El estilo 5: 2 de ayuno intermitente no es para todos, pero la forma de comer, que permite cinco días de consumo regular y dos días de ayuno, es tener un momento. Restringiendo las calorías a 500 para las mujeres y 600 para los hombres en los días de ayuno, los seguidores no tienen que preocuparse por contar calorías o macronutrientes en los demás.
Pero, ¿cuál es la forma correcta de acercarse a este estilo de alimentación especializado si su objetivo es perder peso? Le brindamos un resumen de todo lo que necesita saber sobre el plan de dieta 5: 2 para perder peso, además de destacar algunos menús de ejemplo para días bajos en calorías.
Usando el ayuno 5: 2 para bajar de peso
El ayuno intermitente puede reducir el consumo general de calorías durante todo el día al restringir el tiempo que se le permite comer. Un estudio de octubre de 2014 en Translational Research descubrió que el ayuno intermitente de uno a tres días a la semana (siguiendo el mismo modelo que un plan de ayuno 5: 2) es tan efectivo como la restricción calórica para la pérdida de peso.
El ayuno intermitente también puede ayudar a las personas que hacen dieta a evitar el proceso metabólico que hace que su cuerpo deje de perder peso durante un intento de pérdida de peso, a menudo conocido como una meseta de pérdida de peso. Un estudio de febrero de 2018 publicado en el International Journal of Obesity descubrió que alternar períodos de ayuno con períodos de equilibrio de energía, o alimentación normal, permitió a los participantes de la investigación una mayor pérdida de peso y grasa. Por lo tanto, si bien es necesario realizar más investigaciones, el ayuno intermitente es prometedor para los que esperan perder peso,
Plan de comidas del día de ayuno
Sabemos lo que estás pensando: no hay restricciones sobre lo que puedo comer, ¡así que esto debe ser muy fácil! Bueno, tus calorías están restringidas, por lo que lo que elijas realmente importa. Con un mínimo de calorías asignadas dos días a la semana, es importante asegurarse de obtener las comidas más equilibradas nutricionalmente dentro de esos límites. Asegurarse de tener una proteína adecuada y una fuente equilibrada de carbohidratos mientras ayuna es clave para maximizar su energía. Además, una cantidad suficiente de proteína ayudará a mantener tu músculo durante el ayuno, lo que ayudará a maximizar tus esfuerzos para perder peso.
¿Un consejo útil? Use hierbas y especias, como pimiento rojo triturado, ajo, romero, jengibre, albahaca y sal, para aumentar el sabor y la satisfacción de sus comidas en los días bajos en calorías. Deben evitarse las salsas, grasas y aceites, ya que agregan calorías adicionales, lo que lo empuja rápidamente más allá del límite de 500 a 600 calorías por día. Al cocinar carnes, hornear o asar es óptimo para limitar las calorías adicionales, y las verduras deben cocinarse al vapor para obtener mejores resultados.
Cómo manejar los días normales de alimentación
Si bien no hay restricciones en sus días normales de alimentación, es importante asegurarse de que sus días sin ayuno proporcionen una nutrición equilibrada. El consumo de comidas hechas de fuentes de alimentos integrales como granos enteros, carne magra o pescado y frutas y verduras sin edulcorantes añadidos maximizará su nutrición durante toda la semana.
La incorporación de actividad física también es muy importante para mantener la masa muscular y la resistencia durante el plan de ayuno 5: 2. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 a 300 minutos (2 horas y 30 minutos a 5 horas) de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana. Programar entrenamientos en días normales de alimentación asegurará que sus niveles de energía y entrenamientos no se vean afectados por los demás.
Ejemplos de planes de comidas para el día de ayuno
Aquí, encontrará algunos planes de muestra diferentes para los días de ayuno. Puede sumar fácilmente sus calorías diarias totales usando el contador de calorías MyPlate. Al igual que con cualquier dieta nueva o plan de ejercicios, asegúrese de consultar con un médico o dietista registrado antes de comenzar una dieta de ayuno 5: 2.
Día de muestra vegana
Desayuno: 1/4 bloque de tofu revuelto, 1/2 taza de pimientos verdes, 1/2 taza de frambuesas
Almuerzo: 1/2 taza de garbanzos enlatados mezclados con 1/4 de aguacate, dos hojas de lechuga romana (para envolver)
Cena: 1/2 taza de quinua, 1/2 taza de brócoli, 1/2 taza de pimientos rojos
Calorías totales: 549
Día de muestra vegetariana
Desayuno: tres rebanadas de queso suizo sin grasa, 1 taza de frambuesas
Almuerzo: cuatro claras de huevo y una tostada de pan integral
Cena: 1/4 bloque de tofu firme al horno con hierbas y especias, 1 1/2 tazas de brócoli
Calorías totales: 521
Día de muestra baja en carbohidratos
Desayuno: tres claras de huevo revuelto con una rebanada de queso suizo sin grasa y 1/2 taza de pimientos verdes
Almuerzo: 3 onzas de pechuga de pollo magra a la parrilla mezclada con 1/4 de aguacate, dos hojas de lechuga romana para envolver
Cena: 3 onzas de magro London Broil Steak, 1 taza de coliflor
Calorías totales = 529
Día de la muestra omnívora
Desayuno: cuatro claras de huevo y una tostada de pan integral
Almuerzo: 3 onzas de atún blanco enlatado (lleno de agua) mezclado con 1/4 de aguacate, dos hojas de lechuga romana (para envolver)
Cena: 3 onzas de pechuga de pollo magra a la parrilla, 1/2 batata al horno
Calorías totales: 527
