Una articulación compleja que consiste en ligamentos, músculos, cartílagos y tendones, las rodillas pueden ser un punto vulnerable durante la actividad deportiva o física. Debido a su vulnerabilidad, los entrenadores de fitness y los maestros a menudo advierten contra el bloqueo de las rodillas o la hiperextensión de la pierna al hacer ejercicio.
Cuando la articulación está bloqueada, el estrés se quita de los músculos de soporte y se coloca sobre la rodilla; Como resultado, el tejido blando de la rodilla se daña, lo que aumenta considerablemente el riesgo de una lesión en la rodilla. Conocer su cuerpo, equilibrar sus músculos y ejercitarse con las técnicas adecuadas puede ayudarlo a mantener las rodillas en la posición correcta y disminuir la posibilidad de sufrir una lesión.
Conoce tus límites
Elija un nivel de resistencia que coincida con su capacidad física para todos los ejercicios de pie y piernas, como sentadillas, extensiones de piernas, prensas de piernas y flexiones de barra con pie. El uso de pesas que son demasiado pesadas para que las manejen los músculos de las piernas puede hacer que bloquee las rodillas para obtener un apoyo adicional. Elija un nivel de resistencia que le permita completar al menos ocho y no más de 12 repeticiones con la forma adecuada.
Evite caminar demasiado
Reduzca su zancada al correr o caminar; una zancada exagerada puede hacer que bloquee las rodillas al extender la pierna. Una indicación de que su paso es demasiado largo es si su pierna cae delante de usted, en lugar de debajo de su cuerpo. Mantenga la articulación de la rodilla suave durante todo el ciclo de zancada y permita que se doble naturalmente cuando el pie toque el suelo.
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Construye un mejor núcleo
Fortalezca su núcleo para mejorar la alineación de sus piernas y pies, lo que puede ayudarlo a activar adecuadamente los músculos de las extremidades inferiores y reducir el estrés en las rodillas. Un núcleo débil, especialmente glúteos débiles, puede desestabilizar su pelvis y sacarla del centro. El efecto de esto puede viajar hasta tus piernas.
Entrena tu núcleo, que incluye tus músculos abdominales, glúteos, espalda baja y caderas, dos o tres veces por semana. Los ejemplos de ejercicios eficientes para el núcleo incluyen tablas, perros de caza, extensiones de espalda, peso muerto, puentes y abdominales.
Construir fuerza en las piernas
Realice ejercicios de entrenamiento de resistencia dirigidos a sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas de dos a tres veces por semana. Los músculos débiles de las piernas pueden hacer que la rodilla haga un doble trabajo para proporcionar estabilidad, fuerza y potencia.
Incluya ejercicios como sentadillas, estocadas, prensas de piernas, peso muerto y flexiones de piernas en su rutina de ejercicios. Ejecute tres ejercicios por entrenamiento; apunte a tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Varíe sus métodos de resistencia para evitar golpear una meseta al incluir pesas, pesas, pesas rusas, bandas de resistencia y cables.
Mantente flexible
Estírate regularmente para mantener tus músculos flexibles, alargados y flexibles. Los cuádriceps apretados, por ejemplo, pueden ser difíciles de activar correctamente y pueden llevarlo a bloquear las rodillas para obtener un apoyo adicional. Estírate durante 10 a 20 minutos al final de cada entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Respira profundamente mientras te estiras, inhala por la nariz y exhala por la boca.
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