder 50 libras. Al programar el ejercicio con anticipación, se hace más difícil poner excusas, como no tener suficiente tiempo. El ejercicio se convierte en parte de su rutina diaria y eventualmente parte de su estilo de vida, que es esencial para la pérdida de peso a largo plazo.
Paso 1
Planifique perder peso gradualmente a un ritmo de no más de una o dos libras por semana. Esto es saludable, seguro y mantenible a largo plazo, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Comprende que una libra de grasa tenía 3.500 calorías. Esto significa que tomará un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías para alcanzar la tasa de pérdida de peso recomendada por expertos. Cree este déficit quemando calorías a través del ejercicio y consumiendo menos calorías de los alimentos.
Paso 2
Ajuste su dieta y hábitos alimenticios para que coma menos calorías. Practique el control de las porciones y limite la pérdida de peso saboteando alimentos con alto contenido de azúcar, grasas trans y saturadas, sal y colesterol. Compare las etiquetas de los alimentos y elija alimentos bajos en calorías y nutritivos en lugar de alimentos altos en calorías y poco saludables. Haga hincapié en una dieta nutritiva y baja en calorías que consiste en proteínas bajas en grasa, verduras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros y frutas.
Paso 3
Programe 45 minutos de ejercicio cardiovascular moderado en cinco o seis días de la semana para quemar calorías. Comprenda que tiene que trabajar hasta este punto; Es posible que deba comenzar con solo 10 a 15 minutos de ejercicio al día. Si no puede incluir sesiones de 45 minutos en su horario, divida su rutina en tres sesiones de 15 minutos cada día. Ir a correr o nadar, andar en bicicleta, tomar una clase de aeróbicos, pedalear en una máquina elíptica o utilizar una máquina de remo.
Etapa 4
Incorpora al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en cada semana. El entrenamiento de fuerza mantiene el tejido muscular magro, lo que aumenta el metabolismo en reposo, ya que utiliza más calorías que grasas para mantenerse. Planifique sus sesiones con 48 horas de diferencia para que sus músculos tengan tiempo suficiente para repararse y recuperarse. Alternativamente, trabaje la parte superior de su cuerpo en dos días no consecutivos y apunte a la parte inferior de su cuerpo en dos días no consecutivos. Trabaje sus caderas, piernas, brazos, espalda, pecho y estómago con ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, y trabaje lentamente para terminar dos o tres series.
Paso 5
Agregue variedad a su rutina de entrenamiento, porque de acuerdo con un estudio de la Universidad de Florida, hacer los mismos ejercicios de manera constante puede volverse aburrido y temer hacer ejercicio, mientras que la variedad hace que el ejercicio sea más agradable, por lo que es más probable que se adhiera a ellos. tu rutina Por ejemplo, si normalmente hace ejercicio en interiores, haga ejercicio al aire libre; si siempre usa máquinas de levantamiento de pesas, use pesas libres, su peso corporal o bandas de resistencia; si siempre corres para hacer cardio, andar en bicicleta, ir a nadar, tomar una clase de baile o participar en un deporte grupal. Encuentre una variedad de actividades que disfrute y quédese con estas.
Paso 6
Mantenga un diario para seguir su progreso de pérdida de peso. Anote qué y cuánto come todos los días, y qué tipo de ejercicio ha realizado. Esto proporciona una imagen clara de las calorías consumidas y quemadas, y puede ayudarlo a detectar dificultades desde el principio. Registre su progreso, como pulgadas o libras perdidas, para servir de motivación para continuar.
Propina
Crea un horario de ejercicios que se adapte a tu estilo de vida. Por ejemplo, haz 45 minutos de cardio los lunes, martes, miércoles, viernes y domingo, y haz entrenamiento de fuerza los jueves y sábados. También puede hacer su cardio de lunes a viernes, y luego incluir entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo los lunes y miércoles y ejercitar la parte inferior del cuerpo los martes y jueves.
Siempre realice al menos cinco minutos de cardio de baja intensidad antes de comenzar su rutina de ejercicios y estire los músculos después de terminar su entrenamiento.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios y dieta, especialmente si es nuevo en el ejercicio o sufre una lesión o condición de salud.
