Cuando desee una rutina de ejercicios que lo ayude a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y lo mantenga entretenido, realice un entrenamiento en circuito. Al hacer una serie de ejercicios consecutivos, con descansos limitados, ahorra tiempo y no tiene mucho tiempo para aburrirse.
Literalmente, son posibles miles de variaciones de entrenamiento en circuito. Una vez que comprenda los fundamentos del entrenamiento en circuito, use su creatividad y objetivos de entrenamiento para desarrollar su propia rutina de clase.
: Beneficios del circuito de entrenamiento
Fundamentos del circuito de entrenamiento
- Duración del entrenamiento: en cualquier lugar de 20 minutos a 45 minutos puede ofrecer un desafío efectivo;
- Número de estaciones: un circuito de entrenamiento involucra "estaciones" o ejercicios encadenados. Por lo general, entre ocho y 15 estaciones son una clase efectiva y completa;
- Tiempo en cada estación y recuperaciones: use los dos primeros factores para determinar el tiempo que pasa haciendo un ejercicio. Por lo general, 30 a 60 segundos es mucho esfuerzo, con 15 a 30 segundos entre ejercicios para permitir que los miembros de la clase se muevan a la siguiente estación. Por ejemplo, para un entrenamiento de 30 minutos, ofrezca 10 estaciones con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Repita el circuito tres veces en total para llenar el tiempo.
Ideas de clase de circuito
El último paso para desarrollar el entrenamiento de circuito es planificar cada estación. Considere ofrecer ejercicios de diferentes niveles de dificultad y enfoque en la parte del cuerpo para una rutina completa y desafiante, pero factible. Los circuitos pueden ser todos ejercicios de fuerza, cardio o una combinación de ambos.
Circuitos temáticos
Los circuitos temáticos pueden ser una forma divertida de mantener una clase motivada e interesada. Los temas pueden ser serios o descarados, pero siempre son efectivos.
Military Boot Camp: las estaciones consisten en ejercicios que experimentarías en el boot camp militar, como flexiones, dominadas y burpees.
Circuito alrededor del mundo: pida a los miembros de la clase que hagan ejercicios con nombres de diferentes países, como giros rusos, peso muerto rumano y prensas francesas.
Circuito olímpico: tome ejercicios de varios deportes, por ejemplo, jabs de boxeo, saltos largos y golpes de fútbol.
Enfoque de la parte del cuerpo
Haga hincapié en una parte específica del cuerpo para que su entrenamiento en circuito sea distinto. Esta es una excelente manera para que las personas trabajen las piernas o el núcleo como grupo, en lugar de salir de forma independiente al piso del gimnasio.
Circuito de día de piernas: incluye ejercicios que enfatizan el trasero, los muslos y las pantorrillas, como sentadillas, peso muerto y estocadas.
Circuito de la parte superior del cuerpo: haga que este circuito explote la espalda, el pecho, los brazos y los hombros con filas, prensas, elevaciones laterales, saltos y rizos.
Circuito central: vaya para movimientos de estabilización, torsión y crujido, como crujidos de bicicleta, tablones de pelota de estabilidad, superman y curvas laterales.
: Entrenamientos de circuito de alta intensidad
