El gimnasio local puede ser demasiado costoso o estar ubicado de manera inconveniente, pero eso no significa que sea imposible desarrollar músculo en un cuerpo delgado. A los músculos no les importa contra qué forma de resistencia trabajan: pesas libres, máquinas, bandas elásticas o peso corporal.
Cuando los músculos trabajan contra cualquier resistencia, responderán volviéndose más fuertes y más grandes. Según un estudio publicado en la edición de abril de 2014 de la revista AGE , todos nacen con todas las células musculares que alguna vez tendrán. Pero con la sobrecarga progresiva de los músculos y una buena nutrición, todos pueden hacer que esas células crezcan más.
Hay muchas maneras para que las personas flacas que no pueden (o no quieran) ir al gimnasio para desarrollar músculos más grandes en casa.
Calistenia de alta intensidad
El entrenamiento de calistenia estimula los músculos usando el peso corporal en una variedad de movimientos; muchos son solo versiones diferentes de los ejercicios convencionales de entrenamiento con pesas. Según una investigación publicada en la edición de octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research , el entrenamiento de resistencia de alta repetición fue tan efectivo como el levantamiento de pesas para aumentar el tamaño muscular.
El entrenamiento de alta intensidad, también llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), se basa en ráfagas cortas de esfuerzo total con breves períodos de descanso. Hacer calistenia de manera HIIT ahorrará mucho tiempo, fatigará a fondo los músculos y posiblemente estimulará ganancias más rápidas de tamaño.
: ¿Qué es el entrenamiento calisténico?
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Muchos movimientos de calistenia trabajan muchos grupos musculares al mismo tiempo y ayudan a estimular un aumento de la masa magra. Aquí hay cuatro ejercicios de peso corporal altamente efectivos para ir de flaco a pulido en muy poco tiempo.
1. Push-Up
Las flexiones trabajan los músculos que empujan en la parte superior del cuerpo; pecho, hombros, tríceps dice ACE Fitness. Incluso trabajan el núcleo ya que mantener el cuerpo recto estresa los abdominales. Las flexiones adecuadas comienzan boca abajo en el suelo con los pies juntos, las manos separadas al ancho de los hombros y la espalda y las piernas rectas.
CÓMO HACERLO: Comience empujando hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y los codos bloqueados; luego, lentamente, descienda nuevamente a la posición inicial. Un entrenamiento de flexiones de alta intensidad puede consistir en cuatro series de flexiones de 30 segundos con 30 a 45 segundos de descanso entre series.
2. Pull-Up
Las dominadas estimulan todos los músculos de tracción: dorsales, bíceps y antebrazos. Este ejercicio exige que el deportista suba el peso de todo el cuerpo hacia la barra para desarrollar tanto el tamaño muscular como la fuerza impresionante. Una barra pull-up de bajo costo hace que sea fácil incluirlos en una rutina de construcción muscular en el hogar.
CÓMO HACERLO: Comience agarrando la barra con las palmas hacia adelante y colgando (doble las piernas si es necesario). Levanta tu cuerpo de manera controlada, ¡sin patadas ni balanceos! Luego baje el cuerpo lentamente hasta la posición inicial.
Un entrenamiento de pull-up de estilo HIIT puede incluir tres o cuatro series de 10 a 20 segundos de pull-ups en un esfuerzo total con hasta un minuto de descanso entre series.
3. Estocada
Las estocadas alternas de peso corporal son una forma fantástica de desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Las estocadas también se prestan perfectamente para el entrenamiento HIIT.
CÓMO HACERLO: Comience parándose con los pies separados al ancho de la cadera; luego retroceda con una pierna hasta que la rodilla toque ligeramente el piso. A continuación, empuje hacia arriba con la pierna delantera hasta que vuelva a pararse. Repita el movimiento con la otra pierna.
Intenta hacer cinco series de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series.
Entrenamiento isométrico en casa
Un artículo de investigación de septiembre de 2014 publicado en el Pakistan Journal of Pharmaceutical Science determinó que el entrenamiento isométrico era aún más efectivo que el entrenamiento convencional de resistencia en la rehabilitación del dolor de cuello. Esto también podría ser aplicable a otros músculos del cuerpo.
Se puede crear una rutina isométrica para desarrollar músculo en casa a partir de tres movimientos básicos.
1. Compresión torácica
Este movimiento puede hacerse sentado o de pie.
CÓMO HACERLO: Comience con la espalda recta y las manos en posición de oración frente al cofre. Presione las palmas juntas lo más fuerte posible durante 10 a 15 segundos y luego relájese.
Para un excelente entrenamiento isométrico del pecho, haz cinco series de esta manera con 15 a 20 segundos de descanso entre series.
2. Pull-Up isométrico
Este ejercicio es similar al pull-up, pero mantiene los músculos activos durante varios segundos.
CÓMO HACERLO: Sujete una barra de pull-up con un agarre por encima y tire del cuerpo hacia arriba. Mantenga la barbilla al nivel de la barra durante 10 a 30 segundos a la vez. Este ejercicio se puede hacer colgando del marco de una puerta si no hay una barra de tracción disponible.
Haz al menos cinco series con no más de 30 segundos de descanso para una espalda más fuerte y más amplia.
3. Wall-Sit
Entrena toda la parte inferior del cuerpo con este movimiento isométrico.
CÓMO HACERLO: Párese uno o dos pies lejos de la pared, mirando hacia afuera. Póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y apoye la espalda contra la pared.
Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos. Realice de tres a cinco series y descanse entre series por no más de 30 segundos.
