Cualquiera que sea su motivación para querer perder 20 libras en un mes (por ejemplo, una boda o graduación inminente), a menos que tenga sobrepeso extremo y siga un plan prescrito médicamente, esta tasa de pérdida de peso es casi imposible de lograr en solo 30 días.
Sin embargo, un mes le da tiempo para perder algo de peso y comenzar hábitos saludables para continuar adelgazando después de su fecha de meta.
Establecer objetivos realistas para un mes de pérdida de peso
La pérdida de peso ocurre cuando creas un déficit de calorías entre lo que comes y lo que quemas, según el Hospital for Special Surgery. Para establecer una meta realista para un mes de pérdida de peso, considere cuántas calorías consume y quema.
Para perder una o dos libras por semana, lo que generalmente se considera un objetivo seguro para perder peso, necesitaría reducir entre 500 y 1, 000 calorías por día, según la Clínica Mayo. Por otro lado, crear un déficit de calorías para perder 20 libras en un mes implica un plan de dieta cercano al hambre, que detiene su metabolismo, le hace perder valioso músculo y lo pone en riesgo de deficiencias nutricionales.
Además, una vez que vuelva a comer como lo hacía antes de perder 20 libras en un mes, es probable que recupere el peso rápidamente. Un plan de pérdida de peso de calidad lo guía a perder peso gradualmente con estrategias sostenibles para que pueda mantener el peso de por vida.
Cree un déficit de calorías saludables para su cuerpo
Una tasa saludable y sostenible de pérdida de peso es de una a dos libras por semana. Cuando comienza un plan de dieta y realiza cambios drásticos en la forma en que come y hace ejercicio, inicialmente puede perder más peso en forma de agua. Sin embargo, esta rápida pérdida de peso debería estabilizarse después de un par de semanas.
Un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día lo ayudará a perder entre cuatro y ocho libras de manera segura en un mes. Dicho esto, espere que le lleve al menos 2 1/2 meses perder su meta de 20 libras.
Para encontrar un déficit de calorías ideal para su cuerpo, primero determine cuántas calorías quema diariamente con una calculadora en línea. Luego, planea deducir entre 500 y 1, 000 por día, dependiendo de la cantidad que quemes. Si eso lo coloca por debajo del mínimo de 1, 600 calorías recomendadas para una mujer o 2, 000 calorías para un hombre, agregue más ejercicio y considere conformarse con una tasa de pérdida más lenta que una o dos libras por semana, de acuerdo con las Pautas dietéticas del USDA.
Planifique comidas para perder 20 libras
En lugar de alimentos envasados, como galletas saladas, barras de cereal y refrescos, coma mucha proteína magra en cada comida para evitar el hambre, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Rellene con verduras y frutas llenas de fibra, pero limite los aderezos, salsas y mantequilla que usa para condimentar estos alimentos. Use jugo de cítricos, vinagre, hierbas frescas, especias y pequeñas cantidades de aceite de oliva para agregarle sabor.
Asegúrese de seleccionar bocadillos que sean ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Los refrigerios de calidad que pueden respaldar su búsqueda de perder 20 libras incluyen fruta fresca, un puñado de nueces, queso bajo en grasa y yogur bajo en grasa.
Aumentar la pérdida de peso con ejercicio
Aumentar sus niveles de actividad física lo ayudará a perder peso más rápidamente y a mantenerlo a largo plazo. Si aún no hace ejercicio, use el mes para realizar al menos 150 minutos por semana de actividades cardiovasculares de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o aeróbicos acuáticos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS).
Implemente un régimen de entrenamiento de fuerza constante para maximizar su pérdida de peso. Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, el HHS recomienda dos o más días de entrenamiento con pesas por semana. Construir más músculo en su cuerpo mejorará su metabolismo y, por lo tanto, la cantidad de calorías que quema su cuerpo en un día, según la Clínica Mayo.
Según el entrenamiento, apunte a al menos un ejercicio que golpee a todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, los brazos, la espalda, los abdominales, las caderas, las piernas y los hombros, con un mínimo de un conjunto de seis a 12 repeticiones, según la Academia Nacional de Medicina deportiva. Para obtener más orientación sobre cómo crear un programa de entrenamiento de resistencia, hable con un profesional de la aptitud física.
