Estirar los músculos pectorales lo ayuda a recuperarse de un entrenamiento, alivia el dolor y mejora su postura. Un cofre crónicamente apretado contribuye al redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda. Esta mala postura compromete tu respiración, ya que es difícil llenar completamente tus pulmones cuando están comprimidos, te hace ver sin confianza y provoca dolor, incluso dolor, en el cuello y los hombros. También puede resultarle difícil alcanzar los brazos por encima de la cabeza cuando los pectorales están súper apretados, por lo que sufre un rango de movimiento comprometido.
Solo toma unos minutos por día estirar los músculos pectorales y, como resultado, se verá y se sentirá mejor.
1. Estiramiento de pared
Estirar tus pectorales contra una pared es simple y efectivo.
- Párese contra la esquina exterior de una habitación o en una puerta. Dobla el codo derecho en un ángulo de 90 grados para que la parte superior del brazo quede paralela al piso a la altura de los hombros.
- Coloque el antebrazo derecho contra la esquina de la pared con el lado izquierdo abierto a la habitación.
- Presione suavemente sobre su antebrazo derecho mientras inclina su lado izquierdo hacia el espacio abierto de la puerta o la habitación para sentir un estiramiento en su pectoral derecho. Mantenga de 15 a 20 segundos y repita en el otro lado.
2. Estiramiento del codo
Este es un estiramiento simple que se puede hacer en cualquier lugar. Si la opresión de su pecho le impide alcanzar sus antebrazos, sostenga una toalla entre las manos para compensar la distancia.
- Siéntese con las piernas cruzadas en el piso o párese con ambos pies firmemente plantados.
- Coloque sus brazos detrás de su espalda y junte cada mano alrededor del codo o antebrazo opuesto.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos. Concéntrese en levantar las clavículas y apretar los omóplatos.
3. Estiramiento de la curva de la espalda
La mayoría de las curvas de espalda estiran el cofre. Este estiramiento particular se puede realizar de pie o sentado.
- Siéntate o ponte de pie y lleva tus manos a la parte posterior de tu cabeza. Apunte los codos a los lados de la habitación.
- Permita que su cabeza caiga hacia sus manos mientras abre su pecho y aprieta sus omóplatos.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
4. Estiramiento de pecho acostado
Este movimiento puede ser bastante intenso, especialmente si tu pecho está extremadamente apretado. Muévase lentamente hacia adentro y deténgase cuando sienta una sensación de estiramiento, nunca haga estiramientos hasta el punto del dolor.
- Acuéstese sobre su abdomen sobre una colchoneta de ejercicios. Lleve sus brazos a los lados de la habitación para crear una forma de T con su cuerpo.
- Lleve la mano izquierda hacia la cadera mientras comienza a rodar lentamente hacia la derecha, dejando el brazo derecho extendido en el piso.
- Haga una pausa cuando sienta el estiramiento en el pectoral derecho y manténgalo así durante unos 20 segundos. Repita en el lado izquierdo.
5. Expansión del pecho de pie
Este es otro estiramiento que puede beneficiarse del uso de una toalla de mano. Úselo para compensar el espacio entre sus manos si su pecho apretado le impide apretarlas.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y suaviza las rodillas.
- Entrelaza tus dedos juntos detrás del hueso de la cola.
- Presiona tus nudillos hacia el piso mientras abres tu pecho hacia arriba y hacia afuera. Cuanto más alejes tus manos juntas de tu cóccix, mayor será la intensidad.
6. Estiramiento de la bola de estabilidad
- Acuéstese con la espalda apoyada por la pelota de estabilidad. Planta tus pies firmemente en el suelo, separados a la distancia de las caderas.
- Abra los brazos a los lados de la habitación y déjelos colgar para que sienta un estiramiento en los músculos del pecho. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
Conceptos básicos de estiramiento
Guarde estos movimientos específicos del cofre para el final de su entrenamiento o después de una ducha caliente. Un músculo cálido se estira de manera más efectiva y tiene menos riesgo de lesiones. Otras formas de calentarse para los estiramientos del pecho son haciendo unos minutos de círculos con los brazos, alcances por encima de la cabeza y giros del torso.
Evite rebotar en cualquiera de estos estiramientos, y siempre respire normalmente mientras se estira.
